Wenn Sie in einem endlosen Zyklus des Jo-Jo-Diätens feststecken, weil es zu schwer ist, Ihre Lieblingsgerichte aufzugeben, gute Nachrichten – Sie müssen wirklich nicht auf die Dinge verzichten, die Sie lieben, um Gewicht zu verlieren. „Die Forschung zeigt, dass je mehr eine Person alle Lebensmittel ausschneidet, von denen sie denken, dass sie schlecht für sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich dem Jo-Jo-Diäten zuwenden“, sagt Lisa Money, RDN, zu Prisma Health. „Sie können ein Lebensmittel für eine bestimmte Zeit meiden, aber dann, wenn ihr Körper nach dem Lebensmittel verlangt, können sie es am Ende in großen Mengen konsumieren.“ Durch einige gezielte Änderungen können Sie absolut Ihren Kuchen haben (sozusagen) und ihn auch essen. Hier ist wie.
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1. Verwenden Sie kleinere Teller
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Die Verwendung von kleineren Tellern fördert eine bessere Portionskontrolle. „Wir haben eine Gruppe von Erwachsenen, die mit der Botschaft aufgewachsen sind ‚Du musst das auf deinem Teller beenden‘, und wir sagen das jetzt auch zu Kindern. Das ist wirklich nicht hilfreich“, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Frankie Phillips gegenüber The Telegraph. „Es kann dann bedeuten, dass Sie nicht auf Hunger reagieren, sondern nur auf etwas reagieren, indem Sie sehen, dass da Essen ist und es nicht verschwenden wollen.“
2. Eliminieren Sie keine Lebensmittelgruppen
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Die komplette Eliminierung von Lebensmittelgruppen kann Ihren Gewichtsverlust langfristig untergraben. „Die Leute werden all ihre Kohlenhydrate weglassen, aber ich erinnere sie daran, dass etwas von der resisten Stärke, die in Kartoffeln und Bananen zu finden ist, Ihnen auf lange Sicht tatsächlich zugute kommen wird für Ihre Darmgesundheit und Sie sich zufriedener fühlen lässt“, sagt Money. „Und Sie werden mehr Vielfalt in Ihrer Ernährung haben. Ich ermutige die Menschen wirklich, auf die Forschung zu achten.“
3. Schaffen Sie ein Kaloriendefizit
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Behalten Sie die Kalorien im Auge und schaffen Sie Platz innerhalb Ihres Kalorienbudgets für Leckereien. „Wir sind alle einzigartige Wesen, und unsere Körper haben unterschiedliche Bedürfnisse“, sagt der Sportphysiologe und Psychologe David Creel, PhD, gegenüber der Cleveland Clinic. „Aber am Ende des Tages ist das grundlegendste Konzept des Abnehmens, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen müssen.“
4. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining
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Muskelaufbau fördert die Fettverbrennung auch in Ruhe. „Physiologisch gesehen, wenn Sie das Blut kräftig zu den Skelettmuskeln pumpen und das Herz trainieren wollen, dann müssen Sie hart arbeiten. Und der optimalste Weg, für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu trainieren, sind intensive Widerstandstrainingseinheiten“, sagt die zertifizierte Fitnesstrainerin und Gewichtsverlustspezialistin Aroosha Nekonam gegenüber Woman & Home. „Diese Idee, dass Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, Ihren Herzschlag erhöhen und mehr Kalorien verbrennen können, indem Sie Gewichte heben, wird von Tausenden verschiedener Studien unterstützt. Betrachten Sie es so. Um Gewichte zu heben, müssen Sie viel Energie aufwenden. Diese Erhöhung der Energie wird Ihren Stoffwechsel für die nächsten 24 bis 48 Stunden erhöhen, sodass Sie auch nach Verlassen des Fitnessstudios weiterhin Fett verbrennen werden.“
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5. Füllen Sie zuerst mit Obst und Gemüse auf
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Sich mit Obst und Gemüse zu füllen, bevor Sie Leckereien essen, kann helfen, Überessen zu verhindern. „Obst und Gemüse können großartige Ergänzungen zu den Lebensmitteln sein, die Sie lieben“, sagt die Mayo Clinic. „Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern halten Sie auch satt und zufrieden. Wenn es also um die Ausgewogenheit Ihrer Ernährung geht, versuchen Sie immer, sich mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen, indem Sie mit Gemüse und Obst beginnen. Anstatt Ihr Lieblingsbonbon auf nüchternen Magen zu essen, essen Sie zuerst eine gesunde Mahlzeit und sparen Sie das Bonbon für das Dessert auf.“
6. Setzen Sie realistische Ziele
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Konzentrieren Sie sich auf Handlungen anstelle von Ergebnissen – wie jeden Tag spazieren gehen. „Es kann von Ihrem Startgewicht und Ihrem Lebensstil abhängen, aber diese bescheidenen Änderungen führen oft zu einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche“, sagt Dr. Creel. „Der Gewichtsverlust wird im Laufe der Zeit wahrscheinlich nachlassen, aber wenn Sie auf die Nicht-Zielgewinne achten – wie besseren Schlaf, mehr Energie und verbesserte Fitness – sind Sie weniger wahrscheinlich entmutigt zu werden.“
7. Fügen Sie Bewegung in Ihren Tag ein
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Fügen Sie an Tagen, an denen Sie wissen, dass Sie sich verwöhnen werden, Bewegung und Aktivität hinzu. „Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, von der Stressbewältigung und der Verbesserung des Gedächtnisses bis hin zur Verbesserung des Schlafs. Aber wenn es um das Gewichtsmanagement geht, ist der wirkliche Bonus die Beschleunigung Ihres Kalorienverbrauchs“, sagt die Mayo Clinic. „Zu wissen, dass Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, ermöglicht es Ihnen, ab und zu ein Lieblingsessen zu genießen, wenn Sie danach verlangen.“
8. Essen Sie Protein und Ballaststoffe vor den Kohlenhydraten
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Studien zeigen, dass das Essen von Lebensmitteln in einer bestimmten Reihenfolge dazu beitragen kann, den Blutzucker zu stabilisieren. „Wenn Sie ein Stück Weißbrot essen, steigen Ihre Glukosespiegel“, sagt Dr. Federica Amati, die Autorin von Every Body Should Know This und die Leiterin der Ernährung bei der Wissenschafts- und Ernährungsfirma ZOE, gegenüber The Telegraph. „Aber wenn Sie ballaststoffreiches Obst oder Gemüse vor dem Brot essen, wird der Anstieg kleiner sein.“
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9. Machen Sie gesündere Versionen
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Kleine Änderungen an Ihren Lieblingsgerichten können sie gesünder machen, während sie immer noch köstlich sind. „Manchmal müssen Ihre Lieblingskomfortgerichte nur hier und da eine kleine Anpassung vornehmen, um gesünder – aber genauso schmackhaft – zu werden“, sagt die Mayo Clinic. „Sie könnten beispielsweise in Betracht ziehen, wie Sie bestimmte Zutaten kochen: Versuchen Sie anstatt Lebensmittel zu frittieren, sie zu air-fryen! Eine weitere großartige Möglichkeit, das zu verbessern, wonach Sie sich sehnen, besteht darin, gesündere Zutaten auszutauschen: Versuchen Sie, statt Zucker auf Obst als Süßstoff beim Backen zurückzugreifen. Alles, was Sie brauchen, ist Offenheit und Bereitschaft, in der Küche zu experimentieren.“