Pilates dreht sich alles um Kraft und Muskelkontrolle, was bedeutet, dass seine Beherrschung von präziser Bewegung abhängt. Während viele Menschen Pilates-Reformer nutzen, um das Beste aus ihren Workouts zu machen, wenden sich andere zunehmend Wall-Pilates-Übungen zu, um fit zu werden, ohne teure Ausrüstung zu benötigen.
Wall-Pilates bietet eine fantastische Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, indem es Ihnen hilft, Ihre Muskeln tief und bewusst zu aktivieren. Die Wand erhöht den Widerstand und hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich bewegen, so dass Sie sich auf Ihre Kernkraft, Haltung und Flexibilität konzentrieren können. Am besten ist, dass Wall-Pilates für alle Niveaus zugänglich ist. Bereit, es auszuprobieren, aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Fitnessexperten sagen, dass einige Bewegungen nicht nur grundlegend sind, sondern auch effektiv sind, um Ihren Kern in kürzester Zeit zu straffen.
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1. Wall Roll-Ups
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In Pilates werden Roll-Ups normalerweise als Bodenübungen auf einer Matte durchgeführt. Die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Maria Vazquez, Leiterin des Trainings bei MYWOWFIT, empfiehlt jedoch, Wall Roll-Ups auszuprobieren, eine einfache Variation, die den Kern aktiviert und die Wirbelsäulenflexibilität erhöht.
Um es auszuprobieren, setzen Sie sich mit Blick auf die Wand, die Beine ausgestreckt und die Füße gestreckt. „Strecken Sie sich nach vorne und rollen Sie Wirbel für Wirbel ab, bis Sie flach sind. Rollen Sie dann zurück zum Start“, sagt Vazquez Best Life. „Die Wand bietet Unterstützung für tiefere und kontrolliertere Bewegungen, was es ideal für Anfänger oder diejenigen macht, die sich von Verletzungen erholen.“
2. Wall Scissors
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Wall Scissors können auch Ihre Bauchmuskeln trainieren – einschließlich der schrägen und unteren Bauchmuskeln – und so im Laufe der Zeit die gesamte Kernkraft stärken.
Vazquez sagt, dass Sie, um zu beginnen, auf dem Rücken liegen sollten, die Beine an der Wand ausgestreckt. Senken Sie dann ein Bein in Richtung Ihres Kopfes, während das andere gegen die Wand gedrückt bleibt, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
„Die Wand hilft bei der Ausrichtung, reduziert die Belastung und macht die Übung effektiver“, bemerkt sie. Außerdem verbessert es auch die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur.
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3. Wall Planks
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Wall-Pilates-Übungen können auch dazu dienen, Ihr Training aufzubauen, indem Sie die Stärke aufbauen, bis Sie in der Lage sind, eine Übung in ihrer anspruchsvollsten Form durchzuführen.
Madison Collum, zertifizierte Pilates-Trainerin bei BodyRok und Pilates-Expertin bei The Trade Table, empfiehlt, Wall Planks auszuprobieren – modifizierte Planks, die helfen können, die Kernkraft für Menschen auf allen Fitnessniveaus aufzubauen.
Um die Übung auszuprobieren, legen Sie Ihre Arme gegen die Wand mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel, schulterbreit auseinander. Dann treten Sie mit Ihren Füßen zurück, so dass Ihr Kern aktiviert ist, während Sie sich lehnen, halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
„Diese Übung zielt auf die geraden Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln ab“, bemerkt Collum.
4. Wall Teasers
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Für eine Übung, die sowohl die Kern- als auch die Beinkraft aufbaut, können Wall Teasers eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan sein, sagt Vazquez.
Sitzen Sie mit dem Rücken an der Wand, die Knie gebeugt und die Füße flach. Strecken Sie dann die Arme nach vorne und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Halten Sie diese Position, dann senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
„Diese Übung hilft bei der Balance und den unteren Bauchmuskeln“, sagt Vazquez. „Die Wand bietet Unterstützung für eine bessere Stabilisierung und macht sie für alle Niveaus zugänglich.“
5. Wall Pikes
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Wenn Sie bereit sind, die Intensität Ihres Wall-Pilates-Workouts zu steigern, empfiehlt Vazquez, einen Wall Pike auszuprobieren.
Diese Übung beginnt in einer Plankenposition mit den Füßen an der Wand. Gehen Sie mit Ihren Füßen die Wand hoch, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben und eine umgekehrte „V“-Form mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position, dann kehren Sie in eine Plankenposition zurück.
„Dies verbessert die Schulterstabilität und den gesamten Kern“, sagt Vazquez. „Die Wand erhöht den Widerstand, was die Übung herausfordernder macht und eine stärkere Muskelaktivierung fördert.“
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6. Wall Squats mit Overhead Raises
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Kniebeugen können Ihnen eine straffere Figur von der Taille abwärts verschaffen, aber Experten sagen, dass die Kernvorteile, die mit diesen Workouts einhergehen, von vielen Menschen allzu oft übersehen werden.
Collum empfiehlt, Wall Squats mit Overhead Raises auszuprobieren, eine „dynamische Übung, die nicht nur Ihre untere Körperhälfte, sondern auch Ihren Kern trainiert.“
Beginnen Sie damit, sich in die Hocke zu begeben, einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Beinen und Ihrem Rücken, der gegen die Wand gedrückt wird. Heben Sie dann Ihre Hände über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach vorne über Ihre Knie, so dass der Kern sich biegt, während Ihre Hände zum Boden sinken.
7. Wall Hundreds
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Das Hundert ist eine grundlegende Pilates-Übung, die für den Aufbau von Kernkraft bekannt ist. Vazquez empfiehlt, ein Wall Hundred auszuprobieren, eine leichte Variation davon.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Füße an der Wand abstützen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, die Arme an den Seiten, pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, während Sie fünf Zählungen ein- und ausatmen.
„Es baut Ausdauer im Kern und Atemkontrolle auf. Die Wandunterstützung bedeutet korrekte Form, maximale Vorteile und geringeres Verletzungsrisiko“, sagt Vazquez.