Für all die Geschichten, die ich über die Vorteile des Krafttrainings geschrieben und bearbeitet habe, bin ich immer noch in die Falle des übermäßigen Cardios geraten. Ich habe jeden Tag Peloton-Spin-Kurse gemacht, manchmal bis zum Punkt, an dem ich mich krank fühlte, weil ich so erschöpft und überhitzt war. Aber ich wollte so viele Kalorien wie möglich verbrennen (Realitätscheck: die Zahl auf der Waage hat sich nicht bewegt). Nach einer kürzlichen Verletzung musste ich mich jedoch von meinem geliebten Fahrrad verabschieden und musste meine Workouts neu gestalten.
Ich wusste, dass ich mehr Krafttraining einbauen wollte, wusste aber nicht genau, wo ich anfangen sollte, besonders weil ich im Keller trainiere. Da viele meiner Lieblings-Spin-Instruktoren die Kurse unterrichten, begann ich mit Pelotons Arms & Light Weights-Angeboten. Was könnten 2-Pfund-Gewichte und 10 Minuten wirklich tun? Eine Menge, wie sich herausstellte.
„Während mehr Gewicht für Muskelmasse großartig ist (Hypertrophie), führt hohe Wiederholungszahlen mit Gewichten (leichte Gewichte) zu einem gestrafften, schlanken Körper ohne Masse“, sagt Steven Dick, Mitbegründer der Fitness Group und Experte für globale Gesundheits- und Fitnessbildung, zu Best Life. „Die meisten finden verbesserte Muskeldefinition, verbesserte Haltung und tägliche Kraft für Muskeln innerhalb von 4-6 Wochen.“
Neugierig, wie diese Workouts Ihnen zu einem gestrafften und schlanken Körper verhelfen können? Lesen Sie weiter, um von Dick und anderen Experten über die besten leichten Übungen mit Hanteln ab nur zwei Pfund zu hören.
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Wie Sie die Vorteile von leichten Workouts nutzen können.
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Wählen Sie zunächst ein Set von Gewichten, mit denen Sie sich wohlfühlen, normalerweise zwischen 2 und 5 Pfund. Denken Sie daran, dass die Gewichte anfangs sehr leicht erscheinen können, aber täuschend herausfordernd sein können, wenn Sie erst einmal loslegen. Sie können auch mehrere Gewichtssätze haben: Zum Beispiel benutze ich 2-Pfund-Gewichte für Schulterübungen und 5-Pfund-Gewichte für Bizeps.
Dick und Meagan Kong, Leiterin Fitness und Haupttrainerin bei Alter, sind sich einig, dass ein gutes Leichtgewichtstraining normalerweise 3 bis 4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen pro Übung umfasst.
„Die Absicht ist, langsam und kontrolliert zu sein, mit Schwerpunkt auf Zeit unter Spannung, was die Muskelaktivierung und Ausdauer verbessert“, teilt Dick mit.
1. Bizepscurl
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Eine der besten Freihantelübungen für Anfänger ist der Bizepscurl.
„Diese Übung zielt auf die Bizeps ab, die für die allgemeine Armstärke und -straffung unerlässlich sind“, bemerkt die persönliche Trainerin Cara D’Orazio, Inhaberin von C.G.M. Fitness.
Stehen Sie einfach mit den Füßen in Hüftbreite auseinander, das Körpergewicht leicht über Ihren Zehen und den Kern aktiviert (das ist die ideale Haltung für die meisten aufrechten Oberkörperübungen). Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht mit den Handflächen nach vorne und krümmen Sie dann die Gewichte zu Ihren Schultern, ohne Ihre Oberarme zu bewegen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
Wenn Sie mit der Grundübung vertraut sind, können Sie damit beginnen, komplexe Bewegungen auszuführen – zum Beispiel eine Ausfallschritt mit einem Bizepscurl -, die „den größten Kalorienverbrauch und Körperformung“ hinzufügen, teilt Dick mit.
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