Wenn das Einschlafen schneller wie eine nächtliche Herausforderung erscheint, sind Sie nicht allein. Zwischen einem vollen Terminkalender, Bildschirmzeit und dem täglichen Stress des Lebens kämpfen viele von uns damit, den tiefen, regenerativen Schlaf zu bekommen, den wir brauchen. Aber keine Sorge – es gibt einfache, wissenschaftlich fundierte Strategien, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und sich morgens erfrischt zu fühlen. Um uns auf dieser Reise zu führen, haben wir uns an Dr. Preeti Devnani, MD, eine zertifizierte Schlafexpertin, gewandt, die ihre Karriere der Erforschung und Behandlung von Schlafstörungen gewidmet hat. Wenn uns jemand beibringen kann, wie man schnell und mühelos einschlafen kann, dann sie.
Mit den fachkundigen Einblicken von Dr. Devnani haben wir handlungsfähige Schritte gesammelt, die Ihnen helfen können, eine Schlafroutine zu entwickeln, die für Sie funktioniert. Lesen Sie weiter für Tipps, die Ihre Nächte verändern und Ihnen helfen, sich ausgeruht, erfrischt und bereit für den kommenden Tag zu fühlen.
Dr. Preeti Devnani ist eine Fachärztin für Neurologie, die auf die Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert ist. Devnani praktiziert am Cleveland Clinic, wo sie für ihr Engagement für außergewöhnliche Patientenversorgung und ihren kooperativen Behandlungsansatz anerkannt ist.
Gemeinsame Faktoren, die das Einschlafen erschweren, sind unter anderem: Verlängerte Arbeitszeiten, stressige Berufe, übermäßige Nutzung von Technologie, ständige soziale Medienexposition, Lärmbelästigung, sesshafte Lebensweisen, Substanzmissbrauch, globales Reisen über verschiedene Zeitzonen.
Die Auswirkungen von Schlafmangel sind weitreichend. Er kann zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Diabetes, Depression und Fettleibigkeit führen, aber auch das Risiko schwerwiegenderer Probleme wie Krebs, reduzierte Lebenserwartung und insgesamt geringere Produktivität erhöhen.
Wenn Sie jemals nach einem Weg gesucht haben, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, sind Sie nicht allein. Während wir nicht immer wie unsere Vorfahren von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang schlafen können, können ein paar kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen den Unterschied ausmachen. In der modernen Ära müssen wir bewusste Anstrengungen unternehmen, um unseren Schlafplan an unseren zirkadianen Rhythmus anzupassen, eine Verschiebung, die unsere Gesundheit dramatisch verbessern kann.
Forschungen zeigen, dass das Vernachlässigen dieses natürlichen Rhythmus oder das Verzögern Ihres Schlafzyklus die Stoffwechselfunktionen stören und Ihrem Körper schaden kann. Hier sind ein paar Expertentipps, die Ihnen helfen könnten, endlich schneller einzuschlafen und sich erfrischt aufzuwachen.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Blaues Licht von Handys, Computern und Fernsehern kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und das Einschlafen erschweren. Für eine bessere Schlafhygiene legen Sie Elektronikgeräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg oder investieren Sie in blaues Licht blockierende Brillen, wenn Sie Bildschirme verwenden müssen.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Eine konsistente Schlafroutine stärkt den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Wenn Ihre Schlafenszeit und Aufwachzeit regelmäßig sind, weiß Ihr Körper, wann es Zeit ist, sich zu beruhigen, was das Einschlafen erleichtert.
Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Stress kann Ihre Fähigkeit, schnell einzuschlafen, beeinträchtigen. Der Schlüssel ist, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen – versuchen Sie zu schreiben, zu lesen oder zu meditieren, um sich zu beruhigen. Ein warmes Bad oder eine Tasse koffeinfreier Tee kann Ihnen auch dabei helfen, sich bereit für den Schlaf zu fühlen.
Reservieren Sie Ihr Bett für den Schlaf. Ihr Bett sollte mit Ruhe verbunden sein. Vermeiden Sie es, es für Arbeit oder stressige Aktivitäten zu verwenden, da dies Ihre Fähigkeit, schneller einzuschlafen, beeinträchtigen kann.
Morgens Sport treiben. Sport am Morgen (vorzugsweise im Sonnenlicht) hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren und bereitet den Boden für schnelleren, tieferen Schlaf in der Nacht. Probieren Sie diese Morgen-Workouts, um Ihre Morgenroutine zu inspirieren.
Müssen Sie sofort einschlafen? Wir lieben es, alle Tipps für schnelles Einschlafen oben zu berücksichtigen, aber in einem Notfall gibt es glücklicherweise ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper und Geist schnell beruhigen können, um eine gute Nachtruhe zu haben.
Geleitete Visualisierung oder Meditation. Laut einem Artikel in JAMA Internal Medicine können Meditationen und Visualisierungen zur Entspannung beitragen und Ihnen helfen, in den Schlaf überzugehen. Einige unserer Lieblingsressourcen sind Headspace, Calm und Activations.
Paradoxe Absicht. Denken Sie daran als eine Art umgekehrte Psychologie. Wenn wir gestresst sind, genug Schlaf zu bekommen, kann diese Angst es schwieriger machen, einzuschlafen. Anstatt sich auf paradoxe Absichten zu konzentrieren, engagieren Sie sich aktiv in dem Verhalten. Während wir Ihnen weiterhin raten werden, sich von Bildschirmen fernzuhalten, versuchen Sie, nur ein… weiter… Kapitel zu lesen. Oder bleiben Sie auf und unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner. Paradoxe Absicht kann helfen, Leistungsangst in Bezug auf den Schlaf zu reduzieren.
Zählen Sie Ihre Atemzüge. Wenn es darum geht, schnell einzuschlafen, halten wir uns an die Regel, dass einfacher oft besser ist. Zum Beispiel, zählen Sie Ihre Atemzüge. Atmen Sie einfach wie gewohnt, achten Sie aber auf Ihre Ein- und Ausatmungen. Beginnen Sie damit, Ihre Ausatmungen bis fünf zu zählen, und wenn Sie von vorne anfangen, tun Sie das Gleiche mit Ihren Einatmungen. Wiederholen Sie dies, bis Sie einschlafen.