Das Essen von nährstoffreichen Superfoods als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung ist ein großartiger Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Lebenserwartung zu erhöhen. Noch besser? Sie müssen nicht unbedingt viel Geld für exotische oder teure Lebensmittel ausgeben, um Ihre Ernährung zu verbessern.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine erschwingliche, nachhaltige und nährstoffreiche Nahrung, die Experten zufolge eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung der Lebenserwartung spielen können. Tatsächlich gelten Bohnen als Grundnahrungsmittel in „Blue Zones“, also in Regionen der Welt wie Okinawa, Japan, und Sardinien, Italien, in denen die Menschen tendenziell deutlich länger leben. In diesen Gebieten konsumieren die Menschen oft täglich Bohnen und Hülsenfrüchte, und ihre hohe Lebenserwartung wird teilweise auf ihre nährstoffreiche und pflanzliche Ernährung zurückgeführt.
Sie fragen sich, wie der Verzehr von mehr Bohnen Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit verändern kann? Hier sind die 10 erstaunlichsten Vorteile des Verzehrs von Bohnen und Hülsenfrüchten.
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1. Bohnen können dabei helfen, Ihren Heißhunger zu zügeln.
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Kein Lebensmittel kann Ihre Ernährung entscheidend beeinflussen – es geht um das große Ganze. Experten sagen jedoch, dass Sie durch den Verzehr von Bohnen möglicherweise leichter Ihren Heißhunger kontrollieren und bessere Ernährungsentscheidungen treffen können.
„Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung konsumieren, als Sie möchten, kann es eine kluge Entscheidung sein, mehr Bohnen in Ihren Speiseplan aufzunehmen“, sagt Sarah Otto, Ernährungswissenschaftlerin und Mitbegründerin von Goodness Lover. „Eine Überprüfung von 2024, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Diäten, die Bohnen enthielten, reicher an Kalzium, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin E waren. Sie hatten auch in der Regel niedrigere Zuckergehalte.“
2. Bohnen können dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
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Menschen mit hohem Cholesterinspiegel möchten möglicherweise auch mehr Bohnen in ihre Ernährung integrieren. Tatsächlich ergab eine Studie von 2021, dass der Verzehr von einer Tasse (180 g) Dosenbohnen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei Personen mit hohen Werten signifikant senkte.
„Bohnen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, eine Nährstoff, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen“, sagt Elizabeth Harris, MS, RDN, Inhaberin von Elizabeth Harris Nutrition and Wellness. „Insbesondere der lösliche Ballaststoff in Bohnen kann dazu beitragen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken.“
3. Bohnen können Ihnen beim Abnehmen helfen.
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Otto sagt, dass der Verzehr von Bohnen auch vorteilhaft sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, teilweise weil sie reich an Ballaststoffen, Protein und Kohlenhydraten sind und Sie nach Ihrer Mahlzeit länger satt halten.
„Eine Studie von 2020, die im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass bei jedem 10%igen Anstieg des Bohnenverzehrs pro 1.000 Gesamtkalorien der Körperfettanteil um bis zu 0,14% reduziert wurde. Der gleiche 10%ige Anstieg war auch mit einer Reduzierung des Taillenumfangs um bis zu 0,13% verbunden“, sagt sie.
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4. Bohnen sind gut für die Darmgesundheit.
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Laut Allison Gregg, der Gründerin von Flora & Fauna Nutrition, sind Bohnen außergewöhnlich gut für die Darmgesundheit.
„Die in Bohnen enthaltenen präbiotischen Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien im Darm“, sagt sie Best Life. „Die Verbesserung der Darmgesundheit hat Auswirkungen auf die Immunität, den Hormonhaushalt, die Stimmung und die Hautgesundheit sowie offensichtlich die verbesserte Verdauung.“
Harris fügt hinzu, dass Bohnen eine besondere Art von Kohlenhydrat enthalten, das als resistente Stärke bezeichnet wird.
„Anstatt im Dünndarm verdaut zu werden, wird es im Dickdarm fermentiert und produziert kurzkettige Fettsäuren, die ein gesundes Mikrobiom unterstützen und möglicherweise andere gesundheitliche Vorteile haben“, erklärt sie.
5. Bohnen können vor bestimmten Krebsarten schützen.
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Wie Otto betont, werden weltweit etwa 1,9 Millionen Menschen jährlich mit Darmkrebs diagnostiziert, wobei über 904.000 dieser Personen im Jahr 2022 an der Krankheit sterben, so der World Cancer Research Fund.
„Obwohl Genetik und Glück eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Krebsrisikos spielen, kann es auch eine gute Idee sein, einige zusätzliche Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Forschungen von 2023, die in eBioMedicine veröffentlicht wurden, ergaben, dass der Bohnenkonsum mit Verbesserungen des Darmmikrobioms und einem verringerten Rückfallrisiko bei zuvor mit Darmkrebs diagnostizierten Personen in Verbindung gebracht wurde, ein Ergebnis, das auch von einer Studie in Nutrients widerhallte, die sich auf den Verzehr von Navy-Bohnen konzentrierte.“
6. Bohnen können chronische Entzündungen reduzieren.
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Viele chronische Gesundheitszustände können auf chronische Entzündungen zurückgeführt werden. Aber der Verzehr von Bohnen kann helfen, Ihre Entzündungsmarker zu reduzieren und damit Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
„Als pflanzliche Lebensmittel sind Bohnen reich an entzündungshemmenden Antioxidantien und Polyphenolen. Diese wichtigen Verbindungen helfen, unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen und Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren“, erklärt Stephanie Wells, RD, eine Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von Thyme to Go Vegan Nutrition Services.
Sie fügt hinzu, dass der Verzehr von Bohnen neben der Reduzierung des Krebsrisikos, das häufig durch oxidativen Stress erhöht wird, auch dazu beitragen kann, das Risiko zu reduzieren, chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Insulinresistenz, das polyzystische Ovarialsyndrom und mehr zu entwickeln.
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7. Bohnen sind voller wichtiger Nährstoffe.
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Beim Lebensmitteleinkauf bieten Bohnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Obwohl sie bescheiden bepreist sind, sind sie positiv vollgepackt mit den Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt.
Harris stellt fest, dass Bohnen neben einem ausgewogenen Verhältnis von Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten auch reich an Kalium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen sind.
Phytochemikalien, pflanzliche Antioxidantien, sind ein weiterer ernährungsphysiologischer Vorteil des Verzehrs von mehr Bohnen. Harris beschreibt sie als „chemische Verbindungen, die darüber hinaus gesundheitliche Vorteile bieten, die über die Nährstoffe in diesem Lebensmittel hinausgehen.“
8. Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle.
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Es ist wichtig, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, aber die Quelle ist entscheidend. Während Fleisch und Milchprodukte – zwei der am häufigsten konsumierten Proteinquellen – tendenziell reich an gesättigten Fettsäuren sind, bieten Bohnen eine magere Proteinquelle ohne Herzgesundheitsnachteile.
„Als Grundnahrungsmittel in unzähligen Kulturen sind Bohnen eine erschwingliche und ballaststoffreiche Proteinquelle, die gut mit ebenso kostengünstigem Reis harmoniert, um ein ideales Gleichgewicht von Proteinen und Aminosäuren zu bieten“, schlägt Otto vor.
9. Bohnen können dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren.
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Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) legen einige Forschungen nahe, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen die Insulinresistenz verbessern und den Blutzucker stabilisieren kann.
„Bohnen sind ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, was bedeutet, dass sie im Vergleich zu Kohlenhydraten mit höherem glykämischen Index zu einem langsameren, kleineren Anstieg des Blutzuckers führen“, erklärt Harris. „Da Bohnen einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt aufweisen, kann ihr Hinzufügen zu Mahlzeiten auch dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was sie zu einer großartigen Option für die meisten Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes macht.“