Es ist Ende Januar – die Zeit des Jahres, in der der Glanz der Neujahrsvorsätze für viele von uns langsam verblasst. Die ehrgeizigen Ziele, die wir vor nur wenigen Wochen gesetzt haben, können unerreichbar erscheinen und uns fragen lassen, wie wir dieses Gefühl von Zweckmäßigkeit wiedererlangen können. Aber hier ist die Wahrheit: Nachhaltige Veränderungen müssen nicht durch massive Umwälzungen erfolgen. Stattdessen sind es die kleinen, absichtlichen Gewohnheiten, die leichter beizubehalten sind und einen echten Unterschied in unserem täglichen Wohlbefinden ausmachen.
Eine der einfachsten, aber wirkungsvollsten Gewohnheiten, die man integrieren kann? Morgendliche Dehnübungen. Den Tag mit einer sanften Routine zu beginnen fühlt sich nicht nur gut an – es setzt auch einen Ton von Achtsamkeit und Fürsorge, der sich durch die kommenden Stunden zieht. Dehnen fördert die Durchblutung, reduziert die Spannung nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch und bietet einen Moment der Ruhe, bevor die Anforderungen des Tages übernehmen. Kurz gesagt? Dehnen ist eine kraftvolle Praxis für Körper und Geist.
Abgebildetes Bild von Michelle Nash.
Die besten Morgendehnungen, um Ihre Energie zu steigern und Spannungen zu lösen
Wenn Sie nach einer Routine suchen, die einfach zu übernehmen ist und nicht mehr als ein wenig Platz in Ihrem Schlafzimmer oder auf Ihrem Wohnzimmerboden erfordert, haben wir die besten Morgendehnungen zusammengestellt, die Sie heute ausprobieren können. Diese Bewegungen sind auch für Anfänger geeignet und dauern nur wenige Minuten, lassen Sie sich jedoch erfrischt und ausgerichtet fühlen. Ob Sie Ihre Neujahrsintention wiederbeleben oder einfach mehr Leichtigkeit in Ihre Morgenroutine bringen möchten, diese Routine wird zu Ihrem neuen Go-To. Lassen Sie uns eintauchen.
1. Lockerung von Rückenspannungen mit Knie-zur-Brust
Ziele: Untere Rücken- und Beckenstabilisierung
Diese therapeutische Dehnung kann direkt im Bett gemacht werden und ist somit der perfekte sanfte Start in den Tag. Indem Sie Ihre Knie an die Brust ziehen, fördern Sie die Durchblutung zu lebenswichtigen Organen und reduzieren Blähungen, während Sie den unteren Rücken stabilisieren. Viele betrachten es als eine der beruhigendsten Dehnungen, um Spannungen zu lindern und den Tag mit Leichtigkeit zu beginnen.
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie an die Brust.
Halten Sie 15 Sekunden lang und atmen Sie tief ein.
Wiederholen Sie 2-3 Mal.
Vorteile: Fördert die Durchblutung, lindert Blähungen und stabilisiert den unteren Rücken.
2. Starten Sie stark mit Glute Bridges
Ziele: Hüften und Hüftbeuger
Gegengewicht zu den Auswirkungen des Sitzens mit dieser belebenden Bewegung, die Ihre untere Körperhälfte aktiviert und stärkt. Durch die Ausrichtung auf Ihre Hüften und Hüftbeuger hilft diese Dehnung, Steifheit durch langes Sitzen zu bekämpfen, während sie auch Ihren Kern aktiviert. 30 Sekunden schnelle Glute Bridges können Ihre Muskeln aufwecken und Sie mobiler und bereit machen, den Tag zu beginnen.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach, hüftbreit auseinander.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, spannen Sie Gesäß und Bauch an, um Ihre Hüften anzuheben.
Halten Sie kurz, dann senken und wiederholen Sie 30 Sekunden lang.
Vorteile: Verbessert die Hüftmobilität, stärkt Ihren Kern und steigert die Energie.
3. Wecken Sie Ihre Wirbelsäule mit Cat-Cow
Ziele: Wirbelsäule, Hüften, Nacken und Kern
Beginnen Sie Ihren Tag mit dieser dynamischen, wohltuenden Dehnung, die sanft Ihren Körper aufweckt. Die fließende Bewegung von Cat-Cow dehnt die Wirbelsäule, Hüften und Nacken und fördert die Flexibilität und verbessert die Haltung. Mit nur 30 Sekunden Bewegung lösen Sie Spannungen und bereiten Ihren Körper auf den bevorstehenden Tag vor.
Beginnen Sie auf allen Vieren, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien.
Atmen Sie ein, wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf an.
Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn an.
Wiederholen Sie 30 Sekunden lang.
Vorteile: Verbessert die Haltung, lindert Rücken- und Nackenspannungen und fördert die Flexibilität.
4. Korrektur mit einer sanften Nackendehnung
Ziele: Nacken und obere Schultern
Lindern Sie Steifheit und korrigieren Sie Ihre Ausrichtung mit dieser schnellen, aber kraftvollen Dehnung. Diese Bewegung zielt auf Spannungen in Ihrem Nacken und Ihren Schultern ab und ist somit eine ideale Möglichkeit, Unbehagen durch Schlafen in unangenehmen Positionen entgegenzuwirken. Die Integration dieser Dehnung in Ihre Morgenroutine kann dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und ein Gefühl der Ruhe zu fördern, um Ihren Tag zu beginnen.
Neigen Sie Ihr rechtes Ohr zum rechten Schulter.
Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Kopf sanft für eine tiefere Dehnung zu ziehen.
Halten Sie 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
Vorteile: Reduziert Nackenspannungen, verbessert die Mobilität und fördert Entspannung.
5. Lösen und Neustarten mit einem Stehenden Vorbeuge
Ziele: Oberschenkel, Hüften und unterer Rücken
Beruhigen Sie Spannungen und beleben Sie Ihren Körper mit dieser erfrischenden Dehnung. Die Stehende Vorbeuge fördert Entspannung, lindert Rückenspannungen und stärkt das Selbstvertrauen für den bevorstehenden Tag.
Stehen Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen und atmen Sie tief ein.
Beugen Sie sich ausatmend an den Hüften und beugen Sie sich nach vorne.
Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme hängen, sanft schaukelnd oder nicken Sie mit dem Kopf.
Halten Sie fünf Atemzüge lang und rollen Sie langsam hoch.
Beenden Sie in der Berghaltung: Stehen Sie aufrecht, rollen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihren Hals.
Vorteile: Lindert Rückenspannungen, fördert Entspannung und steigert das Selbstvertrauen.
Warum Dehnen am Morgen funktioniert
Morgendehnungen verbessern die Durchblutung, reduzieren Muskelsteifheit und setzen einen positiven Ton für den Tag. Sich auch nur fünf Minuten Zeit zu nehmen, um Ihren Körper zu bewegen, kann Spannungen, die sich über Nacht aufgebaut haben, lindern und Ihnen helfen, den Tag mit Bodenständigkeit und Energie zu beginnen. Diese bewussten Bewegungsmomente drehen sich nicht nur um Flexibilität – sie sind ein einfacher Akt der Selbstfürsorge, der sich durch Ihren Tag ausbreiten kann und sowohl Ihr körperliches als auch Ihr geistiges Wohlbefinden unterstützt. Warum nicht morgen damit beginnen? Sie könnten feststellen, dass es der beste Weg ist, Ihren Morgen zu beginnen.