Ob Sie ein paar Pfunde verlieren möchten oder einfach nur einen einfachen Weg suchen, um gesund zu bleiben, ist das Gehen eine der zugänglichsten Formen von Bewegung. Leider ist es je nach Jahreszeit, Wetter oder Wohnort nicht immer einfach, nach draußen zu gehen und die Wege zu erkunden. Zum Glück sagen Fitness-Experten, dass ein Indoor-Walking-Workout genauso effektiv sein kann, wenn Sie einige einfache Tipps kennen. Lesen Sie weiter für ihre fünf besten Workouts, die Ihnen bei Ihren Abnehmzielen helfen.
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1 | Intervall-Walking
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Genau wie HIIT-Workouts und Wiederholungen im Fitnessstudio kann das Ändern Ihres Tempos beim Gehen, um mehr anstrengende Gänge einzubeziehen, die gesundheitlichen Vorteile erheblich steigern. Dazu gehört auch das Intervall-Walking, bei dem zwischen Phasen des Power-Walkens und langsameren Erholungswalks abgewechselt wird.
„Beginnen Sie mit einem Warm-up von fünf bis zehn Minuten in einem angenehmen Tempo, erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für 30 Sekunden bis 1 Minute und folgen Sie dann für die gleiche Zeit einem langsameren Tempo“, sagt Nicole Davis, zertifizierte persönliche Trainerin (CPT) und Präzisions-Ernährungsberaterin bei Garage Gym Reviews, gegenüber Best Life.
„Diese Methode steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und kann die Fettverbrennung erhöhen, indem der Herzschlag während des Trainings erhöht wird“, bemerkt sie.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, können Sie auch durch ein nahegelegenes Einkaufszentrum gehen.
„Gehen Sie frühzeitig zu Ihrem örtlichen Einkaufszentrum, bevor die Geschäfte öffnen, und gehen Sie kontinuierliche Runden, wobei Sie beide Ebenen nutzen, wenn verfügbar“, schlägt der persönliche Trainer Michael Betts, Direktor bei TrainFitness, vor. „Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie jede Treppe nehmen, die Sie sehen, und Ihr Tempo nach jedem dritten Geschäft erhöhen. Es ist wie Intervalltraining, ohne darüber nachzudenken.“
Davis empfiehlt, dieses Training fünf Tage pro Woche jeweils 30 Minuten lang durchzuführen.
2 | Gehen mit Widerstandsbändern
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Das Erschweren und Schwieriger machen Ihres Trainings muss nicht immer sperrige Gewichte beinhalten. Laut Josh York, CPT, Gründer und CEO des persönlichen Training-Unternehmens GymGuyz, ist das Hinzufügen von Widerstandsbändern um Ihre Beine oder Arme ein einfacher Weg, um Ihren Indoor-Spaziergang herausfordernder zu gestalten.
„Dieser Schritt erhöht die Muskelaktivierung, insbesondere in Ihren Gesäß-, Oberschenkel- und Armregionen, hilft dabei, diese Bereiche zu straffen und zu stärken und verbrennt gleichzeitig mehr Kalorien“, sagt er. „Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training ohne schweres Equipment zu intensivieren, und es verbessert auch die Ausdauer und Stabilität.“
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3 | Gehen mit Gewichtsweste oder Handgelenk-/Knöchelgewichten
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Sie können auch etwas mehr Intensität in Ihre Spaziersitzung bringen, indem Sie eine Gewichtsweste anlegen. Davis schlägt vor, eine zu verwenden, wenn Ihre Power-Walks oder Intervall-Walks leichter werden, da sie Widerstand bietet und die Anzahl der verbrannten Kalorien während Ihres Spaziergangs erhöhen kann.
„Beginnen Sie mit einer leichten Weste – etwa fünf bis zehn Prozent Ihres Körpergewichts – und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker und komfortabler werden“, empfiehlt sie.
Ebenso können Sie kleine Hanteln verwenden oder Handgelenk- oder Knöchelgewichte tragen.
Davis erklärt, dass diese Trainingsverbesserungen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Muskeln stärken und die Knochendichte verbessern können.
4 | Walking Lunges mit einer Drehung
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Walking-Workouts müssen sich nicht nur auf hohe Schrittzahlen konzentrieren. York empfiehlt, Walking-Lunges mit einer zusätzlichen Torsodrehung am Ende jeder für eine besonders effiziente Übung in Betracht zu ziehen.
„Diese Bewegung zielt auf Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern ab, während die Drehung Ihre seitlichen Bauchmuskeln aktiviert und die Mobilität des Rumpfes verbessert“, sagt er gegenüber Best Life. „Es ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die hilft, Kraft, Balance und Koordination aufzubauen, während sie aufgrund der zusätzlichen dynamischen Bewegung mehr Kalorien verbrennt.“
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5 | Bergwandern
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Nicht überraschend kann das Hinzufügen einer leichten Steigung zu Ihrem Spaziergang eine der besten Möglichkeiten sein, die Kalorienverbrennung im Vergleich zu flachen Oberflächen zu erhöhen. Während es ein Laufband erfordert, das auf eine Steigung eingestellt ist, sagt Davis, dass das Bergwandern mehr Muskelgruppen beansprucht und Ihren kardiovaskulären Aufwand erhöht.
„Sie könnten auch eine Variation des Bergwanderns namens das 12-3-30-Training ausprobieren, das auf TikTok berühmt wurde“, schlägt sie vor. „Für dieses Training stellen Sie Ihr Laufband auf 12 Prozent Steigung ein und gehen mit 3 Meilen pro Stunde für 30 Minuten.“
„Im Durchschnitt kann das 12-3-30-Training zwischen 250 und 400 Kalorien pro Sitzung verbrennen, abhängig vom Gewicht und Fitnesslevel einer Person“, sagte Josh Petrawski, ein Fitness-Experte und CEO bei Sports and Fitness Exchange, zuvor gegenüber Best Life. „Die Steigung erhöht den Kalorienverbrauch, was hilft, Ziele in Bezug auf Gewichtskontrolle und Fettverbrennung zu erreichen.“
Und da dies ein gelenkschonendes Training ist, ist es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
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