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Manchmal kann es den Anschein haben, dass Protein das wichtigste Puzzlestück in der Ernährung ist, insbesondere wenn Sie Zeit in sozialen Medien verbracht haben oder die Obsession der Fitness-Community mit Protein beobachtet haben.
Obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich ihren Proteinbedarf decken oder übertreffen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ernährung den sich ändernden Bedürfnissen Ihres Körpers im Laufe der Zeit entspricht.
Hier finden Sie Expertenratschläge, wie viel Protein Sie in jedem Lebensabschnitt benötigen.
Warum ist Protein so wichtig?
Protein ist ein Nährstoff, der aus 20 Aminosäuren besteht, mit neun essentiellen Aminosäuren, die wir nur über unsere Ernährung erhalten können. Es ist ein wichtiger struktureller Bestandteil unserer Zellen, Gewebe, Hormone und Enzyme sowie zahlreicher anderer Körperfunktionen. Eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren durch das von uns gegessene Protein ist entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Geweben.
Es ist besonders wichtig, dass Kinder genügend Protein zu sich nehmen, da sie sich in einer vitalen Wachstumsphase befinden und Protein als Baustein für Zellen aller Organsysteme dient. Es ist auch für ältere Erwachsene entscheidend, die mehr Protein benötigen, um den Muskel- und Knochenmasseverlust auszugleichen.
Wie viel Protein Sie in jedem Lebensabschnitt benötigen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) geben an, wie viel Protein Sie je nach Alter zu sich nehmen sollten.
Hier ist, wie viel Protein Kinder täglich zu sich nehmen sollten:
Kleinkinder: 13 Gramm Protein
Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 19 Gramm
Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 34 Gramm
Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren: 46 Gramm
Für Erwachsene über 19 Jahre:
Die USDA gibt an, dass 10% bis 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen sollten – für eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien wären das 200 bis 700 Kalorien.
Ein weiterer üblicher Weg, um die Proteinaufnahme zu messen, ist nach Gewicht. Viele Ernährungswissenschaftler, einschließlich der Ernährungswissenschaftlerin Abbey Sharp, die gegenüber Fortune gesprochen hat, verwenden die Metrik von 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, multiplizieren Sie dann mit 0,8 und 1,2, um Ihren Proteingehaltsbereich zu erhalten.
Für ältere Erwachsene empfiehlt Sharp, die Proteinaufnahme zu erhöhen, insbesondere da es schwieriger wird, Muskel- und Knochenmasse im Alter zu erhalten. Erwachsene über 60 könnten daher bis zu 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wie Sharp gegenüber Fortune bereits erwähnt hat.
Nicht zu sehr auf Protein fixieren
Obwohl es wichtig ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf in jedem Lebensabschnitt decken, sind Ernährungswissenschaftler der Meinung, dass die Obsession mit hohem Protein zu weit gegangen ist – insbesondere in sozialen Medien.
„Die meisten Amerikaner nehmen ohnehin mehr Protein zu sich, als sie benötigen“, sagte Stella Volpe, Präsidentin des American College of Sports Medicine und Ernährungswissenschaftlerin, gegenüber Fortune.
Tatsächlich schätzt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, dass fast 60% der US-Bevölkerung im Alter von 1 Jahr und älter mehr als die empfohlenen Proteinzufuhr zu sich nehmen.
„Wenn Sie genug hochwertige Lebensmittel essen, werden Sie genug Protein bekommen“, sagte Amati bereits gegenüber Fortune.
Weitere Informationen zum Thema Protein:
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