Quality sleep has a major impact on overall health and wellness. „Contrary to our quiet physical state, the brain is very active during sleep, carrying out many important functions,“ explains Erica Jansen, PhD, MPH, from the University of Michigan School of Public Health. „Sleep is essential to every process in the body, affecting our physical and mental functioning the next day, our ability to fight disease and develop immunity, and our metabolism and chronic disease risk. Sleep touches every aspect of health.“ If you want to improve your sleep, simple lifestyle changes can make a significant impact. „It’s not always necessary to get a prescription for a sleep aid,“ says Charlene Gamaldo, MD, medical director of Johns Hopkins Center for Sleep at Howard County General Hospital. „There are natural ways to make adjustments to your sleeping habits.“ Here are 11 easy ways to get a better night’s sleep, without the need for drugs.
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1. Warm Milk and Chamomile Tea
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Warm milk or chamomile tea can encourage a good night’s sleep. „Warm milk has long been believed to be associated with chemicals that simulate the effects of tryptophan on the brain. This is a chemical building block for the substance serotonin, which is involved in the sleep-wake transition,“ explains Dr. Gamaldo. „[Chamomile tea] is believed to have flavonoids that may interact with benzodiazepine receptors in the brain that are also involved with the sleep-wake transition.“
2. Nighttime Routine
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Try going to bed at the same time and waking at the same time. „Having a nighttime routine is a great strategy to get better sleep,“ says Payam Hakimi, DO, medical director of Body of Harmony in Beverly Hills, California. „Going through the same routine every day can help your body understand when it’s time for sleep.“
3. Keep It Cool
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A warm room can disrupt your sleep, whereas a cold room encourages better rest. „Sleeping in a cold room will help decrease our body temperature and increase our natural melatonin production,“ explains Whitney Roban, PhD. „Keeping cool at night will not only help you fall asleep but will prevent you from waking up at night overheating.“
4. Ditch the Nightcap
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You might think that a glass of wine helps you fall asleep, but it actually interferes with the quality of your sleep. „While it’s true that alcohol is a sedative, both having it in your system as well as the process of it wearing off can cause a variety of different problems,“ says neurologist and sleep expert Jessica Vensel Rundo, MD. „You’re likely to experience fragmented sleep, insomnia or possibly more serious sleep issues.“
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5. Watch Your Caffeine
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For most people, caffeine late in the afternoon/evening can disrupt sleep. „Start your day with your most highly caffeinated beverage and ease up on the caffeine as the morning goes on,“ advises Michael J. Breus, PhD. „First thing in the morning is likely when you’ll crave caffeine the most, and when it can do you the most good in terms of boosting energy and shaking off the effects of a night’s sleep.“
6. Don’t Sleep On a Full Stomach
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Eating heavy food right before bed can make it difficult to fall asleep. „Fatty or heavy foods may cause bloating and stomach pain that can keep you tossing and turning,“ warns UPMC HealthBeat. „Also, spicy foods that cause heartburn or indigestion can keep you from getting a good night’s rest. While it is important to watch what you eat before bed, eating a small healthy snack might not be a bad idea. Going to bed with a growling stomach can be just as uncomfortable as eating too much.“
Ein kleiner Snack kann auch verhindern, dass Sie morgens beim Frühstück zu viel essen.
7. Bildschirme vermeiden
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Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen, um Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, abzuschalten. „Das Licht von unseren Bildschirmen kann unseren Übergang zum Schlaf verzögern, auch wenn wir online eine beruhigende Aktivität ausüben“, sagt die Neurologin Joanna A. Cooper, MD, zu Sutter Health. „Aber es ist wahrscheinlicher, dass unser nächtliches Texten, Fernsehsendungen oder Videospiele anregend sind und das Gehirn beschäftigt und aufgedreht halten und sogar Adrenalinschübe statt Ruhe verursachen.“
8. Je dunkler, desto besser
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Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung dunkel ist. „Sonnenlicht oder äquivalente Innenhelligkeit früh am Morgen zu bekommen ist gut, aber Licht während der Nacht kann Probleme für den Schlaf verursachen“, sagt die National Sleep Foundation. „Verschiedene Arten von Licht können Ihre Schlafqualität beeinflussen.“
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9. Nikotin vermeiden
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Rauchen ist offensichtlich schlecht für Ihre Gesundheit, aber auch störend für den Schlaf. „Nikotin stört den Schlaf – und Rauchen kann auch das Risiko erhöhen, Schlafstörungen wie Schlafapnoe zu entwickeln“, sagt Henry Ford Health. „Aber da Nikotin ein Stimulans ist, kann Rauchen Ihre Erschöpfung verbergen. Schließlich, wenn Sie müde sind, kann ein Zug Nikotin Sie aufwecken und Sie am nächsten Tag wachsam fühlen lassen.“
10. Nickerchen begrenzen
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Zu viel Tagesschlaf kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. „Kurze Nickerchen beeinträchtigen im Allgemeinen nicht die Schlafqualität in der Nacht für die meisten Menschen“, sagt die Mayo Clinic. „Aber wenn Sie unter Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität leiden, könnte das Nickerchen diese Probleme verschlimmern. Lange oder häufige Nickerchen können den Nachtschlaf stören.“
11. Aktiv bleiben
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Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten für einen guten Schlaf. „Wir haben solide Beweise dafür, dass Bewegung tatsächlich dazu beiträgt, dass Sie schneller einschlafen und die Schlafqualität verbessern“, sagt Charlene Gamaldo, MD, zu Johns Hopkins Health. „Aber es gibt immer noch einige Diskussionen darüber, zu welcher Tageszeit man trainieren sollte. Ich ermutige die Menschen, auf ihren Körper zu hören, um zu sehen, wie gut sie in Abhängigkeit davon, wann sie trainieren, schlafen.“