Wäre es nicht schön, wenn Sie jede Nacht ins Bett kriechen und mühelos einschlafen könnten? Leider kann eine gute Nachtruhe schwer zu erreichen sein, besonders wenn wir älter werden. Laut den Experten von HealthDay geben 28 Prozent der Erwachsenen in den USA an, dass Schlaflosigkeit ihren täglichen Leben Tribut fordert, und fast zwei Drittel berichten, täglich Schlafmittel zu verwenden, um sich beim Einschlafen oder Schlafen zu helfen. Medikamente können kurzfristig wirken, aber sie werden nicht an die Ursachen Ihrer Schlafprobleme herangehen. Deshalb ist es besser, gesunde Lebensgewohnheiten anzunehmen, wie zum Beispiel gesunde Ernährung und tägliche Bewegung, um Ihre Schlafprobleme langfristig anzugehen. Und Ernährungswissenschaftler sagen, Sie sollten vielleicht eine dieser Lebensmittel in Betracht ziehen, die Ihnen beim Schlafen helfen können.
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1. Walnüsse
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Wenn Sie den Nahrungsergänzungsmittel-Gang in einer Drogerie durchsuchen, finden Sie die beliebten Schlafmittel Magnesium und Melatonin. Walnüsse enthalten beide dieser schlaffördernden Nährstoffe. Sie sind auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Schlafqualität verbessern.
„Nur eine Unze Walnüsse enthält 11 Prozent des täglichen Bedarfs an Magnesium, einem Mineralstoff, der mit einer höheren Schlafqualität in Verbindung gebracht wird“, erklärt Kelsey Kunik, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für Zenmaster Wellness.
Tatsächlich ergab eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie im Journal Sleep, dass von 3.964 Teilnehmern diejenigen mit einer höheren Magnesiumaufnahme eine bessere Schlafqualität und -dauer hatten.
Also können Sie ruhig vor dem Schlafengehen eine Handvoll Walnüsse naschen oder sie in Ihr morgendliches Haferflocken einbeziehen, um Ihre Schlafqualität zu steigern.
2. Bananen
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Bananen sind eine großartige Quelle für Kalium, ein lebenswichtiges Mineral und Elektrolyt, das unser Herz benötigt, um ordnungsgemäß zu funktionieren.
Marc Werner, Schlafexperte und CEO von GhostBed, fügt hinzu, dass Kalium helfen kann, „den Blutdruck zu regulieren und den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren.“
Bananen sind auch reich an Magnesium und Tryptophan, bemerkt Catherine Gervacio, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsschreiberin für Living Fit.
„Tryptophan ist eine entscheidende Aminosäure zur Produktion von Serotonin, einem Hormon, das den Schlaf induziert“, erklärt sie. „Serotonin arbeitet mit Melatonin, einem anderen Hormon zusammen, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, sodass Sie zu regelmäßigen Zeiten müde werden und zu einer festen Zeit aufwachen.“
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3. Hafer
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Hafer sind eine weitere gute Quelle für Tryptophan. Für maximale Vorteile für die Schlafqualität empfiehlt Kunik, Ihr Haferflocken mit Beeren anstelle von Zucker zu würzen.
„Die zusätzlichen Ballaststoffe in den Beeren verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten, vermeiden einen Zuckerhoch und -absturz, der Ihren Schlaf stören könnte“, weist sie hin.
Darüber hinaus sagt Nichole Dandrea-Russert, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Blogs Purely Planted, Best Life: „Studien zeigen, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr Zeit in der Phase des tiefen, langsamen Schlafs vorhersagt, während gesättigte Fette und Zucker mit leichterem, weniger erholsamem und stärker gestörtem Schlaf in Verbindung gebracht werden können.“
4. Kirschen
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Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, landen auf dieser Liste wegen ihres hohen Melatoninspiegels.
„Der Verzehr von frischen oder getrockneten Sauerkirschen oder das Trinken eines kleinen Glases Kirschsaft erhöht die Melatoninwerte im Körper, was Ihnen das Einschlafen erleichtert“, sagt Lauri Leadley, Gründerin und klinische Schlafpädagogin am Valley Sleep Center.
6. Kiwis
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Kiwis sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und sind bekannt für die Förderung der Herzgesundheit, die Stärkung des Immunsystems und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit. Diese niedliche Frucht hat auch in Studien zur Verbesserung des Schlafs gute Ergebnisse erzielt.
„Studien zeigen, dass Kiwifrucht das schnelle Einschlafen und das ruhige Schlafen unterstützen kann“, sagt Dandrea-Russert. „Obwohl Kiwi keine direkte Quelle von Melatonin ist, ist es eine Quelle von Serotonin, das ein Vorläufer von Melatonin ist.“
In einer Studie, die im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, aßen die Teilnehmer einen Monat lang eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis und zeigten eine erhöhte Schlafzeit sowie weniger Schlafstörungen.
Laut der Studie „wurden die Gesamtschlafzeit und die Schlaffe…