Ich war lange Zeit der Meinung, dass ich richtig ins Schwitzen kommen muss, um Ergebnisse im Spiegel und auf der Waage zu sehen. Ich habe (wirklich) Jahre meines Lebens damit verbracht, auf dem Laufband Kilometer zu sammeln und unzählige Stunden im Fitnessstudio mit hochintensiven Intervallkursen zu verbringen. Und obwohl die Endorphine von dieser Art von Training definitiv ein Plus sind, belasten sie meinen Körper sehr – und ich bin einfach nicht mehr der Frühlingshahn, der ich in meinen Zwanzigern war. Als Folge begann ich, mehr Workouts mit geringer Belastung zu machen (zu meinem Ärger). Aber dann (zu meiner Überraschung) sah ich Ergebnisse schneller als je zuvor, als ich kardio-obsessiv war.
Studien haben gezeigt, dass diese langsameren Krafttrainings genauso, wenn nicht sogar effektiver für Gewichtsabnahme und Fitness sein können – und Experten bestätigen dies.
„Ein Gewichtsabnahmeziel erfordert Kalorienverbrennung und ein bewusstes Kalorienmanagement (Lebensmittel und Getränke). Die Einhaltung eines Workoutroutinen mit geringer Belastung ist der Schlüssel zum Abnehmen“, sagt Milica McDowell, Doktorin der Physiotherapie, zertifizierte Übungsexpertin und Vizepräsidentin für Betrieb bei Gait Happens, Best Life.
Sie fährt fort: „Das Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre Bewegung pro Woche machen und idealerweise zwei Krafttrainings, also wenn Sie diese Empfehlungen mit einem bewussten Ernährungsplan kombinieren, kann eine Gewichtsabnahme-Reise Ihnen gehören!“
Persönlich habe ich festgestellt, dass Workouts mit geringer Belastung es mir ermöglichen, Kalorien zu verbrennen, ohne es zu übertreiben oder mich anschließend noch hungriger zu machen. Aber während ich meinen täglichen Spaziergängen treu bleibe, war ich neugierig zu erfahren, was Fitnessexperten als andere Optionen für Workouts mit geringer Belastung empfehlen, die tatsächlich beim Abnehmen helfen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie vorschlagen.
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1 | Rudern
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Wenn Sie eine hohe Kalorienverbrennung wünschen, die auch die Kraft aufbaut, steigen Sie auf das Rudergerät im Fitnessstudio oder zu Hause.
„Ich mag Rudern wegen des Ganzkörperaspekts und weil es viele der großen hinteren Muskeln trainiert, die in einem traditionellen Trainingsplan oft vernachlässigt werden“, sagt Thompson Maesaka, DC, Kliniker und Inhaber der neurologischen Rehabilitationsklinik The Neural Connection, Best Life. „Die Priorisierung der Rückenmuskelgruppen vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms ist ein einfacher Weg, um das Verletzungsrisiko in fortgeschrittenen Phasen zu reduzieren.“
2 | Yoga
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Ich spreche aus Erfahrung: Yoga kann einschüchternd sein. Ich bin von Natur aus nicht flexibel, aber als ich ein paar Klassen besucht habe, habe ich realisiert, wie süchtig Yoga machen kann – und wie hilfreich es für die Gewichtsabnahme sein kann. (Seit ich Yoga im September 2023 in meine Routine aufgenommen habe, habe ich etwa 10 Pfund abgenommen.)
McDowell schlägt 15 bis 20 Minuten Yoga vor, für das Sie keine weiteren Geräte benötigen, als Bonus.
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3 | Pilates
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Maesaka nennt Pilates als seine Top-Wahl für ein Einstiegsübungsprogramm.
„Es wird hauptsächlich auf dem Rücken durchgeführt, was herzfreundlicher ist. Es konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Mobilität, die Stärkung des Kerns und die allgemeine Bewegungsqualität“, erklärt er. „Pilates vor dem Übergang zu komplizierteren Übungen zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, den Körper darauf vorzubereiten, schwierigere Übungen auszuführen, und eine Schicht Konditionierung hinzuzufügen, bevor man voranschreitet.“
Es hilft auch bei der Achtsamkeit, weist Ronny Garcia, CPT, Personal Training Manager bei Blink Fitness, hin.
4 | Schwimmen
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Bei einem Schwimmtraining werden Sie vielleicht nicht ins Schwitzen kommen, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht von den Vorteilen profitieren werden.
„Das ist eine großartige Möglichkeit, ein Gewichtsabnahme-Routine zu beginnen, weil sie gering belastend ist, schonend für die Gelenke ist und mehrere große Muskelgruppen beansprucht“, sagt Maesaka. „Es ist auch viel weniger belastend für das Herz, weil Sie horizontal sind, was die Menge an Arbeit minimiert, die der Körper benötigt, um das Blut zu zirkulieren.“
Jennifer Rulon, Ironman-Triathletin, Autorin und Fitness- und Lebenscoach, empfiehlt auch Schwimmen sowie Aqua-Aerobic oder Aqua-Jogging. (Letzteres ist eine Form des Cross-Trainings im Pool, um die Muster und Bewegungen des Laufens nachzuahmen.)
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5 | Radfahren
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Es gibt einen Grund, warum Radfahren in den letzten Jahren so populär geworden ist – Unternehmen wie Peloton und Soul Cycle haben das traditionelle Radfahren revolutioniert, indem sie es für jeden zugänglich und unterhaltsam gemacht haben. Noch besser, es ist ziemlich gering belastend.
„Ähnlich wie beim Schwimmen ist dies ein großartiger Ausgangspunkt, weil es gering belastend ist, schonend für die Gelenke ist und einen logischen Fortschritt zu einem normalen Fahrrad hat“, sagt Maesaka. „Hier anzufangen ist eine gute Wahl, weil das Verletzungsrisiko gering ist und es die Beinstärke aufbaut, die anspruchsvollere Übungen erfordern.“
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6 | Gehen
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Das mag offensichtlich sein, aber Gehen ist eine der besten Optionen mit geringer Belastung im Spiel.
„Für meine Kunden, die nicht gerne laufen, ist Gehen ein sehr gering belastendes Training. Die Ziele meiner Kunden sind es, ihre täglichen Schritte zu verfolgen und letztendlich mindestens 10.000 Schritte täglich zu machen“, sagt Rulon und merkt an, dass sie jetzt auch täglich einen Strandspaziergang macht, da sie nicht mehr an Ironman-Triathlons teilnimmt.
McDowell schlägt vor, einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang zu machen oder 10 Minuten zu laufen und dann ein paar Runden Körpergewichtsübungen zu machen. (Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte, etc.)