Wenn Sie darüber nachgedacht haben, zu einer pflanzlicheren Ernährung zu wechseln, sei es aus Umwelt- oder Gesundheitsgründen, werden Sie feststellen, dass viele Mahlzeiten irgendeine Form von Soja enthalten. Von Tofu und Tempeh bis hin zu Sojaproteinisolat, das in Fleischersatzprodukten enthalten ist, gibt es viele verschiedene Formen von Soja.
Trotz der Allgegenwart von Soja gibt es viele Gerüchte darüber, ob es gut für Sie ist. Um Antworten zu erhalten, sprach Fortune mit Experten – hier ist, was Sie wissen müssen.
Was ist Soja?
Sojaprodukte werden aus der Sojabohne hergestellt, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehört – Sie erkennen ihre Samen vielleicht als das beliebte Lebensmittel Edamame. Laut dem Landwirtschaftsministerium ist die USA der größte Sojabohnenanbauer der Welt.
Es ist wohl eine der wichtigsten Nutzpflanzen, die Protein für Tiere und Menschen liefert und zusätzlich zu Biodiesel, Pflanzenöl und anderen Lebensmittelprodukten verarbeitet wird.
Einige gängige Sojaprodukte sind: Tofu, Edamame, Tempeh, Miso, Sojamilch, Sojasauce, Sojaproteinisolat, Sojaöl und Texturprotein aus Gemüse.
Ist Soja schädlich für Sie?
Die Bedenken bezüglich Soja stammen hauptsächlich aus zwei Studien, die 1987 und 1998 veröffentlicht wurden, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren McNeill, die sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat. Forscher untersuchten, wie rohe Sojabohnen, die von Mäusen konsumiert wurden, deren Hormonspiegel und Gesundheit beeinflussten. Sie stellten fest, dass Soja das Krebsrisiko der Mäuse erhöhte und das Brustwachstum anregte.
Soja enthält Phytoöstrogene, was bedeutet, dass es eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen hat und potenziell Östrogenaktivität im Körper imitieren und erhöhen kann. Das ließ Menschen befürchten, dass Phytoöstrogene, wie sie in Soja vorkommen, das Risiko von Brustkrebs erhöhen könnten, da Östrogenaktivität als Katalysator für das Krebswachstum wirken kann.
Weitere Bedenken bezüglich Soja waren, wie es basierend auf Tier- und Reagenzglasstudien potenziell die Schilddrüsenfunktion hemmen könnte.
Aber diese Studien sind grundsätzlich fehlerhaft, sagt McNeill.
„Soja ist nicht das, was Mäuse im Allgemeinen essen… es ist keine gute Studie, um auf Menschen zu übertragen“, sagt McNeill gegenüber Fortune. Tatsächlich gibt es Hinweise auf die insgesamt positiven Auswirkungen von Soja auf die menschliche Gesundheit.
„Wir haben jetzt sehr klare menschliche Daten, die zeigen, dass es keine Verbindung zwischen dem Konsum von Soja und einer Erhöhung des Krebsrisikos und einer Erhöhung des Krebsrezidivs gibt“, sagt Dr. Neil Iyengar, ein medizinischer Onkologe für Brustkrebs im Memorial Sloan Kettering Cancer Center in New York.
Potentielle gesundheitliche Vorteile von Soja
„Es gibt viele Vorteile, Soja in [Ihrer] Ernährung zu integrieren“, sagt McNeill.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Soja nicht nur das Krebsrisiko senkt, sondern auch allgemein die Gesundheitsergebnisse verbessern kann.
Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Tempeh sind reich an Ballaststoffen, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen, mit dem zusätzlichen Vorteil, pflanzlich zu sein, was Iyengar als vorteilhaft für seine Patienten betrachtet, aufgrund der insgesamt gesundheitlichen und langfristigen Vorteile, die sich aus einer pflanzenbasierten Ernährung ergeben.
„Das Gute an Soja ist, dass es eine so reichhaltige Quelle von Nährstoffen ist… Ich würde den Menschen sicherlich nicht raten, Soja zu vermeiden“, sagt er. „Tatsächlich würde ich den Menschen empfehlen, Soja als Teil einer gesunden, krebsvorbeugenden Ernährung zu integrieren.“
Eine Studie von 2009 mit 5.042 weiblichen Brustkrebsüberlebenden in China – Frauen im Alter von 20 bis 75 Jahren mit Diagnosen zwischen März 2002 und April 2006 – ergab, dass diejenigen mit einer Diät, die reich an Soja war, ein signifikant geringeres Risiko für Tod und Krebsrezidiv hatten. Für Männer scheint der Verzehr von Soja auch ihr Risiko für Prostatakrebs zu senken, laut einer Studie von 2018.
Eine Überprüfung von 2019 erklärt, dass Phytoöstrogene – in Soja enthalten – mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, darunter kardiovaskuläre und kognitive Funktionen, Hautgesundheit, Unterstützung beim Abnehmen und Minimierung der Symptome der Menopause.
Andere Vorteile von Soja sind:
– Niedrigere Gesamtcholesterinwerte
– Reduzierter Bluthochdruck
– Niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel
– Appetitzügelung
– Minimierung der Hautalterung
Die beste Art, Soja zu konsumieren
Einige Formen von Soja sind stärker verarbeitet als andere, wie Sojaproteinisolat oder Texturprotein aus Gemüse – häufig in Proteinpulvern und veganen Fleischalternativen enthalten – und Sojaöl, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist und als Kochöl in vielen Restaurants verwendet wird. Es ist am besten, sich auf minimal verarbeitete Sojalebensmittel zu konzentrieren, um die Vorteile von Protein, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen in Soja zu maximieren.
Hier sind einige Sojalebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können:
– Tofu
– Edamame (einschließlich getrockneter knuspriger Edamame-Snacks)
– Tempeh
– Sojamilch
McNeills Lieblingsmethode, Tofu zuzubereiten, ist es, es in Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz, Paprika und nährhefe zu werfen, dann in den Heißluftfritteuse oder Ofen zu geben, um es zu Pfannengerichten, Salaten und Wraps hinzuzufügen. Sie mag es auch, Edamame zu dämpfen und mit Salz zu würzen.
„Je weniger Verarbeitung, desto besser“, sagt Iyengar.
Iyengar empfiehlt, täglich ein bis zwei Portionen Soja zu sich zu nehmen, um die in zahlreichen Studien beobachteten gesundheitlichen Vorteile zu sehen. Diese Empfehlung bedeutet nicht, dass es schlecht ist, mehr als das zu konsumieren. Er sagt, da Lebensmittel wie Tofu und Edamame so reich an Protein und Ballaststoffen sind, werden Sie wahrscheinlich ziemlich schnell von Soja satt – und mehr als eine bis zwei Portionen zu essen könnte bedeuten, dass Sie keinen Platz für andere nährstoffreiche Lebensmittel haben.
„Sie können täglich Soja essen, wenn Sie möchten“, sagt Iyengar.
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