Als das wichtigste Organ im menschlichen Körper ist das Herz so ziemlich für alles verantwortlich, was wir tun, vom Pumpen von Blut und der Bewegung von Sauerstoff bis zur Bereitstellung von Nährstoffen. Daher ist es entscheidend, dass wir es in Topform halten. Neben der Verhinderung von Schlaganfällen und Herzinfarkten kann die Pflege dieses muskulösen Organs die Lebenserwartung erhöhen. Jeremy London, MD, ist Herzchirurg und hat über 25 Jahre damit verbracht, die Koronararterien zu studieren – und die Auswirkungen von schlechten Gesundheitsgewohnheiten aus erster Hand zu beobachten. In einem neuen TikTok teilt London seine drei wichtigsten herzgesunden Tipps für Langlebigkeit.
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Praktiziere achtsames Essen.
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Bewusstes Essen ist einer der besten Wege, um deine Lebenserwartung zu steigern, sagt London.
„Denk darüber nach, was du in den Mund steckst“, rät er seinen Followern und teilt dann drei Tipps für eine herzgesunde Ernährung: den Verzehr von Vollwertkost, die Begrenzung von verarbeiteten Lebensmitteln und den Verzicht auf Fast Food.
Vollwertkost sind minimal verarbeitete Lebensmittel, die natürlich von der Erde stammen. Wie Everyday Health erklärt, können Beispiele Vollkornprodukte (Vollkornreis, Quinoa oder Haferflocken), Obst und Gemüse, Hühnchen und Fisch, Naturjoghurt, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Olivenöl (oder Avocadoöl) und Eier umfassen.
Im Grunde genommen solltest du wirklich achtsam sein über deine Ernährung“, sagte London.
Geh raus und beweg dich jeden Tag.
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„Du musst etwas aerobe Aktivität in deinen Trainingsplan integrieren und du musst Krafttraining machen, um die Muskelmasse zu erhöhen“, sagt London und fügt hinzu, dass „Muskelmasse das Organ der Langlebigkeit ist.“
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivität (wie zügiges Gehen, Wassergymnastik, Tanzen oder Gärtnern) oder 75 Minuten pro Woche intensivere aerobe Aktivität (wie Bergwandern, Laufen, Schwimmen oder Seilspringen). Außerdem sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining (wie Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden) absolvieren.
Laut London ist „VO2 Max ein riesiger Indikator für die Lebenserwartung.“ VO2 Max ist eine elegante Art zu sagen, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann, erklärt Harvard Health Publishing.
„Ein hoher VO2 Max korreliert mit besserer körperlicher Fitness und ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer längeren Lebensdauer verbunden. Und wenn Sie Ihren VO2 Max kennen, können Sie ihn als Werkzeug nutzen, um effizienter zu trainieren“, erklärt Harvard Health.
VO2 Max-Tests werden in der Regel in Trainingslabors durchgeführt, wo geschulte Experten Ihren Herzschlag und den Sauerstoffgehalt messen können.
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Entwickle eine konsistente Schlaf- und Erholungsroutine.
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London sagt, dass du, wenn du länger leben möchtest, „ein solides Schlaf- und Erholungsprogramm haben musst.“
Er fährt fort: „Hier erzielst du deine größten Erfolge, Erholung ist entscheidend.“
Erwachsene sollten laut den offiziellen Empfehlungen der Sleep Foundation jeden Abend mindestens sieben Stunden schlafen. Und denke daran: Qualität ist genauso wichtig wie Quantität. Wenn du Probleme mit guter Schlafhygiene hast, probiere einen dieser hilfreichen Tipps aus:
Halte dich jede Nacht an die gleiche Schlafenszeit. Gehen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ohne Bildschirm aus. Vermeiden Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol. Investieren Sie in eine unterstützende Matratze und Kissen.