Mikronährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien helfen Ihrem Körper, seine vielen essentiellen Funktionen auszuführen. Zum Beispiel können sie Ihrem Immunsystem helfen stark zu bleiben, Ihre Zellen und Organe schützen, gesunde Knochen unterstützen und Ihnen mehr Energie über den Tag geben. Da es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das Ihnen alle wichtigen Vitamine liefert, die Ihr Körper benötigt, ist es wichtig, auf eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu setzen. Einige Lebensmittel bieten jedoch eine große Wirkung, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen – und ihr Verzehr kann einen Shortcut zu besserer Gesundheit bieten. Wir haben Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler gebeten, die Lebensmittel zu teilen, die sie bevorzugen. Dies sind die Top 10 vitaminreichen Lebensmittel, die sie empfehlen.
VERWANDT: Dieses „Powerhouse“-Gemüse ist das Gesündeste, sagt die CDC – aber Sie essen es wahrscheinlich nicht.
1 | Grünkohl
Shutterstock
Alle Blattgemüse, einschließlich Spinat, Grünkohl und Mangold, sind allgemein vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Carolina Schneider, MS, RD, Ernährungsberaterin bei Daily Harvest, sagt jedoch, dass es nur wenige vitaminreiche Lebensmittel gibt als Grünkohl.
„Grünkohl ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C und K sowie Antioxidantien und Ballaststoffen“, sagt Schneider zu Best Life. „Es unterstützt die Augengesundheit, die Immunität und die Verdauung. Es deckt mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K pro Tasse ab.
„Integrieren Sie Grünkohl in Salate, Smoothies, Suppen oder braten Sie ihn mit anderen Gemüsesorten als Beilage an“, schlägt sie vor. „Sie können auch Grünkohlchips backen für einen knusprigen und nahrhaften Snack. Streben Sie nach zwei Tassen rohem oder einer Tasse gekochtem Grünkohl pro Tag.“
2 | Brokkolisprossen
Shutterstock
Wie Schneider betont, sind Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli reich an den Vitaminen C und K, Folsäure und Antioxidantien. „Brokkoli unterstützt die Knochengesundheit, stärkt die Immunität, unterstützt die Entgiftung und deckt mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C pro Tasse ab“, erläutert sie.
Allerdings empfiehlt Daryl Gioffre, DO, CN, zertifizierter Ernährungsberater, Darmgesundheitsspezialist und Autor von Get Off Your Sugar, auch Brokkolisprossen, junge Brokkolipflanzen, die er als „dreißigmal nahrhafter als die erwachsene Version von Brokkoli“ beschreibt.
„Sie enthalten eine konzentrierte Menge an entzündungshemmenden Verbindungen, wie Sulforaphan. Sulforaphan hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen. Tatsächlich ist Brokkoli das weltweit führende Lebensmittel im Kampf gegen Krebs“, erklärt er.
VERWANDT: 5 Beste Lebensmittel gegen Entzündungen, sagen Ärzte.
3 | Paprika
Shutterstock
Paprika sind ein weiteres farbenfrohes, vitaminreiches Lebensmittel, das Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können.
„Paprika sind reich an den Vitaminen A, C und K sowie Antioxidantien“, sagt Schneider. „Sie unterstützen die Augengesundheit, die Hautgesundheit und die Immunität, da sie mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C pro Tasse abdecken.
„Fügen Sie Paprika zu Salaten, Pfannengerichten, Suppen hinzu oder verwenden Sie sie als knusprigen Snack mit Hummus oder Dip“, empfiehlt sie.
4 | Lachs
Shutterstock
Fetthaltiger Fisch wie Lachs bietet auch viele ernährungsphysiologische Vorteile.
„Lachs ist eine reiche Quelle für Vitamin D zur Knochengesundheit, zur Unterstützung des Immunsystems und zur Regulierung der Stimmung“, erklärt Catherine Gervacio, RND, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Übungsernährungsberaterin, die mit WowMD zusammenarbeitet. „Er ist auch reich an B-Vitaminen wie B12, das wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen ist, und B6, das die Gehirngesundheit unterstützt.
„Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs ergänzen diese Vitamine und verbessern die Herz- und Hirngesundheit“, fügt sie hinzu.
VERWANDT: Tomaten sind die gesündeste Frucht der Welt, sagt die CDC – hier ist warum.
5 | Chiasamen
iStock
Chiasamen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Thiamin, Niacin, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
„Chiasamen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliches Protein“, fügt Gioffre hinzu. „Wenn sie konsumiert werden, können sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Darmgesundheit zu fördern und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.“
6 | Hülsenfrüchte
Shutterstock
Schneider empfiehlt, mehr Hülsenfrüchte zu essen, darunter Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Sojabohnen.
„Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Quelle für Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. Verwenden Sie Bohnen in Reisschalen, Suppen und Eintöpfen oder als Fleischersatz in Gerichten wie Burgern oder Tacos“, schlägt sie vor.
Jedoch sagt die Ernährungsberaterin, dass sie oft Edamame als weitere nährstoffreiche Ergänzung empfiehlt: „Genießen Sie Edamame als eigenständigen Snack, fügen Sie es zu Salaten, Pfannengerichten hinzu oder mixen Sie es in Dips wie Hummus.“
7 | Avocado
Shutterstock
Lecker und nährstoffreich sind Avocados ein weiteres Powerfood, das es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.
„Avocados sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen E und K sowie Kalium. Sie unterstützen die Herzgesundheit und die Verdauung, fördern die Nährstoffaufnahme und liefern essentielle Nährstoffe wie Kalium und Ballaststoffe“, sagt Schneider.
Sie empfiehlt, Avocado auf Toast zu streichen, sie als Topping für Salate oder Sandwiches zu verwenden oder sie in Smoothies zu mixen für eine cremige Textur.
„Genießen Sie ein Viertel bis eine Hälfte einer Avocado pro Tag“, rät Schneider.
VERWANDT: 7 gesunde Fette zum Abnehmen, sagen Ernährungsberater.
8 | Eier
Shutterstock
Eier sind eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren für das Wachstum enthält. Das ist jedoch nicht der einzige Grund, mehr Eier in Ihre Ernährung aufzunehmen.
„Sie liefern die Vitamine D, B12, B6 und A, unter anderem. Vitamin D unterstützt die Knochenstärke, während B12 für die Gesundheit des Nervensystems notwendig ist“, sagt Gervacio. „Eier sind auch eine seltene natürliche Quelle für Vitamin D und enthalten Cholin, das für eine ordnungsgemäße Leberfunktion und die Entwicklung des Gehirns benötigt wird.“
9 | Nüsse
Shutterstock
Gervacio schlägt auch vor, mehr Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie einen hohen Vitaminanteil haben.
„Nüsse sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E, ein Antioxidans, das Zellen vor Schäden schützt. Sie liefern auch B-Vitamine wie Folsäure und B6, die für die Gehirngesundheit wichtig sind“, sagt sie.
10 | Blaubeeren
Shutterstock
Blaubeeren sind eine großartige Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie bekannt für ihren hohen Anteil an Antioxidantien, die das Gehirn stärken und die geistige Konzentration und die Gedächtniskapazität verbessern.
„Diese Antioxidantien reduzieren den oxidativen Stress im Körper und schützen vor Zellschäden, was uns hilft, vorzeitiges Altern zu verlangsamen und umzukehren“, bemerkt Gioffre.