Wir alle kennen jemanden, der zeitlose Jugend ausstrahlt. Ihre Energie ist ansteckend. Ihre Haut strahlt. Und ihre Lebendigkeit ist unübertroffen. Im Gegensatz dazu scheinen andere vor ihrer Zeit zu altern. Sind diese Unterschiede rein zufällig? Oder Glück? Nicht ganz. Tatsächlich könnte Ihr biologisches Alter – das wahre Maß dafür, wie gut Sie altern – nicht mit der Anzahl der Kerzen auf Ihrer Geburtstagstorte übereinstimmen. Die Kenntnis Ihres biologischen Alters ist bemerkenswert ermächtigend. Es bietet tiefe Einblicke in die Auswirkungen Ihres Lebensstils und Ihrer Genetik auf Ihr Wohlbefinden. Scrollen Sie für alles über biologisches Alter, wie man es misst, und handlungsfähige Möglichkeiten, die Zeit zurückzudrehen.
Bild von unserem Interview mit Megan Roup von Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungsberatungsunternehmens Wellness mit Edie. Mit ihrem Hintergrund und Fachwissen spezialisiert sie sich auf die Gesundheit von Frauen, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonbalance und postpartaler Gesundheit.
Was ist biologisches Alter?
Während das chronologische Alter die Anzahl der Jahre angibt, die Sie gelebt haben, erzählt das biologische Alter eine tiefere Geschichte. Es reflektiert, wie gut die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers im Laufe der Zeit standhalten. Wenn Sie gesund, aktiv sind und Stress gut bewältigen können, könnte Ihr biologisches Alter niedriger sein als Ihr chronologisches Alter! Oder es könnte höher sein. Faktoren wie schlechter Schlaf, eine ultra-verarbeitete Ernährung und chronischer Stress beschleunigen die Zeit. Aber im Gegensatz zum chronologischen Alter (das unvermeidlich ist) kann sich das biologische Alter ändern. Indem Sie Ihr biologisches Alter verstehen, können Sie gezielte Lebensstilanpassungen vornehmen, um das Altern zu verlangsamen – oder sogar einige seiner Auswirkungen umzukehren.
Warum sollten Sie sich um Ihr biologisches Alter kümmern?
Die Entdeckung Ihres biologischen Alters hat tiefgreifende gesundheitliche Vorteile:
Verringert Ihr Krankheitsrisiko. Ein reduziertes biologisches Alter ist mit weniger altersbedingten Krankheiten verbunden.
Verbessert die Lebensqualität. Sie werden sich besser, stärker und widerstandsfähiger fühlen, wenn Ihr Körper „jünger“ ist als Ihre chronologischen Jahre.
Erhöht die Chancen auf ein längeres Leben. Langsames biologisches Altern unterstützt Langlebigkeit und Vitalität – auch bekannt als unsere Gesundheitsspanne.
Wie wird das biologische Alter gemessen?
Der beste Weg, Einblicke in Ihr biologisches Alter zu erhalten, ist eine Kombination aus Gesundheits- und Fitnessbewertungen. Vertrauen Sie mir, sie werden Sie dazu inspirieren, einen jüngeren Körper aufzubauen. Schließlich ist Ihr biologisches Alter reversibel! Hier ist eine Aufschlüsselung der Hauptmethoden, alles verschiedene Formen von wissenschaftlich fundierten Alterungsuhrwerken:
1. DNA-Methylierung (Epigenetische Uhr)
Eine der am meisten erforschten Alterungsuhrwerke, DNA-Methylierung, misst chemische Veränderungen an Ihrer DNA. Mit zunehmendem Alter ändern sich die Muster der DNA-Methylierung in vorhersehbaren Weisen. Dies ermöglicht es Forschern, das biologische Alter zu schätzen. Modelle wie die Horvath-Uhr und die DunedinPACE sind zwei Beispiele, die diese Daten zur Bewertung des Alterns verwenden.
2. Telomerlänge
Telomere sind die schützenden Kappe am Ende unserer Chromosomen, und sie verkürzen sich mit dem Alter. Kürzere Telomere sind mit dem Altern und altersbedingten Krankheiten verbunden. Telomer-Tests können zwar nicht so präzise sein wie andere Methoden, können aber ein nützlicher Indikator für das biologische Alter sein.
3. Biomarker-Panels
Durch die Messung verschiedener Biomarker – Cholesterin, Blutzucker, Entzündungsmarker und Organfunktionsindikatoren – können Ärzte das biologische Alter schätzen. Diese Blutbiomarker zeigen, wie die Körpersysteme im Vergleich zum chronologischen Alter funktionieren.
4. Funktionale Tests und körperliche Fitness
Unvermeidlich nehmen die körperlichen Fähigkeiten (z. B. Griffstärke, Gleichgewicht und Gehgeschwindigkeit) mit dem Alter ab. Daher sind sie ausgezeichnete Indikatoren für das biologische Alter. Eine höhere Leistung bei diesen Tests korreliert oft mit einem jüngeren biologischen Alter.
5. Proteomische und Immunsystem-Marker
Aktuelle Forschung untersucht auch Proteine und Immunmarker im Blut. Proteinspiegel können das Altern bestimmter Organe anzeigen und tiefere Einblicke in das biologische Alter bieten.
Was beeinflusst das biologische Alter?
Abgesehen vom Gesundheitsstatus im Allgemeinen können eine Reihe von Faktoren beeinflussen, wie schnell (oder langsam) unsere Körper altern.
Genetik. Genetik spielt eine grundlegende Rolle dabei, wie schnell wir altern, und beeinflusst alles von zellulären Reparaturmechanismen bis zur Anfälligkeit für Krankheiten.
Lebensstilfaktoren. Wenig überraschend kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Vollwertkost ist, das Altern verlangsamen, während eine Ernährung, die reich an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist, es beschleunigen kann.
Bewegung. Körperliche Aktivität unterstützt die Zellgesundheit, die Zirkulation und die Herzgesundheit – allesamt Faktoren, die das biologische Alter beeinflussen.
Schlaf. Qualitätsschlaf fördert die Zellreparatur und Stressbewältigung, während schlechter Schlaf zu schnellerem Altern führen kann.
Stressmanagement. Chronischer Stress erhöht Entzündungen und Cortisolspiegel, beschleunigt den Alterungsprozess.
Umweltfaktoren. Die Exposition gegenüber Toxinen (wie Verschmutzung und Rauchen) kann das biologische Altern beschleunigen, da sie die zelluläre Schädigung und Entzündung erhöhen.
Wie finden Sie Ihr biologisches Alter heraus?
Neugierig, Ihr biologisches Alter herauszufinden? Viele Unternehmen bieten zu Hause Testkits an, die DNA-Methylierung oder Biomarker-Analyse zur Schätzung des biologischen Alters verwenden. Diese Tests sind zugänglich und bieten detaillierte Berichte über Ihr biologisches Alter. GlycanAge ist meine Empfehlung! Andernfalls besprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister umfassende Biomarker-Tests (Bluttests usw.), um Ihr biologisches Alter zu schätzen. Und nicht zuletzt erwägen Sie einen Fitness-Test – durch DexaFit – um Ihre präzise körperliche Fitness zu messen.
Stärken Sie Ihre Gesundheit durch Epigenetik
Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wie wir altern, ist es wirklich wichtig, wie unsere Gene zum Ausdruck gebracht werden. Hier kommt die Epigenetik ins Spiel. Epigenetik bezieht sich auf Veränderungen in der Genexpression, die die DNA-Sequenz selbst nicht verändern. Denken Sie an eine Reihe von Schaltern, die Gene ein- oder ausschalten können, beeinflusst durch Lebensstilfaktoren (Ernährung, Stress, Bewegung, Schlaf usw.). Im Laufe der Zeit können diese epigenetischen Veränderungen den Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen. Und das beeinflusst unser biologisches Alter. Im Wesentlichen können gesunde Entscheidungen dazu beitragen, einige dieser Effekte „rückgängig zu machen“, indem sie unsere Zellen und Systeme jung halten.
Können Sie Ihr biologisches Alter verlangsamen oder umkehren?
Ja! Obwohl wir die Zeit nicht zurückdrehen können, haben Lebensstiländerungen (den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die körperliche Aktivität, das Stressmanagement und ausreichend Schlaf) alle eine starke Auswirkung darauf, wie schnell Sie altern. Durch die Annahme der richtigen Gewohnheiten können Sie Ihrem Körper helfen, seine biologische Uhr zu verlangsamen.
Konsumieren Sie antioxidativ reiche Lebensmittel
Antioxidantien – wie Vitamin C, Vitamin E und Polyphenole – bekämpfen freie Radikale, die das Altern beschleunigen. Beeren, dunkles Blattgemüse, Nüsse und grüner Tee sind ausgezeichnete Quellen. Zielen Sie täglich auf eine Vielfalt bunter Lebensmittel ab, um eine breite Palette von Antioxidantien zu erhalten. Ingwer und Kurkuma sind auch wichtig, da sie Entzündungen im Körper reduzieren und die zelluläre Reparatur unterstützen. Vergessen Sie nicht Kräuter wie Oregano, Rosmarin und Thymian, die ebenfalls mit Antioxidantien gefüllt sind. Die Einführung einer Mischung dieser nährstoffreichen Lebensmittel kann die Verteidigung Ihres Körpers stärken, Ihre Zellen schützen und Ihr biologisches Alter im Gleichgewicht halten.
Enthalten Sie Omega-3-Fettsäuren
Wenn Sie sich unsicher sind, fügen Sie Omega-3-Fettsäuren auf Ihrem Teller hinzu. Sie sind in fettem Fisch (Lachs), Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Sie sind bekannt dafür, das zelluläre Altern zu reduzieren und die Elastizität der Hautzellen zu fördern, was dabei hilft, Jugendlichkeit zu bewahren. Diese gesunden Fette bekämpfen auch Entzündungen, die ein Haupttreiber von altersbedingten Krankheiten sind. Studien zeigen, dass höhere Omega-3-Spiegel mit längeren Telomeren verbunden sind (wie bereits erwähnt, die schützenden Kappen auf unserer DNA, die sich natürlich verkürzen, wenn wir altern). Daher könnte die Aufnahme von mehr Omega-3 in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Ihre Zellen länger gesund bleiben und den Alterungsprozess auf molekularer Ebene verlangsamen.
Priorisieren Sie die Darmgesundheit
Ihr Darm ist nicht nur für die Verdauung von Nahrung verantwortlich – er ist ein leistungsstarker Regulator der Gesundheit insgesamt und des Alterns. Ein ausgewogenes Darmmikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Unterstützung des Immunsystems und beeinflusst sogar die Stimmung und den Energiepegel! Untersuchungen zeigen, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom mit einem langsameren biologischen Altern verbunden ist. Wo anfangen? Essen Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Artischocken, Beeren, Hülsenfrüchte und gekeimte Körner. Und vergessen Sie nicht fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Diese nähren nützliche Bakterien und halten Ihr Verdauungssystem reibungslos am Laufen.
Betonen Sie Protein für die Muskelwartung
Protein ist für die Muskelreparatur und -erhaltung unerlässlich, was im Alter entscheidend ist. Hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Eier, Linsen und Bohnen können dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten. Zielen Sie auf mindestens 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit ab, um die Muskel- und Gewebegesundheit zu unterstützen. Darüber hinaus können proteinreiche Snacks wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Edamame die Energie aufrechterhalten und Heißhungerattacken reduzieren. Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um ihre Vorteile zu optimieren.
Incorporieren Sie Krafttraining und HIIT-Workouts
Wenn es um den Muskelaufbau geht, nimmt die Muskelmasse naturgemäß mit dem Alter ab. Glücklicherweise kann regelmäßiges Krafttraining (2-3 Mal pro Woche) den Muskelverlust verhindern, die Stoffwechselgesundheit aufrechterhalten und die Knochen stärken. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind am besten, um die Zeit zurückzudrehen. Widerstandstraining verhindert den Muskelabbau und fördert das Wachstumshormon, das Ihnen hilft, kalziumhaltige Knochen zu behalten, wenn Sie altern. Dennoch sollten Sie auch beweglich bleiben. Integrieren Sie Yoga und dynamische Dehnungen, um Ihre Hüften und Gelenke offen zu halten.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Während das gelegentliche Glas Wein kein Hindernis für die Umkehrung Ihres biologischen Alters darstellt, kann ein regelmäßiger Konsum den Alterungsprozess beschleunigen. Alkohol ist entzündungsfördernd, stört die Darmgesundheit und trägt zur oxidativen Belastung bei – all dies kann das zelluläre Altern beschleunigen. Er dehydriert auch Ihre Haut, macht sie weniger widerstandsfähig und anfälliger für Falten. Wenn Sie darauf abzielen, Ihre biologische Uhr zu verlangsamen, erwägen Sie, Ihren Alkoholkonsum auf ein paar Drinks pro Woche zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Stattdessen hydratisieren Sie sich mit antioxidantienreichen Optionen wie Kräutertees oder Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitrusfrüchten. Die Priorisierung von weniger alkoholischen Getränken bedeutet mehr Energie, besseren Schlaf und einen klareren Geist – alles entscheidend, um sich jünger zu fühlen (und auszusehen).
Minimieren Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel – einschließlich raffiniertem Zucker
Ultra-verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker, können das Altern beschleunigen, indem sie Entzündungen, Insulinresistenz und Glykation fördern (der Prozess der Schädigung von Proteinen und Beschleunigung des Hautalterns). Um gesünder zu altern, konzentrieren Sie sich auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie saisonales Gemüse, gesunde Fette, Bio-Getreide und mageres Eiweiß. Wenn der Heißhunger zuschlägt, greifen Sie zu natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln, Allulose oder kleinen Mengen Rohhonig. Letztendlich geht es darum, Ihren Konsum von verarbeitetem Zucker zu reduzieren, um Ihren Körper vor vorzeitigem Altern zu schützen.
Priorisieren Sie Vitamin D und Magnesium für die Knochengesundheit
Nicht nur die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, sondern auch die Knochendichte. Dies erhöht das Risiko von Frakturen und Gelenkproblemen. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Calciumaufnahme, die für starke Knochen unerlässlich ist. Sie können Vitamin D aus Sonnenlicht, fettem Fisch (Lachs) und angereicherten Lebensmitteln (Milch) erhalten. Magnesium unterstützt ebenfalls die Knochengesundheit, indem es bei der Regulation von Calcium und der Muskelentspannung hilft. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Spinat, Mandeln und Avocados. Die Priorisierung dieser Nährstoffe kann dazu beitragen, die Knochen zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und das Risiko von altersbedingten Knochenproblemen zu reduzieren.
Begrüßen Sie zirkadiane Rhythmen
Versuchen Sie, morgens Sonnenlicht ausgesetzt zu sein und abends das Licht zu dimmen, um sich mit Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmen zu synchronisieren. Dies unterstützt die optimale Melatoninproduktion, verbessert die Schlafqualität und fördert die zelluläre Reparaturprozesse, die während des Tiefschlafs stattfinden. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit insgesamt – es ist während dieser ruhigen Stunden, dass sich Ihr Körper regeneriert, repariert und den Alterungsprozess verlangsamt. Wenn Sie guten Schlaf priorisieren, helfen Sie Ihrer biologischen Uhr dabei, in einem gesünderen Tempo zu ticken.
Praktizieren Sie tägliche Achtsamkeit
Chronischer Stress ist nicht nur mental erschöpfend – er beschleunigt das Altern auf zellulärer Ebene, indem er Ihr Cortisol-Gleichgewicht durcheinander bringt. Er lässt auch Telomere