Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können einfache Lebensstiländerungen dazu beitragen, Ihre Ziele in greifbare Nähe zu rücken: Zum Beispiel, den Aufzug zu meiden und die Treppe zu nehmen. Natürlich kann auch eine 30-minütige StairMaster-Trainingseinheit noch schneller Ergebnisse bringen.
„Wenn es um den StairMaster geht, habe ich aus erster Hand gesehen, wie diese unterschätzte Maschine ernsthafte Ergebnisse liefern kann“, sagt Justin Kraft, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Leistungssteigerungsspezialist und Gründer von Aspire 2 More Fitness. „Ich verlasse mich auf den StairMaster, wenn ich Klienten für Ausdauerwettkämpfe wie Langstreckentrailrennen, Körperfettreduktion, Geschwindigkeits- und Kraftsteigerungen, Stabilisierung und vieles mehr trainiere. Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, wie man ihn entsprechend seinen Zielen einsetzt.“
Vergessen Sie also die Monotonie eines endlosen Aufstiegs – eine Steppmaschine kann noch viel mehr. Dies sind die sieben besten StairMaster-Workouts zum Abnehmen und Wohlfühlen, laut Fitness-Experten.
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1. HIIT-Training
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Auch ein langsamer und stetiger Treppenaufstieg kann viele Kalorien verbrennen, aber intensivere Aktivitätsphasen werden Ihre Trainingsziele beschleunigen. Deshalb empfiehlt Kraft, High Intensity Interval Training (HIIT) auf dem StairMaster auszuprobieren, ein Workout, das er als „Go-to während des Trainings zur Fettverbrennung“ beschreibt.
Um es auszuprobieren, empfiehlt er, eine Minute lang in einem schnellen Tempo von Level 14 bis 16 zu trainieren und dann die Intensität auf Level 5 bis 7 zu senken, um eine Minute Erholung zu haben. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Modi für insgesamt 20 bis 30 Minuten.
„Diese Intervalle verbrennen Kalorien, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und erhalten die Muskelmasse“, sagt Kraft und betont, dass Sie auch nach dem Verlassen der Maschine weiterhin Kalorien verbrennen werden. „Dies ahmt das abwechslungsreiche Gelände und Tempo des Trailrunning nach und ist etwas, das ich persönlich verwende, wenn ich mich und meine Ausdauersportler vorbereite.“
2. Drücken und Ziehen Runden
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Emily Stern, eine erfahrene Fitnesstrainerin und Mitbegründerin von Fit Responder, einem funktionellen Fitness- und Krafttrainingsprogramm für Ersthelfer, sagt, dass Drücken und Ziehen Runden ebenfalls ein effektives Fettverbrennungs-Workout sein können.
„Wechseln Sie fünf Minuten StairMaster mit 10 Liegestützen und 10 Widerstandsband-Rudern ab“, empfiehlt sie und merkt an, dass Sie diesen Kreislauf mindestens viermal für mindestens 20 Minuten wiederholen sollten.
Sie beschreibt diese Übung als „Ganzkörpertraining, das Cardio mit Oberkörperkrafttraining für schlanke Muskelzuwächse kombiniert.“
3. Gewichteter Treppenaufstieg
5. Gewichtete Weste TrainingiStock
Ein gewichteter Treppenaufstieg kann Ihnen dabei helfen, Muskelkraft aufzubauen und gleichzeitig Kalorien mit Warp-Geschwindigkeit zu verbrennen. Probieren Sie es aus, indem Sie eine gewichtete Weste tragen – idealerweise zwischen 10 und 20 Pfund, und nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts – und einen gleichmäßigen Aufstieg auf Level 6 bis 9 für 15 bis 20 Minuten beibehalten.
„Das ahmt Wandern oder Rucking nach und baut ernsthafte Bein- und Gesäßmuskulatur auf“, sagt Kraft.
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4. Gesäß-fokussierte Kickbacks
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Einige ausgefallene Schritte in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, kann Ihnen auch helfen, schneller abzunehmen. Kraft empfiehlt gesäß-fokussierte Kickbacks, die die Muskelkraft im Unterkörper aufbauen und Ihre Kalorienverbrennung steigern werden.
Um loszulegen, stellen Sie Ihren StairMaster irgendwo zwischen Level 4 und 6 ein. Machen Sie bei jedem dritten Schritt einen kontrollierten Kickback und ziehen Sie bei jeder Bewegung die Gesäßmuskulatur fest an.
„Dies aktiviert und isoliert die Gesäßmuskulatur, eine Muskelgruppe, die auf Cardio-Maschinen oft unterbelastet ist. Ich integriere dies während Rekompositionsphasen, in denen wir uns darauf konzentrieren, den Unterkörper zu formen, während wir schlank bleiben“, sagt der Trainer.
5. Laterale Schritte
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Laterale Schritte auf dem StairMaster sind eine weitere Möglichkeit, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren und die Intensität Ihres Workouts zu steigern.
„Stellen Sie sich seitwärts, machen Sie ein bis zwei Minuten seitliche Schritte und wechseln Sie dann die Seiten“, rät Kraft.
„Dies aktiviert Abduktoren und Adduktoren, die zur seitlichen Stabilität beitragen. Ich habe dies in Programmen für Läufer und Skifahrer verwendet, um eine bessere Gelenkkontrolle aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren“, bemerkt er.
6. Rückwärts-Aufstiegs-Verbrenner
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Das sorgfältige Umkehren auf dem StairMaster kann Ihnen ebenfalls helfen, Fett in kürzester Zeit zu schmelzen. Tatsächlich sagt Stern, dass bereits 10 bis 15 Minuten rückwärts klettern Ihnen helfen sollten, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
„Drehen Sie sich vorsichtig um und klettern Sie rückwärts für 30 bis 60 Sekunden“, empfiehlt die Fitnesstrainerin. „Dies trainiert Ihre hintere Kette (denken Sie an Oberschenkelrückseite und Gesäß) auf eine einzigartige Weise und baut Balance und Koordination auf.“
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7. Pyramid Challenge
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Zu guter Letzt empfiehlt Kraft, eine „spaßige Pyramiden-Herausforderung“ auszuprobieren, bei der Sie allmählich den Widerstand bis zu einem festgelegten Höchstwert erhöhen und dann in demselben Tempo wieder auf Ihr Ausgangsniveau zurückgehen.
Stellen Sie Ihren StairMaster auf Level 5 ein. Erhöhen Sie dann einmal pro Minute das Level um eins, bis Sie Level 15 erreichen, bevor Sie sich allmählich wieder zurückarbeiten.
„Dieses Workout baut Ausdauer, Kraft und Widerstandsfähigkeit auf und ist besonders nützlich für Klienten, die Plateaus überwinden“, sagt er.
Kraft fügt hinzu, dass egal wie Sie den StairMaster verwenden, durch das Experimentieren mit einer Vielzahl von Einstellungen Ihre Kalorienverbrennung optimiert und Ihren Körper in Bewegung gehalten werden sollte.