Statisches Dehnen vor dem Training wurde lange Zeit verwendet, um verspannte Muskeln zu lockern, Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Und in den letzten Jahren haben sich Schaumstoffroller den traditionelleren Dehnungsmethoden angeschlossen und helfen, das Bewegungsausmaß (ROM) zu verbessern, Gelenkreibung und Steifheit zu reduzieren und die Muskelviskosität zu verbessern. Allerdings legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass weder Dehnen noch Schaumrollen ein überlegenes Aufwärmtraining für ein Training im Vergleich zu anderen Strategien bieten.
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Forschungsergebnisse legen nahe, dass weder Dehnen noch Schaumrollen die besten Aufwärmübungen sind.
Ein im Januar 2024 veröffentlichtes Meta-Analyse in der Zeitschrift für Sport und Gesundheitswissenschaften (JSHS) überprüfte 38 Studien, um die Auswirkungen von Dehnen und Schaumrollen mit denen anderer Formen von Bewegungen vor dem Training zu vergleichen, darunter Gehen, Radfahren, Joggen, leichtes Krafttraining, Gymnastik und andere. Sie stellten fest, dass Dehnen und Schaumrollen keine bemerkenswerten Vorteile in Bezug auf Bewegungsausmaß, Steifheit, Rotationskräfte oder Leistungssteigerungen im Vergleich zu den anderen Aufwärmmethoden hatten.
Zusätzlich haben die Forscher passive Methoden zur Manipulation der Muskeln untersucht, wie elektrische Stimulation, heiße Bäder, Wärmepads und Kryotherapie. Sie haben aufgrund der Wirksamkeit dieser Methoden die Hypothese aufgestellt, dass alles, was die Muskeltemperatur erhöht, vorteilhaft für das folgende Training ist.
„Der Mangel an signifikanten Unterschieden zwischen den Interventionen legt nahe, dass kein Bedarf besteht, das Dehnen oder Schaumrollen zu betonen, um akute ROM, passive Spitzenmomentensteigerungen oder Steifigkeitsreduktionen herbeizuführen“, schreiben die Studienautoren.
Dehnen kann in einigen Fällen mehr Schaden als Nutzen anrichten.
William Kormos, MD, Allgemeinarzt und Chefredakteur des Harvard Men’s Health Watch, erklärt, warum Dehnen heutzutage weitgehend als unnötig angesehen wird.
„Muskeln bestehen aus Bündeln winziger Fasern. Bei einer typischen durch Bewegung verursachten Muskelzerrung entwickeln sich in diesen Fasern mikroskopische Risse“, schreibt Kormos für die Harvard Health Publishing. „Theoretisch sollte das Dehnen vor dem Training die Muskeln geschmeidiger machen und weniger wahrscheinlich zu reißen. Aber wenn Studien die Verletzungsraten oder Muskelkater bei Personen verglichen haben, die sich vor dem Training dehnen und denen, die es nicht tun, haben sie nur geringe Vorteile beim Dehnen festgestellt. Tatsächlich könnte das Dehnen eines kalten, verspannten Muskels zu Verletzungen führen.“
Zusätzlich zeigt die Literaturübersicht des JSHS, dass „langanhaltendes statisches Dehnen nachfolgende Muskelkraft- und Leistungsdefizite verursachen kann.“ Mit anderen Worten, wenn einige Leute sich dehnen, neigen sie dazu, ihre Muskeln zu überlasten, was zu einer schlechteren sportlichen Leistung in ihrem Haupttraining führt.
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Das schlagen die Forscher stattdessen vor.
Als Alternative schlägt das Forschungsteam hinter der Studie vor, dass „Dehnen und Schaumrollen durch Radfahren bzw. Joggen ersetzt werden können.“ Sie weisen auch darauf hin, dass Sie „bedeutende ROM-Verbesserungen allein durch ein heißes Wasserbad vor dem Training fördern können.“
„Wir lehnen die häufig postulierte Theorie ab, die akute ROM-Zunahmen hauptsächlich dem Schaumrollen oder Dehnen zuschreibt“, sagen sie.
Stattdessen könnten dynamisches Dehnen und sanfte Bewegung – die Art, die Sie erhalten könnten, indem Sie einfach zum Fitnessstudio gehen – Ihnen auch helfen, Zeit zu sparen, indem Sie auf eine spezielle Aufwärmzeit verzichten.
„Versuchen Sie ein kurzes Aufwärmtraining, um das Blut in Ihre großen Muskelgruppen zu bringen und Ihre Gelenke zu lockern“, rät Kormos. „Zum Beispiel, anstatt sofort in einen flotten Spaziergang überzugehen, verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit einem gemütlichen Spaziergang mit langen Schritten und erhöhen dann allmählich das Tempo. Oder wenn Sie auf einem Laufband oder einem anderen Gerät im Fitnessstudio trainieren, starten Sie mit einer niedrigen Einstellung. Das wird auch Ihrem Herzen und Ihren Muskeln ermöglichen, allmählich auf die gesteigerten Anforderungen des Trainings zu reagieren.“