Markieren Sie Ihre Kalender: Am Sonntag, 3. November, um 2 Uhr, wird die Sommerzeit enden und die Standardzeit beginnen. (Ja, es ist Sommerzeit, nicht „Sparen“.) Für viele Menschen bedeutet dies auch eine zusätzliche Stunde Schlaf, da wir gemeinsam unsere Uhren eine Stunde zurückstellen. Experten sagen jedoch, dass es nicht so einfach ist, sich nach mehr Zeit im Bett erfrischt zu fühlen. Die Übergänge zur und von der Sommerzeit können Ihren Schlafplan unterbrechen und sogar Ihre Stimmung beeinflussen, wie einige Studien zeigen.
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Insbesondere eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter 2.000 Personen ergab, dass 40 Prozent der Amerikaner die „Sommerzeitängste“ bekommen, wenn sie sich darauf vorbereiten, eine Stunde zurückzugehen. Anstatt ruhig zu schlafen, berichteten die Menschen von anhaltender Angst in den Tagen vor und nach der Umstellung. Siebenunddreißig Prozent gaben an, in den Wochen nach der Zeitumstellung mehr Schlaf zu benötigen, um sich ausgeruht zu fühlen.
„Während der Sommerzeit neigen wir dazu, später ins Bett zu gehen und später einzuschlafen, was zu Schlafmangel führt. Die Frühlings- und Herbstzeitänderungen können auch unseren Schlafrhythmus stören und sich negativ auf die Qualität unseres Schlafes auswirken“, sagt die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM).
Die Berufsgesellschaft fährt fort: „Die Zeitänderungen der Sommerzeit können für Bevölkerungsgruppen, die bereits unter chronischem Schlafmangel oder anderen Schlafschwierigkeiten leiden, besonders problematisch sein. Zu den am stärksten gefährdeten Bevölkerungsgruppen gehören Teenager, die dazu neigen, während der Schulwoche unter chronischem Schlafmangel zu leiden, und Nachtschichtarbeiter, die oft Schwierigkeiten haben, während der Tagesstunden gut zu schlafen.“
Um zu verhindern, dass die Umstellung Ihren Schlaf in diesem Jahr durcheinander bringt, konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Gesamtzahl der Schlafstunden zu bekommen (idealerweise sieben bis neun für Erwachsene), passen Sie Ihre anderen täglichen Routinen – einschließlich der Essenszeiten – vor der Umstellung an, stellen Sie Ihre Uhr am Samstagabend zurück und gehen Sie an diesem Abend zur gewohnten Schlafenszeit zu Bett.
Es ist auch eine gute Idee, Licht- und Dunkelheitsreize zu verwenden, um Ihren Körper an Ihren neuen Zeitplan anzupassen. „Im Herbst minimieren Sie die Lichtexposition bis zu Ihrer gewünschten Morgenaufwachzeit. Die Anpassung Ihrer Licht- und Dunkelheitsbelichtung wird Ihnen helfen, Ihre innere Uhr einzustellen, die den Schlaf- und Wachheitszeitpunkt reguliert“, empfiehlt die AASM.
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Schlafspezialistin Jessica Cho, MD, merkt auch an, dass Sie durch inkrementelle Zeitplanänderungen den Übergang erleichtern und einen besseren Schlaf bewahren können.
„Wenn Ihre normale Aufwachzeit um 8 Uhr ist, dann wachen Sie morgen um 8:30 Uhr auf und bekommen von 9 bis 9:30 Uhr etwas Sonnenlicht“, sagte sie in einem TikTok-Beitrag am Vorabend der Sommerzeit im März 2022. „Am nächsten Tag wachen Sie um 8 Uhr auf und bekommen von 8:30 bis 9 Uhr etwas Sonnenlicht. Wenn Sie normalerweise Schwierigkeiten haben, sich umzustellen, dann versuchen Sie es in Intervallen von 15 Minuten. Also 8:45 Uhr morgen, 8:30 Uhr am nächsten Tag und 8:15 Uhr am übernächsten Tag.“
Cho fügt hinzu, dass früheres Training am Tag und das Trinken von „etwas weniger Koffein als gewöhnlich“ Ihnen auch helfen können, sich besser ausgeruht zu fühlen, während wir die Sommerzeit verlassen.
Wenn sich die AASM und andere Schlaforganisationen ihren Wunsch erfüllen, könnten wir möglicherweise bald auf ein System umsteigen, das die Sommerzeit ganz abschafft. Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, aktive Schritte zu unternehmen, um Ihre Schlafmenge und -qualität zu erhalten.