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Es gibt viele Gründe, warum man „aus der Form geraten“ kann. Von Verletzungen bis hin zu nachlassender Motivation ist es ganz natürlich, dass die Fitness mal mehr und mal weniger ist. Die gute Nachricht ist, ob Sie immer ein Athlet waren oder nie in der Lage waren, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, es gibt einige bewährte Methoden, um Ihnen zu helfen, wieder fit zu werden.
Was bedeutet „fit sein“ wirklich?
Physiologisch gesehen umfasst körperliche Fitness einen ganzheitlichen Blick auf mehrere Faktoren: kardiorespiratorische Fitness, Muskelkraft, Mobilität (darunter Flexibilität und Bewegungsumfang) und neuromuskuläre Kontrolle (d.h. Gleichgewicht und Agilität), erklärt Heather Milton, eine klinische Übungsphysiologin am Sports Performance Center des NYU Langone.
Im Allgemeinen bedeutet körperliche Fitness für jeden etwas anderes, aber oft bedeutet es, dass Sie gute Energie haben, sich stark fühlen, tägliche Funktionen ohne Schmerzen ausführen können, geistige Klarheit haben und sich im Allgemeinen gesund und glücklich fühlen.
Diese Subjektivität kann bedeuten, dass das Wiederfitwerden für verschiedene Menschen unterschiedliche Ziele beinhaltet. „Bedeutet ‚fit sein‘, dass Sie den ganzen Tag für Ihren Job gehen können und trotzdem Energie haben, um mit Ihren Kindern zu spielen, oder bedeutet es, dass Sie einen neuen Mountainbike-Trail ohne Verletzung bewältigen können?“ sagt Jacqueline Crockford, zertifizierte Personal Trainerin. Das Verstehen Ihres Warums wird Ihnen helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten, die Sie langfristig für Ihre Ziele benötigen.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen Schritte befolgen können, um ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Hier ist, was Sie erwarten können.
Wie schnell kann man Fitness verlieren?
Um zu verstehen, wie man effizient wieder fit wird, hilft es zu wissen, wie schnell Ihre anfänglichen Ergebnisse verschwinden können. Sie können tatsächlich Ihre Ausdauer und Muskelkraft mit zwei Wochen vollständiger Ruhe verlieren, sagt Milton. Das bedeutet nicht, dass Sie nach zwei Wochen alle Ihre Fortschritte verloren haben, aber zu diesem Zeitpunkt können Sie erwarten, dass der Rückgang beginnt, sagt sie. Im Allgemeinen nimmt die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems langsamer ab als die Muskelkraft und -ausdauer, die einen recht schnellen Rückgang aufweisen, wenn Sie mit dem Training aufhören, fügt Crockford hinzu.
Ein Verlust an körperlicher Fitness kann zu einem Anstieg des Blutdrucks, einer Abnahme des Sauerstoffgehalts im Blut, einer Verringerung der neuromuskulären Effizienz und Herzstärke, einer Verringerung der Lungenkapazität und sogar einer Veränderung Ihrer Ruheherzfrequenz führen, erklärt Milton.
Das Alter ist auch ein wichtiger Faktor, den man berücksichtigen sollte, sagt Crockford. Die maximale Sauerstoffaufnahme (oder VO2max), Muskelkraft und -masse sowie Flexibilität nehmen mit dem Alter natürlich ab, während das Gesamtkörpergewicht und der Fettanteil zunehmen, so eine Studie von 2009, die in der European Review of Aging and Physical Activity veröffentlicht wurde.
Wie schnell kann man wieder fit werden?
Im Durchschnitt können Sie, wenn Sie einem evidenzbasierten, strategisch gestalteten Fitnessprogramm strikt folgen – d.h. wenn Sie Ihre Hausaufgaben gemacht haben und sich an einen spezifischen Plan halten – erwarten, in 16 Wochen Ihre Fitness wiederzugewinnen, sagt Milton. Die Muskelkraft kann sich in vier bis sechs Wochen verbessern, mit erkennbaren Ergebnissen nach 12 Wochen. Verbesserungen in Ihrer Ausdauer folgen auch einem linearen Muster, wobei sich kleine Veränderungen im Laufe der Zeit allmählich fortsetzen, sagt sie.
„Das ist jedoch in einem Vakuum“, relativiert Milton. Dies berücksichtigt nicht Lebensstilfaktoren wie Veränderungen im Gewicht, in der Ernährung, Gesundheitszustände oder Hydratation, die alle drastisch beeinflussen können, wie lange es dauert, bis Sie wieder fit sind.
„Die Geschwindigkeit, mit der jemand sein Fitnessniveau in Bezug auf Muskeln und Herz-Kreislauf-Maße wiedererlangt, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich des Trainingsplans, der vorherigen Fitnessniveaus und der Trainingserfahrung sowie des Alters“, sagt Crockford. Auch wie lange Sie mit dem Training pausiert haben, spielt eine Rolle, sagt Milton. Wenn es nur ein paar Wochen oder sogar ein paar Monate her ist, ist das ein großer Unterschied als ein paar Jahre. „Wenn es weniger als ein Jahr her ist, fangen Sie vielleicht wieder bei 50 Prozent an und bauen langsam von dort aus wieder auf“, sagt sie.
Wie man nach einer Pause wieder fit wird
Der erste Schritt ist, ein klares und idealerweise messbares Ziel zu setzen. Einfach zu sagen, dass Sie „wieder fit werden“ wollen, könnte zu einem planlosen Ansatz beim Training führen, der letztendlich länger dauern wird, bis Sie Ihre Ziele erreichen – wenn Sie auf dem Weg nicht frustriert aufgeben, sagt Milton.
Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, wenn Sie wieder in ein Trainingsprogramm einsteigen, ist, sich selbst zu dosieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie größtenteils inaktiv waren (anstatt nur niedrigintensive Modalitäten zu wählen), von einer Verletzung zurückkehren oder älter sind.
Ältere Erwachsene haben mehr Jahre Trainingserfahrung, sodass sie möglicherweise klüger sind, wenn es darum geht, in ein erneuertes Trainingsprogramm einzusteigen, sagt Milton, aber andererseits sollten Sie auch vermeiden, die gleichen anstrengenden Workouts zu machen, die Sie in jüngeren Jahren gemacht haben. Der Körper verändert sich im Laufe der Zeit, und es ist in Ordnung, wenn Ihre Version von Fit in den 40ern anders aussieht als in den 20ern, sagt sie.
Eine stetige Steigerung der Schwierigkeit wird sicherstellen, dass Sie auf Kurs bleiben, während Sie Verletzungen oder Burnout vermeiden, sagt Milton. Das Ausdauertraining kann durch das Gesamtvolumen des Trainings erhöht werden, d.h. wenn Sie bisher erfolgreich drei Stunden pro Woche gelaufen sind, können Sie die Gesamtwöchendauer des Lauftrainings erhöhen. Fortschritte im Krafttraining können durch mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder durch das Greifen eines höheren Gewichts bei denselben Wiederholungen aussehen, fügt Milton hinzu. Maximalwiederholungstests mit dem eigenen Körpergewicht – denken Sie daran: wie viele Liegestütze Sie in einer Minute machen können – sind auch eine gute universelle Methode zum Aufbau von Kraft. Letztendlich können Sie wieder fit werden, aber es wird wahrscheinlich nicht über Nacht passieren. Kleine, kluge Schritte im Laufe der Zeit werden zu den gewünschten Ergebnissen führen, daher ist Geduld eine notwendige Komponente.
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