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Sie haben wahrscheinlich schon von hohem Cholesterin gehört – ein Gesundheitsproblem, mit dem 86 Millionen Amerikaner über 20 Jahren zu kämpfen haben, was ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Und obwohl 47 Millionen Menschen sich dafür entscheiden, ihren Cholesterinspiegel mit einer Klasse von Medikamenten namens Statine zu senken (eines davon ist das meistverschriebene Medikament der Nation), kann die Wahl dieser Methode aufgrund möglicher Nebenwirkungen kompliziert sein, die von Muskelschmerzen bis hin zu Leberschäden und erhöhten Blutzuckerwerten reichen können.
Gottlob ist es möglich, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise mit Ernährungsumstellungen zu senken. Und das Essen von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, durch das, was schon lange als Portfolio-Diät bekannt ist, ist ein ausgezeichneter Ansatz. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte groß angelegte Langzeitstudie (30 Jahre) in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht, gezeigt, dass das Festhalten an der Diät das Risiko für Herzkrankheiten um 14% senken kann.
„Im Allgemeinen können Patienten erwarten, ihren Cholesterinspiegel… maximal um 20-25% durch Diät und Bewegung zu senken“, sagt Dr. Sandeep Nathan, Kardiologe am University of Chicago Medical Center, gegenüber Fortune. „Der Rest wird von der Leber synthetisiert und kann leider nicht durch Diät, Bewegung, Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel reduziert werden.“
Auch wenn Menschen, deren hoher Cholesterinspiegel genetisch bedingt ist – als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet – letztendlich möglicherweise Medikamente benötigen, um die Werte zu senken, wird die erste Maßnahme für jeden mit hohem Cholesterinspiegel darin bestehen, zu versuchen, ihn durch Ernährungsumstellungen zu senken. Unten finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die im gesamten Körper vorkommt und die der Körper zur Zellbildung sowie zur Herstellung von Vitaminen und Hormonen verwendet. Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Sie benötigen, der Rest stammt aus Ihrer Nahrung – hauptsächlich tierischen Lebensmitteln. Und zu viel – typischerweise ein Gesamtcholesterinspiegel von über 200 Milligramm pro Deziliter für Erwachsene – kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Der einzige Weg, um Ihre Werte zu kennen, besteht darin, einen Lipidprofil-Bluttest durchzuführen. Dies misst die Menge sowohl des LDL-Cholesterins (schlecht, da es zur Fettansammlung in den Arterien beiträgt) als auch des HDL-Cholesterins (gut, da es tatsächlich vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt), sowie der Triglyceride, die häufigste Art von Fett im Körper, eine hohe Menge davon in Kombination mit hohem LDL- oder niedrigem HDL-Cholesterin kann das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.
Das Triglycerid-Cholesterin-Problem-Kombo, sagt Dr. Raja Jaber, Medizinischer Direktor der Lifestyle Medicine Programs am Stony Brook Medicine, „impliziert sehr stark, dass Sie an dem so genannten Insulinresistenz-Syndrom leiden, was ein Weg ist, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Und das lässt sich weitgehend mit Diät und Bewegung umkehren.“
Zuerst die gute Nachricht: Was Sie mehr für gesundes Cholesterin essen sollten
„Sie sollten viel lösliche Ballaststoffe hinzufügen“, sagt Jaber und erklärt, dass lösliche oder viskose Ballaststoffe beim Essen anschwellen. „Und wenn sie das tun, fangen sie Ihre Gallensäuren ein und verhindern, dass Ihr Cholesterin wieder in den Körper gelangt. Sie sind sozusagen wie Schwämme.“ Einige hervorragende Quellen sind Getreide wie unraffinierte Haferflocken – also Haferkörner oder Hafergrütze (die reinste, am wenigsten verarbeitete Form) anstelle von Haferflocken oder Instant-Haferflocken – sowie Gerste und Bohnen, die auch pflanzliches Protein liefern.
Einige Früchte enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe, darunter Äpfel und Birnen aufgrund ihres Pektins, sowie viele Gemüsesorten wie Rosenkohl, Karotten und Auberginen. Die Portfolio-Diät empfiehlt den Verzehr von 20 Gramm viskosem Ballaststoff täglich.
Auch wichtig sind Phytosterine oder Pflanzensterine, natürliche Verbindungen, die in Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen gefunden werden und laut Jaber eine hormonähnliche Wirkung haben und „schwaches Cholesterin“ sind, das mit schlechtem Cholesterin in unserem Dünndarm konkurriert, um insgesamt die Werte zu regulieren und auch das Risiko von Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken. Die Portfolio-Diät empfiehlt den Verzehr von nur etwa 2 Gramm täglich.
Gute Quellen für Phytosterine sind unbehandeltes (oder kaltgepresstes) natives Oliven-, Sesam-, Distel- und Sonnenblumenöl – von denen laut der Portfolio-Diät täglich etwa 3 Esslöffel konsumiert werden sollten. Andere gute Quellen für Phytosterine sind die meisten Gemüsesorten, insbesondere Spargel und Brokkoli; Früchte wie Avocado, Mango und Mandarinen; alle Bohnen, besonders Sojabohnen; sowie alle Nüsse und Samen – von denen laut der Portfolio-Diät täglich 45 Gramm (ungefähr eine Handvoll) konsumiert werden sollten. Einige angereicherte Säfte und Joghurts enthalten ebenfalls Phytosterine oder sie können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Weiterhin fügt Nathan hinzu: „Omega-3-Fettsäuren – wie sie in bestimmten Fischarten wie Makrele, Thunfisch und Lachs vorkommen – können das HDL-Cholesterin, oder auch als ‚gutes Cholesterin‘ bekannt, verbessern und die Triglyceride senken.“
Diese Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls bei Cholesterinspiegeln helfen
Jaber empfiehlt zwei Hauptergänzungen im Kampf gegen schlechtes Cholesterin, beginnend mit Flohsamen, einer ausgezeichneten Quelle für lösliche Ballaststoffe, aus den Hülsen der Samen der Plantago ovata-Pflanze. Es ist ein stuhlformendes Abführmittel (und der Hauptbestandteil in rezeptfreien Mitteln wie Metamucil), ein Präbiotikum und kann laut einer Überprüfung von 2017 dazu beitragen, das LDL-Cholesterin um bis zu 24% und das Gesamtcholesterin um bis zu 20% zu senken.
Flohsamen sind in Kapselform oder Waffelform oder als reines Pulver erhältlich, das zu Saft und Smoothies hinzugefügt werden kann.
Ein weiteres herzgesundes Nahrungsergänzungsmittel, das Jaber empfiehlt, ist roter Reishefe, ein Produkt aus Hefe, die auf weißem Reis gewachsen ist und in Kapselform erhältlich ist. Es enthält Monacolin K, einen Bestandteil des Statins Lovastatin. „Es ist ein natürliches Statin“, sagt Jaber, mit mehreren Studien, darunter eine Überprüfung von 2019, die zeigte, dass durch die Einnahme den LDL-Werten um 15 bis 25% innerhalb von sechs bis acht Wochen gesenkt werden kann und fand, dass es wirksam ist. „Und Statine senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sie verringern auch die Entzündung. Deshalb haben sie eine doppelte Wirkung, weshalb sie so gute Medikamente sind – und roter Reishefe tut dasselbe.“
Allerdings kann es auch ähnliche Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Schwindel sowie möglichen Leber- oder Muskelschäden. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Zu guter Letzt sagt Jaber, dass einige Menschen gute Ergebnisse mit Bergamotte erzielt haben, einer Zitrusfrucht, die in Form von Ölextrakt, Nahrungsergänzungsmittel oder Saft eingenommen werden kann. Eine systematische Überprüfung ergab, dass sie das Gesamtcholesterin um 12,3% bis 31,3% und das LDL um 7,6% bis 40,8% senken kann. „Es scheint eine gewisse Wirkung auf die Senkung des Cholesterins zu haben, aber die Forschung ist nicht so stark“, sagt sie. „Aber es ist relativ sicher.“
Trotzdem besteht ein Risiko für allergische Reaktionen und erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, daher sprechen Sie auch hier mit Ihrem Arzt.
Nun die schlechte Nachricht: Was Sie weniger für gesundes Cholesterin essen sollten
Es gibt eine Dreifaltigkeit zu vermeiden: gesättigtes Fett, raffinierte Stärken und verarbeitete Lebensmittel.
„Also, das Große ist gesättigtes Fett“, sagt Jaber. „Die Leute denken, dass Cholesterin zu Cholesterin führt, aber das stimmt eigentlich nicht.“ Meeresfrüchte zum Beispiel enthalten Cholesterin, aber „es erhöht Ihren Cholesterinspiegel nicht, es sei denn, Sie geben Butter darauf, denn Butter enthält gesättigtes Fett.“ Das liegt daran, dass Forschungen zeigen, dass das meiste Cholesterin in der Leber durch ein Enzym hergestellt wird, das durch gesättigte Fette stimuliert wird, nicht durch cholesterinhaltige Lebensmittel.
Sogar Eier, die früher von Personen mit hohem Cholesterinspiegel gemieden wurden, scheinen sicher zu sein – bis zu einem täglichen Ei gemäß verschiedenen Studien, bemerkt Harvard Health Publishing.
Also, wo sind gesättigte Fette zu finden? Hauptsächlich in tierischen Proteinen in Form von Butter, Vollmilch und fettigem Fleisch, einschließlich Steaks. Oh, und für Käseliebhaber gibt es schlechte Nachrichten: Käse ist voll davon.
„Die meisten gesundheitsbewussten Menschen essen nicht Unmengen von rotem Fleisch, aber sie essen viel Käse“, sagt Jaber. Aber es ist ein großer Treiber für Cholesterin. „Es fällt ihnen wirklich schwer, darauf zu verzichten, aber Sie müssen es nicht vollständig aufgeben, sondern verstehen, wie Sie Ihre Ernährung ändern können.“ Machen Sie zum Beispiel Auberginen-Parmesan mit viel weniger Käse, anstatt „über Bord zu gehen.“
Nathan fügt hinzu: „Vermeidung von frittierten und fettigen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, Transfette zu begrenzen, eine Substanz, die mit einer Vielzahl von schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht wurde und bekannt ist, dass sie sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt.“
Ein weiterer großer Treiber für Cholesterin ist Insulinresistenz, die von zu vielen Kalorien herrührt, die den Körper überlasten und entzünden. Das kommt größtenteils von einer Ernährung, die viele raffinierte Stärken und Zucker enthält – denken Sie an Weißbrot, Pasta, Kekse und Kuchen – und im Allgemeinen an verarbeitete Lebensmittel. Obwohl, sagt Nathan, „Die Interaktion zwischen einfachen / verarbeiteten Kohlenhydraten und Cholesterin ist sowohl komplex als auch kontrovers, und die Wissenschaft ist noch im Wandel.“
Forschungen haben herausgefunden, dass bei verarbeiteten Lebensmitteln, „unabhängig davon, was darin ist, und auch wenn es die gleiche Zusammensetzung von Protein, Kohlenhydraten und Fett wie ein unverarbeitetes Lebensmittel hat, scheint allein die Verarbeitung und Ultra-Verarbeitung von Lebensmitteln auch Entzündungen zu fördern“, sagt Jaber.
„Der beste Weg, um die Insulinresistenz zu verringern, besteht darin, eine unverarbeitete Ernährung zu sich zu nehmen, die wenig gesättigtes Fett, wenig Zucker und sehr wenig raffinierte Stärken enthält“, sagt sie.
Erwägen Sie den Austausch von raffinierten Stärken durch unverarbeitete Versionen – zum Beispiel Keimbrot anstelle von Mehlbrot, da „selbst wenn Sie ein Getreide nehmen und es zu Mehl verarbeiten, verarbeiten Sie es ein wenig, und Ihre Aufnahme ist schneller“, erklärt Jaber. Sie können auch zu braunem Reis, Quinoa und groben Haferflocken anstelle von weißem Reis und Instant-Haferflocken wechseln.
Und während Veganer vielleicht denken, dass sie sicher sind, da das vollständige Entfernen tierischer Proteine automatisch bedeutet, dass Sie weniger gesättigtes Fett essen, beachten Sie: Es gibt zwei pflanzliche Quellen von gesättigtem Fett – Kokosöl und Palmöl – und beide sind überall in verarbeiteten veganen Lebensmitteln zu finden, einschließlich Butter, Käse und Fleischersatz sowie Backwaren.
„Manchmal verlassen sich Veganer stark auf viele Stärken, die raffiniert sein könnten“, sagt sie, „und das erhöht die Insulinresistenz und wird den Cholesterinspiegel erhöhen.“
Trotzdem lohnt es sich, auf eine weitgehend pflanzliche Ernährung abzuzielen, auch wenn Sie nicht vollständig dabei bleiben können, sagt Jaber. „Die meisten Menschen können, wenn sie eine komplett pflanzliche Ernährung mit viel löslichen Ballaststoffen wählen, ihren Cholesterinspiegel fast so stark senken wie mit einem Statin.“
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