Hast du dich jemals gefragt, wie Tänzer ihre unglaubliche Flexibilität aufrechterhalten? Als ehemalige professionelle Tänzerin habe ich Jahre damit verbracht, meine Flexibilitätsroutine zu perfektionieren. Jetzt, mit zwei Master-Abschlüssen und Zertifizierungen wie NASM-CPT, CES, CNC, BCS, VCS und AFAA-CGFI, bin ich hier, um die Übungen zu teilen, die mich während meiner Karriere beweglich gehalten haben und jetzt meinen Kunden helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
RELATED: Top 5 Übungen zur Verbesserung Ihrer Flexibilität.
Die Bedeutung von Flexibilität
Shutterstock
Als Tänzerin, die zu Tanzlehrerin und Fitnessprofi wurde, war Dehnen schon immer ein großer Teil meiner täglichen Routine. Flexibilitätstraining ist wichtig für Tänzer, da es uns ermöglicht, die Technik sicher und effektiv auszuführen, Moves wie hohe Kicks und Spagats auszuführen. Ich habe meine ersten Stepptanzschuhe bekommen, als ich drei Jahre alt war, also hat sich meine Routine geändert, als ich älter wurde, aber es gibt immer noch einige Übungen, die ich als besonders vorteilhaft empfinde, um die Flexibilität zu verbessern und aufrechtzuerhalten.
Als zertifizierter Personal Trainer, Korrekturübungs-Spezialist und Gruppenfitness-Instruktor helfe ich meinen Kunden, verschiedene Elemente eines Flexibilitätstrainingsprogramms zu integrieren, einschließlich statisches und dynamisches Dehnen. Propriozeptives Dehnen, ballistisches Dehnen und sogar Krafttrainingsübungen können die Flexibilität steigern.
Flexibilitätstraining: Einfache Dehnübungen für bessere Beweglichkeit
Shutterstock
Flexibilitätstraining ist jedoch nicht nur für Tänzer wichtig. Es ist besonders wichtig für die Lebensqualität, insbesondere wenn wir älter werden. Viele unserer täglichen Bewegungen führen auch dazu, dass unsere Muskeln und Bindegewebe verkürzen, wodurch sie sich durch längeres Halten in einer verkürzten Position eng anfühlen. Dies, kombiniert mit einer verschlechternden Gelenkbewegung, kann zu Schmerzen oder Bewegungsstörungen führen, die die Mobilität einschränken, andere Gelenke überlasten und zu Haltungsänderungen führen.
Die Integration einiger einfacher Dehnungen und Übungen in Ihre tägliche Routine, die Begrenzung der Zeit in sitzender Position und mehr Bewegung werden dazu beitragen, einige dieser Steifheit zu lindern, die normalerweise in Hüften, Nacken, Schultern und Brust auftreten.
Vorbereitung
Shutterstock
Vor Beginn des Flexibilitätstrainings sollten Sie von einem Arzt freigegeben werden. Wenn Flexibilitätstraining neu für Sie ist, wäre es auch eine gute Idee, sich dann mit einem zertifizierten Fitnessprofi zu beraten, der ein maßgeschneidertes Programm für Sie entwerfen und sicherstellen kann, dass Sie gezielte Übungen und Dehnungen mit korrekter Form durchführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und maximale Ergebnisse aus Ihrem neuen Programm zu erzielen.
Um jede Flexibilitätstrainingseinheit zu beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Raum frei von Hindernissen ist und für jegliche statische Bodendehnungen bequem ist, indem Sie eine Yogamatte und gegebenenfalls Requisiten wie ein Kissen oder einen Yogablock greifen. Dann müssen Sie sich aufwärmen!
Aufwärmen
Shutterstock
Mein Lieblingsaufwärm- und der Aufwärmung, den ich meinen Kunden am häufigsten empfehle, ist, die Knie zu beugen, dann die Beine zu strecken, die Arme nach oben zu strecken und dann die Arme nach unten zu senken. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal.
Dies sind einige der Übungen, die ich regelmäßig in meine tägliche Routine einbaue, um meine Flexibilität zu erhalten. Die meisten sind für Anfänger bis Fortgeschrittene im Flexibilitätstraining geeignet oder können angepasst werden.
RELATED: Stretching könnte Ihnen helfen, länger zu leben.
Vorbeuge
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Vorbeuge: Kinn sanft zur Brust ziehen und durch die Wirbelsäule rollen, die Hände in Richtung Boden strecken. Dann die Knie beugen und langsam Wirbel für Wirbel aufrollen. Wiederholen Sie dies 8-10 Mal. Diese Dehnung weckt die Oberschenkelmuskulatur und hilft Ihnen, sich zu bewegen, während Sie sich in tiefere Dehnungen einarbeiten.
Halbmond-Lunge
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Halbmond-Lunge: Beginnen Sie in einer tiefen Lungenposition, wobei das vordere Knie über dem Knöchel gestapelt ist, dann das hintere Knie auf den Boden senken. Legen Sie die Hände auf den Oberschenkel des vorderen Beins, während Sie die Hüften nach vorne schieben und sicherstellen, dass das vordere Knie nicht die Zehen passiert. Um die Dehnung zu vertiefen, die Arme langsam über den Kopf bringen. Diese Dehnung kann durch Öffnen der Brust und Strecken in einen Rückbeugen weiterentwickelt werden. Ich liebe diese Dehnung, weil sie das Gleichgewicht verbessert und die Flexibilität fördert. Es aktiviert die Oberschenkelmuskulatur und dehnt den gegenüberliegenden Hüftbeuger. Außerdem dehnt es die Brust und mobilisiert die Wirbelsäule.
Taube
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Taube: Von einer tiefen Lungenposition aus langsam auf den Boden sinken, das vordere Bein drehen, so dass das Knie nach außen zeigt, und den äußeren Rand des vorderen Fußes aktivieren, indem man in den Boden drückt, um das Kniegelenk zu schützen. Halten Sie das hintere Bein gerade, stellen Sie sicher, dass das Knie auf den Boden gedreht wird, und dehnen Sie durch die Vorderseite der Hüfte.
Dies ist eine großartige Dehnung für diejenigen, die Verbesserungen im Bewegungsumfang der Hüftgelenke suchen. Es hilft auch, Spannungen in den Hüften zu lösen, indem es eine tiefe Dehnung für die äußere Vorderhüfte und die Hüftbeuger des hinteren Beins bietet.
Faden des Nadel
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Faden des Nadel: Kommen Sie in eine Kindhaltung, indem Sie eine Vierfüßlerposition einnehmen, die Schultern über den Handgelenken stapeln, die Knie über den Hüften, dann zurück sinken, auf den Fersen sitzen und die Arme lang ausstrecken. Nehmen Sie eine Hand und senden Sie sie dann, als ob Sie eine Nadel einfädeln, unter den anderen Arm. Den Kopf drehen, das Ohr sanft auf den Boden legen. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Diese Dehnung ist großartig für die Schultern und den oberen Rücken und hilft, Spannungen zu lösen. Dies kann insbesondere für diejenigen hilfreich sein, die über einen längeren Zeitraum am Computer sitzen.
RELATED: Dieser einfache Balance-Test kann Ihr Sturzrisiko vorhersagen.
Liegende Drehung
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Liegende Drehung: Eine weitere großartige Übung für die Wirbelsäule, legen Sie sich auf den Rücken mit einem Bein gestreckt und das andere am Knie gebeugt. Bewegen Sie das gebeugte Knie sanft über den Körper und bringen Sie die gegenüberliegende Schulter zum Boden. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, in die Dehnung zu atmen, wobei Sie das Seitenkörpergefühl für 20 Sekunden spüren, dann die Seiten wechseln.
Diese Dehnung kann viele Spannungen im unteren Rücken lösen.
Baby Cobra
Foto mit freundlicher Genehmigung von Annie Landry
Baby Cobra: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Öffnen Sie die Brust, drücken Sie den Boden weg und heben Sie die Brust vom Boden ab.
Diese Übung hilft Ihnen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Vorderseite des Körpers zu dehnen, was die Haltung verbessert.