Die Decke fällt einem auf dem Kopf. Man ist zur Bewegungslosigkeit verdammt. Nun, nicht ganz! Denn wer sich bewegen und fit bleiben will, kann dies auch zuhause. Hier einige Übungen, bei denen man – wenn vorhanden – auch Kinder integrieren kann. Sie sind eher für nicht-sportive Anfänger gedacht, denn alle anderen wissen wahrscheinlich selbst ganz genau, was sie zuhause machen können. Als Warmup beispielsweise 1-2 Minuten auf der Stelle “joggen” oder etwas Seilchen springen.
Übungen für Taille & Bauch
Klappmesser
Aufrecht hinsetzen, Bauch, Beine und Po fest anspannen. Nun Arme gestreckt hochnehmen, die Beine gebeugt anheben, so dass die Waden parallel zum Boden sind, den Oberkörper ein wenig zurück neigen und dann Beine und Arme zusammen und auseinander führen. Wenn man die Beine ausstreckt, wird die Übung schwerer. Empfehlung: 15 Wiederholungen.
Seitstütz
Auf die rechte Seite legen, Bauch und Po fest anspannen und dann wahlweise auf dem rechten Unterarm oder der rechten Hand hochdrücken und so den Körper vom Boden lösen. Das Gewicht wird nur vom Unterarm bzw. der Hand und den Fußkanten getragen. Darauf achten, dass der Körper eine Linie bildet. Das Gleiche mit der linken Seite machen. Man sollte 10 Sekunden pro Seite und hochdrücken halten. Fortgeschrittene rotieren dabei den linken Arm unter dem Oberkörper durch oder heben das linke Bein (und umgekehrt). Bauchrotation
Aufrecht hinsetzen, die Beine anwinkeln, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po am Boden. Zwischen die gestreckten Armen kommt eine Hantel oder ein Kissen. Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mit den gestreckten Arme abwechselnd zur linken und zur rechten Seite rotieren. Fortgeschrittene heben die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Empfehlung: 12 Wiederholungen pro Seite.
Plank
In Bauchlage kommen, auf den Unterarmen abstützen, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Nun den Körper hochschieben, sodass das Gewicht nur von den Zehenspitzen und den Unterarmen getragen wird. Darauf achten, dass der Bauch fest angespannt ist und der Po weder hoch- noch runterrutscht. Fortgeschrittene können das Bein abwechselnd anheben. Empfehlung: 15 Sekunden jeweils halten.
Schräge Crunches
Auf den Rücken legen, die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po. Den rechten Fuß auf das linke Knie legen, den Bauch fest anspannen. Dann die Fingerspitzen an den Hinterkopf geben und den Oberkörper schräg hoch Richtung rechtes Knie schieben. Empfehlung: 15 Wiederholungen.
Bein-Schieber
Auf den Rücken legen, die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Den Bauch fest anspannen und die gestreckten Beine hoch in die Luft halten. Die Beine zusammenpressen und dann so weit nach unten absinken lassen, wie der untere Rücken noch am Boden bleibt. Empfehlung: 12 Wiederholungen.
Übungen für Beine & Po
Squats
Aufrecht hinstellen, Bauch und Po fest anspannen. Arme entweder gestreckkt nach vorne nehmen oder in der Hüfte abstützen. Tief in die Knie kommen, den Po nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorne beugen, aber gerade bleiben. Als schwerere Variante kann man den Squat mit kleinen Kicks kombinieren, die man nach jedem Tiefgehen abwechselnd mit den Beinen macht. Oder man macht die Übung durch zusätzliche Gewicht noch effektiver. Empfehlung: 15 Wiederholungen.
Lunges
Aufrecht hinstellen, Bauch und Po fest anspannen. Mi dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, dabei das linke Bein beugen und darauf achten, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung wiederholen. Das Gleiche mit der anderen Seite. Empfehlung: 12 Wiederholungen je Seite.
Brücke/Beckenheben
Auf den Rücken legen und die Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Den rechten Fuß auf das linke Knie legen, Bauch und Po fest anspannen und dann Po und Becken hochschieben. Beim Runterkommen den Rücken nicht ganz am Boden ablegen. Um die Übung zu erschweren, kann man jeweils ein Bein ausstrecken und auf Höhe des anderen Beins anheben. Empfehlung: 12 Wiederholungen je Seite.
Oberschenkel-Drücker
In den Vierfüßlerstand kommen. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Den Bauch fest anspannen, das rechte Bein 90 Grad beugen, die Fußsohle zeigt dabei zur Decke. Das Bein auf Hüfthöhe hochheben und es in kleinen, kontrollierten Bewegungen zur Decke schieben. Empfehlung: 15 Wiederholungen je Seite.
Bein-Heber für die Oberschenkel-Innenseite
Auf die linke Seite legen, den Oberkörper auf dem linken Unterarm abstützen. Das rechte gestreckte Bein nach vorn schieben und in kleinen Bewegungen das linke gestreckte Bein anheben. Darauf achten, dass die Fußspitzen angezogen sind. Empfehlung: 15 Wiederholungen je Seite.
Bein-Heber für die Oberschenkel-Außenseite
Legt euch auf die linke Seite, stützt den Oberkörper auf dem linken Unterarm ab. Der Körper bildet eine Linie. Löst das rechte Bein gestreckt vom linken und schiebt es hoch und runter. Als Variante kreisende Bewegungen mit dem gestreckten Bein machen, dann wird es schwerer. Empfehlung: 20 Wiederholungen je Seite.
Übungen für Arme & Brust
Liegestütz
Auf die Knie kommen, die Arme etwas breiter als schulterbreit aufstellen, den Oberkörper ein bisschen nach vorn schieben. Je näher er an den Knien ist, desto leichter wird die Übung. Den Bauch fest anspannen und die Arme tief beugen. Dabei die Ellenbogen nach außen drücken und achten, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn man sie mit gestreckten Beinen macht. Empfehlung: 10 Wiederholungen.
Dips
Auf die Sofa-, Bett- oder Stuhlkante setzen. Mit gestreckten Armen an der Kante aufstützen und mit den Füßen so weit nach vorn gehen, dass der Po kurz vor der Sofakante in der Luft ist. Jetzt die Arme beugen und dabei den Po nach unten schieben. Empfehlung: 12 Wiederholungen.
Brust-Drücken
Aufrecht hinstellen, die geöffneten Hände wie zum Gebet vor die Brust nehmen und fest zusammen drücken. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, die Ellenbogen zeigen nach außen. Empfehlung: jeweils 15 Sekunden halten.
Bizeps-Curl
Aufrecht hinstellen. In jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche nehmen und die Arme 90 Grad beugen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Aus dieser Position heraus die Hände Richtung Oberkörper schieben. Empfehlung: 15 Wiederholungen.
Butterfly
Aufrecht hinstellen. In jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5 Liter Wasserflasche nehmen und die Arme 90 Grad anwinkeln und auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme samt Hantel zeigen zur Decke. Jetzt die Unterarme vor dem Kopf zusammenschieben und wieder auseinander. Empfehlung: 12 Wiederholungen.
