Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erhalten nur 24 Prozent der Erwachsenen ausreichend aerobe und muskelstärkende Aktivitäten. Zusammen mit Ihrer Körperzusammensetzung und Flexibilität (auch bekannt als Bewegungsumfang) kann Ihnen dies viel über Ihre Gesundheit sagen, sagt die Mayo Clinic in einem aktualisierten Bericht. Zum Beispiel wird die Muskelhaltbarkeit direkt von Ausdauer und Stärke beeinflusst. Der Aufbau starker, gesunder Muskeln ist äußerst wichtig, da sie Ihre Gelenke schützen und das Gleichgewicht fördern, das mit dem Alter bekanntermaßen abnimmt.
Aber die meisten von uns können wahrscheinlich nicht mit Sicherheit sagen, wie wir in dieser Kategorie abschneiden. Vielleicht sind Sie ein begeisterter Spaziergänger und haben daher eine starke Ausdauer, aber fehlt es Ihnen an Kraft? Wie sich herausstellt, können Liegestütze als ein All-in-One-Werkzeug zur Messung von Muskelkraft, Ausdauer und sogar Herzgesundheit verwendet werden.
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Die Anzahl der Liegestütze, auf die Sie abzielen sollten, variiert je nach Alter und Geschlecht, so die Mayo Clinic. Laut ihrer Tabelle sollten 25-jährige Frauen eine Anzahl von 20 anstreben, während Männer im gleichen Alter auf 28 Liegestütze abzielen sollten. Dies deutet auf „gute Fitness“ hin, sagt die Gesundheitsorganisation.
Je älter Sie werden, desto weniger wird gezählt. Frauen um die 35 sollten ein Ziel von 19 Liegestützen haben, während ihre männlichen Kollegen auf 21 kommen sollten. Die Anzahl der Liegestütze für die 45-jährige Gruppe beträgt 14 für Frauen und 16 für Männer. Mit 55 Jahren sollten Sie jeweils auf 10 und 12 zielen. Allerdings gleicht sich die Anzahl der Liegestütze im Alter von 65 Jahren bei beiden Geschlechtern auf 10 aus.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass aktive, mittelalte Männer, die 40 Liegestütze schaffen, ein geringeres Risiko haben, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln als ihre Kollegen, die bei 10 Liegestützen aufhören.
„Unsere Ergebnisse liefern Belege dafür, dass die Fähigkeit zu Liegestützen eine einfache, kostenfreie Methode sein könnte, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in nahezu jeder Umgebung zu bewerten“, sagte Studienautor Justin Yang, Assistenzarzt für Arbeitsmedizin am Department of Environmental Health der Harvard T.H. Chan School of Public Health, in einer Pressemitteilung. „Überraschenderweise war die Fähigkeit zu Liegestützen stärker mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als die Ergebnisse von submaximalen Laufbandtests.“
Liegestütze können auf zwei Arten durchgeführt werden: entweder auf den Knien (das ist gut für Anfänger oder solche mit schwachen Knien) oder auf die klassische Art, auf den Zehen.
Um loszulegen, „Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen gebeugt und die Hände neben den Schultern. Halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr Kinn den Boden berührt“, so die Mayo Clinic.
Das Ziel ist es zu sehen, wie viele Liegestütze Sie ohne Pause machen können. Wenn Sie beginnen, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, werden Sie feststellen, dass Ihre Anzahl an Liegestützen zunimmt und Ihre Pausen immer seltener werden.