Es ist ein häufiges Problem, beim Zubettgehen einzuschlafen, besonders in diesem Zeitalter von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und Überstimulation. Wenn Sie schnell einschlafen möchten, kann Atemarbeit einen Unterschied machen – insbesondere die 4-7-8 Methode. „Der 4-7-8 Atem ist eine der beliebtesten Techniken für Schlaf und allgemeine Entspannung“, sagt Jamie Clements, Atemcoach und Gründer von The Breath Space, gegenüber Glamour UK. „Die Vorteile dieser Technik sind in Bereichen wie Stress- und Angstreduzierung, Verbesserung von Fokus und Immunität sowie Senkung des Blutdrucks gut dokumentiert, die alle aus einer erhöhten parasympathischen Aktivität im Nervensystem resultieren.“ Hier ist, was Sie über diese Methode wissen müssen und wie sie Ihnen helfen kann, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen.
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Was ist die 4-7-8 Methode?
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Die 4-7-8 Methode wurde von Dr. Andrew Weil, einem Spezialisten für integrative Medizin an der University of Arizona, entwickelt. „Durch Einatmen für 4 Sekunden, Halten des Atems für 7 Sekunden und Ausatmen für 8 Sekunden hilft diese Methode, das Nervensystem zu regulieren und kann zu einer verbesserten geistigen und körperlichen Gesundheit führen“, sagt das Andrew Weil Center for Integrative Medicine. „Es ist eine zugängliche Praxis, die für jeden geeignet ist, der einen schnellen Weg zur Stresslinderung und Steigerung der Ruhe sucht.“
Beruhigen
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Die 4-7-8 Methode ist äußerst effektiv, um Körper und Geist zu beruhigen. „Der Atem fungiert wie eine Fernbedienung für unser autonomes Nervensystem“, sagt Clements. „Dieser Teil unseres Nervensystems besteht aus zwei Hauptzweigen, dem sympathischen (Kampf-Flucht) und dem parasympathischen (Ruhe-Verdauung), und durch den Atem haben wir die Möglichkeit, einen von beiden zu aktivieren. Der 4-7-8 Atem ist großartig, um die Ruhe-Verdauung zu aktivieren.“
Entspannungstechnik
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Die 4-7-8 Methode kann sowohl Körper als auch Geist entspannen. „Yoga-Atemtechniken beruhigen den Körper und bringen ihn in einen entspannteren Zustand“, sagt die Spezialistin für integrative Medizin Melissa Young, MD, der Cleveland Clinic. „Diese Art des Atmens kann uns dabei helfen, unseren Geist und unseren Körper von Sorgen und wiederkehrenden Gedanken abzulenken. Die Zählsequenz ist eine Möglichkeit, Ihren Geist auf etwas anderes als Ihre Sorgen zu konzentrieren.“
Den Geist klären
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Ein ruhiger Geist ist wichtig, um einzuschlafen. „Viele Schlafschwierigkeiten entstehen, weil Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen, weil ihr Geist rast“, sagt Rebecca Robbins, Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School und Wissenschaftlerin in der Abteilung für Schlaf- und zirkadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital in Boston, gegenüber CNN. „Aber Übungen wie die 4-7-8 Technik geben Ihnen die Möglichkeit, Frieden zu praktizieren. Und das ist genau das, was wir vor dem Schlafengehen tun müssen.“
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Schwindelgefühl
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Es ist normal, sich ein wenig schwindelig zu fühlen, wenn man die 4-7-8 Technik beginnt. „Normales Atmen ist ein Gleichgewicht zwischen dem Einatmen von Sauerstoff und dem Ausatmen von Kohlendioxid“, sagt Dr. Raj Dasgupta, klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California, gegenüber CNN. „Wenn Sie dieses Gleichgewicht stören, indem Sie mehr ausatmen als einatmen, führt dies zu einer schnellen Reduzierung des Kohlendioxids im Körper“, sagte er. „Niedrige Kohlendioxidwerte führen zu einer Verengung der Blutgefäße, die das Gehirn mit Blut versorgen. Diese Reduktion der Blutversorgung des Gehirns führt zu Symptomen wie Schwindel. Deshalb wird oft empfohlen, langsam zu beginnen und drei bis vier Zyklen auf einmal zu üben, bis Sie mit der Technik vertraut sind.“
Kontrolle fühlen
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Die Methode kann Ihnen das Gefühl geben, mehr Kontrolle zu haben, sagen Experten, besonders wenn es um Schlafprobleme geht. „Aber wenn wir unseren Stress im Laufe des Tages bewältigen können und einige dieser Atemtechniken anwenden, können wir uns hinter das Steuer setzen, anstatt Opfer von Ereignissen zu sein, die in unserem Leben passieren“, sagt Robbins.
Guten Schlaf üben
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Je mehr Sie die 4-7-8 Methode üben, desto besser werden Sie darin und desto schneller werden Sie einschlafen, wenn Sie sie in Ihre Schlafroutine integrieren. „Sie werden sehr schnell Ergebnisse sehen“, sagt Young. „Es fällt leichter, eine Gewohnheit zu bestimmten Tageszeiten zu entwickeln. Es spielt keine Rolle, wann Sie es tun; es spielt nur eine Rolle, dass Sie es tatsächlich üben.“