Ich bin seit einiger Zeit nicht mehr im Morgentraining. Wo ich früher voller Energie um 6 Uhr morgens bereit für eine Barre-Klasse aus dem Bett gesprungen bin, kämpfe ich jetzt täglich mit meinem Wecker. Es ist eine Szene, die viele andere erleben – schlurfend in die Küche und auf Kaffee angewiesen, um wach zu werden. Ich werde nicht lügen: im Vergleich zu meinem früheren Status als Morgenmensch war das nicht ideal. Ich bin bereit für eine Veränderung, deshalb habe ich die besten Morgenworkouts gefunden, um den Tag in Gang zu bringen.
Ich möchte klarstellen, dass man kein Morgenmensch sein muss, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Die Morgenstunden sind nicht für jeden geeignet. Je nach unserem Schlaftyp fühlen sich einige von uns am besten am Morgen, während andere sich später am energiegeladensten fühlen. Bevor du dich davon überzeugst, dass ein Morgentraining ein Muss ist, solltest du ein wenig recherchieren und reflektieren (das Führen eines Tagebuchs kann helfen), um besser zu verstehen, was du brauchst und was realistisch in deinen Tag passt.
Wenn du eine Mutter bist und keine Minute für dich selbst hast, bevor die Kinder zur Schule gehen, dann schiebe etwas in der Mittagspause ein. Oder vielleicht bist du nachmittags ausgebucht und freust dich auf deine kostbare Stunde am Abend im Fitnessstudio. Alles gut! Aber wenn ein Morgentraining ruft, lies weiter. Das sind die allerbesten Workouts, um Kraft aufzubauen, Energie zu tanken und vor dem Start in den Tag eine Verbindung zu deinem Geist und Körper herzustellen.
Vorgestelltes Bild aus unserem Interview mit Kate Waitzkin von Michelle Nash.
Die Vorteile eines Morgentrainings
Das 30-minütige Training, das du morgens gemacht hast, wird später am Tag eine andere Wirkung haben. Berücksichtige alles von Stoffwechsel über Stimmung bis hin zu deiner Energie, wann du trainierst, ist wichtig. Während das gängige Denken nahelegen könnte, dass ein Training am Abend dich vor dem Schlafengehen müde macht, sind es die Morgenübenden, die von diesem Vorteil profitieren. Studien haben gezeigt, dass ein Training am Morgen zu tieferem Schlaf mit weniger Unterbrechungen in der Nacht führen kann. Um die Vorteile zu maximieren, versuche draußen zu trainieren. Die Exposition gegenüber natürlichem Licht kann helfen, deinen circadianen Rhythmus zu regulieren und dir helfen, nachts mehr Melatonin zu produzieren.
Neben besserem Schlaf und gesteigerter Energie gehören zu den Vorteilen eines Morgentrainings:
– Verbesserte Stimmung
– Erhöhte Konzentration
– Regulation des Blutzuckerspiegels
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass wenn meine Motivation zum Training fehlt, sie im Laufe des Tages nur noch abnimmt (genau wie die Ausreden sich gleichzeitig häufen). Willst du sicherstellen, dass du das Training bekommst? Ich denke, es ist am besten, es am Morgen zu erledigen.
5 Tipps zur Schaffung einer Morgen-Trainingsroutine
Eine Morgen-Trainingsroutine zu schaffen muss nicht überwältigend sein. Mit kleinen Schritten und einigen bewussten Anpassungen kannst du dich in eine Routine einleben, die sich natürlich anfühlt und Energie bringt. Egal, ob du ein erfahrener Fitnessliebhaber bist oder einfach nur in Bewegung kommen möchtest, diese Tipps helfen dir, dich erfolgreich aufzustellen.
Kleine Schritte beginnen
Beginne mit kurzen, überschaubaren Workouts, wie z.B. 10-15 Minuten. Mit kleinen Schritten bist du nicht überfordert und dein Körper kann sich allmählich anpassen. Wenn du Konstanz aufbaust, kannst du die Intensität oder Dauer deiner Workouts erhöhen und so eine nachhaltige Gewohnheit schaffen, die in deinen Alltag passt.
Bereite dich am Vorabend vor
Lege deine Trainingskleidung heraus oder richte deinen Raum am Vorabend ein. Dieser kleine Schritt reduziert die Entscheidungsmüdigkeit am Morgen und erleichtert den Start. Mit allem bereit, fühlst du weniger Widerstand und bist motivierter, deine Routine durchzuziehen.
Früh aufstehen
Gib dir genug Zeit am Morgen, um dich zu bewegen, ohne dich gehetzt zu fühlen. Wenn du nur 20-30 Minuten früher als sonst aufwachst, kannst du dich entspannter und weniger gestresst fühlen und den Ton für einen positiven Tag setzen. Es geht darum, deine Bewegung zu priorisieren, ohne den Zeitdruck zu spüren.
Bewegung in tägliche Aufgaben integrieren
Wenn du noch nicht bereit für ein vollständiges Training bist, fange damit an, einfache Bewegungen in deinen Tag einzubauen. Dehnen, ein kurzer Spaziergang oder sanftes Yoga können dich beleben und allmählich deine Einstellung zu regelmäßiger Bewegung verändern. Diese kleinen Aktionen helfen dabei, Schwung für strukturierte Bewegung später aufzubauen.
Konsistenz vor Perfektion
Konzentriere dich darauf, eine konsistente Gewohnheit zu schaffen, anstatt nach Perfektion zu streben. Manche Tage verlaufen vielleicht nicht wie geplant, und das ist in Ordnung. Es ist die Regelmäßigkeit, auch für nur wenige Minuten, die zu dauerhaften Ergebnissen führt.
Finde deine Morgenbewegung
Die richtige Morgenübung zu finden, geht darum, sich mit deinen Energieniveaus und Zielen für den bevorstehenden Tag abzustimmen. Anstatt dich in eine Routine zu zwingen, die sich wie eine lästige Pflicht anfühlt, konzentriere dich darauf, wie verschiedene Arten von Bewegung den Ton für einen produktiveren, ausgewogeneren Tag setzen können. Lass deinen Zeitplan und deine Bedürfnisse den Ton angeben und wähle dein Morgenworkout entsprechend aus.
Niedrig-impact Yoga oder Pilates
Wenn du von Natur aus kein Morgenmensch bist, fange klein an. Niedrig-impact Yoga oder Pilates können ein perfekter Weg sein, um sanft in den Tag zu starten. Diese Workouts konzentrieren sich auf sanftes Dehnen, Aktivierung des Kerns und bewusstes Atmen, was dazu beitragen kann, dein Nervensystem zurückzusetzen und die morgendliche Trägheit zu reduzieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein beruhigender Fluss nicht nur deinen Körper aufweckt, sondern auch die Cortisolspiegel senkt und dir hilft, dich weniger gestresst zu fühlen, wenn du in die Anforderungen des Tages übergehst.
Unsere Lieblings-Yoga- und Pilates-Workouts:
Cardio-Boost mit einem Spaziergang oder Joggen
Benötigst du etwas mehr Energie, um deinen Tag in Schwung zu bringen? Ein zügiger Spaziergang oder ein leichter Lauf im Freien bieten die perfekte Mischung aus Bewegung und Achtsamkeit. Die Exposition gegenüber natürlichem Licht hilft dabei, deinen circadianen Rhythmus zu regulieren, Serotonin-Spiegel zu steigern und die Konzentration für die Stunden danach zu erhöhen. Außerdem wurde die repetitive Bewegung des Gehens oder Joggens mit gesteigerter Kreativität in Verbindung gebracht – also sei nicht überrascht, wenn dir deine besten Ideen beim Laufen kommen.
Unsere Lieblings-Cardio-Workouts:
Krafttraining für Selbstvertrauen
An den Morgen, an denen du dich unbesiegbar fühlen möchtest, ist Krafttraining der Weg. Ob es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einen schnellen Hantelkreislauf handelt, das Widerstandstraining belebt nicht nur, sondern baut auch langfristiges Selbstvertrauen auf, indem es die Muskelkraft und Ausdauer erhöht. Kraftbasierte Workouts setzen Endorphine frei, geben dir einen natürlichen Stimmungsschub und lassen dich vor Beginn deines Tages ein Erfolgsgefühl haben.
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High-Intensity Interval Training (HIIT) für Effizienz
Zeit knapp, aber maximale Wirkung erforderlich? HIIT ist die Antwort. Diese schnellen Intervalle intensiver Anstrengung, gefolgt von Ruhephasen, sind wissenschaftlich erwiesen, um den Stoffwechsel zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Der Adrenalinschub nach einer HIIT-Sitzung lässt dich energiegeladen fühlen und bereit, deine To-Do-Liste anzugehen. Es ist ein effizienter, energiegeladener Start in deinen Tag, der keine Stunden im Fitnessstudio erfordert.
Unsere Lieblings-HIIT-Workouts:
Achtsame Bewegung für Zentrierung
Wenn deine Morgen chaotisch wirken, versuche achtsame Bewegungspraktiken wie Yoga oder eine langsame, bewusste Stretch-Routine zu integrieren. Diese Praktiken betonen tiefes Atmen und sanfte Bewegungen, die helfen können, deinen Geist zu beruhigen und deine Gedanken zu zentrieren. Es ist eine ideale Wahl für alle, die ein Gefühl von Ruhe kultivieren möchten, bevor sie sich in einen vollen Zeitplan stürzen.
Unsere Lieblings-achtsamen Bewegungs-Workouts:
Das Fazit
Eine Morgen-Trainingsroutine zu schaffen muss keine entmutigende Aufgabe sein. Indem du klein anfängst und einfache Anpassungen vornimmst – wie das Herauslegen deiner Trainingskleidung am Vorabend oder das etwas frühere Aufstehen – kannst du dich auf Erfolg vorbereiten. Konzentriere dich auf Konsistenz anstelle von Perfektion und lasse deine Routine sich entwickeln, während du herausfindest, was dich am meisten beflügelt. Ob Yoga oder ein hochintensives Training, der Schlüssel ist, Bewegung zu einem regelmäßigen Teil deines Morgens zu machen, um sich geerdet, gestärkt und bereit zu fühlen, den Tag zu meistern.