Während des größten Teils des Jahres sind unsere Körper auf direkte Sonneneinstrahlung angewiesen, um die Vitamin-D-Produktion in unserer Haut auszulösen. Während der Wintermonate kann es jedoch besonders schwierig sein, genug davon zu bekommen. Mit kürzeren Tagen und weniger Sonnenstunden leiden viele Menschen an einem Mangel an diesem wichtigen Vitamin, weshalb es so wichtig ist, vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zum einen benötigt Ihr Immunsystem Vitamin D, um Erkältungen und Infektionen abzuwehren, die im Winter häufiger auftreten. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D die Knochengesundheit, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, reduziert das Risiko von Insulinresistenz und beeinflusst die Stimmung. Ohne ausreichende Mengen können Sie sich müder fühlen, Muskelschwäche erleben oder sogar mit depressiven Symptomen kämpfen, die in den dunkleren, kälteren Monaten häufiger auftreten.
In diesem Zusammenhang sagen Ärzte, dass dies die besten Lebensmittel sind, die Sie diesen Winter essen können, um Ihren Vitamin-D-Gehalt zu steigern.
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1. Lachs
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Fettiger Fisch zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, um Vitamin D natürlich zu bekommen, sagt Raj Dasgupta, MD, ein vierfach zertifizierter Arzt und medizinischer Berater für Garage Gym Reviews.
„Schon eine kleine Portion Lachs kann Ihnen alles geben, was Sie für den Tag brauchen. Es ist großartig, um Ihre Knochen stark zu halten, Ihr Immunsystem zu unterstützen und sogar Ihre Stimmung zu heben, wenn Sie von Winterblues betroffen sind“, sagt er Best Life.
Chris Mohr, PhD, RD, Fitness- und Ernährungsberater bei BarBend, fügt hinzu, dass Sie bereits mit nur drei und einer halben Unze frischem Lachs etwa 600 IE Vitamin D erhalten können. „Es ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die für die Herzgesundheit hilfreich sind“, sagt er.
2. Dosen-Thunfisch oder Sardinen
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Dosen-Thunfisch und Sardinen bieten eine weitere Möglichkeit, mehr Vitamin D in Ihre Ernährung zu integrieren.
„Für eine preisgünstige Option ist Dosen-Thunfisch praktisch und liefert etwa 236 IE Vitamin D pro jeder drei und einer halben Unze. Er ist auch reich an Niacin und Vitamin K“, sagt Mohr.
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3. Eigelb
Als nächstes sagt Mohr, dass Sie für jedes Ei zwischen 37 und 59 IE Vitamin D erhalten können. Sie sind auch nährstoffreich und bieten eine vollständige Form von hochwertigem Protein, Vitamin B12, Selen, Phosphor, Cholin und Antioxidantien.
4. Pilze
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Pilze sind eine großartige, kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, Selen, Vitamin B6, Kalium und andere Nährstoffe. Je nach Art der Pilze, die Sie essen, können sie auch eine gute Quelle für Ergosterol sein, das in Vitamin D umgewandelt wird, wenn es ultraviolettem Licht ausgesetzt wird.
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5. Angereicherte Lebensmittel
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„Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, wie einige Milchprodukte, Orangensaft, Sojamilch und Müsli. Dies ist eine gute Strategie, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin D bekommen, insbesondere für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren“, erklärt Mohr.
Dasgupta empfiehlt, angereicherte Müslis mit angereicherter Milch zu kombinieren, um Ihren Vitamin-D-Spiegel gezielt zu erhöhen.
7. Lebertran
Obwohl es sich nicht direkt um ein Lebensmittel handelt, kann die tägliche Einnahme von Lebertran dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken, Entzündungen zu reduzieren, die Augengesundheit zu verbessern, die Knochengesundheit, die Gelenkgesundheit und mehr zu verbessern. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D.