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Stressige Situationen können nicht immer vermieden werden – das tägliche Leben kann voller auslösender Faktoren sein, groß oder klein. Während das Ausprobieren einer Stressbewältigungstechnik wie z.B. spazieren gehen oder Musik hören bei der Stressbewältigung im Allgemeinen helfen kann, sind sie nicht immer eine praktische Lösung, wenn Stress sofort bewältigt werden muss. „Erhöhte Stresslevel über einen längeren Zeitraum hinweg können jedoch Probleme für den Körper verursachen – Herz-Kreislauf-Probleme; Gewichtszunahme; sexuelle Dysfunktion und Müdigkeit – sowie für den Geist – Schwierigkeiten beim Konzentrieren; Probleme mit dem Gedächtnis; erhöhte Gefühle von Depression und Traurigkeit“, sagt Megan Riehl, Psy.D, via Michigan Medicine. „In einer Situation, in der Sie mit Stress konfrontiert sind und ruhig und entspannt bleiben müssen, kann sich das Konzentrieren auf das Atmen als spielentscheidend erweisen. Hier ist, was die Experten sagen.
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Langsam werden und atmen
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Sie können diese Übung überall machen, in Ihrem eigenen Tempo. „Atmen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge“, sagt das Memorial Hermann Health System (MMHS). „Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, nicht auf das Problem, das den Stress verursacht. Einige finden es hilfreich, drei Atemzüge zu machen, dann den Atem für drei Sekunden anzuhalten und dann langsam für drei Sekunden auszuatmen. Entspannen Sie dabei die Muskeln in Ihrem Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch.“
Mehr Sauerstoff
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Tiefes Atmen lässt mehr Luft in Ihren Körper eintreten und hilft dabei, ruhig zu bleiben. „Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, ist Ihre Atmung tendenziell unregelmäßig und flach“, sagt der klinische Neuropsychologe Kristoffer Rhoads gegenüber UW Medicine. „Ihr Brustkorb kann sich nur so weit ausdehnen und zusammenziehen, was es schwierig macht, mehr Luft hineinzubekommen.“
Sympathisches Nervensystem
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Ihr sympathisches Nervensystem kontrolliert die Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion. Tiefes Atmen hilft, diese Reaktion zu beruhigen, wenn nötig. „Es ist nicht möglich, das sympathische Nervensystem vollständig auszuschalten, aber ich denke, dass man durch eine modulierte, langsame, entspannte Atemmuster von nicht übermäßig tiefen Ein- und Ausatmungen das Volumen zurückdrehen kann“, sagt Rhoads.
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Atmung und Blutdruck
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Achtsames Atmen kann zu einer Stabilisierung der Blutdruckwerte führen. „Wenn Sie tief und gemessen atmen, löst dies eine Entspannungsreaktion aus“, so die UH-Krankenhäuser. „Blutgefäße öffnen sich weiter, so dass es dem Herzen leichter fällt, Blut zu pumpen.“
Atmung und Endorphine
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Tiefes Atmen kann die Freisetzung von Endorphinen fördern. „Diaphragmatisches Atmen beruhigt das Nervensystem und löst Spannungen im Körper“, sagt Riehl. „Es reduziert auch Stresshormone im Körper. Durch die Freisetzung von Endorphinen entspannt sich der Körper und Sie fühlen sich wohler.“