Wenn Sie versucht haben und scheitern, Gewicht zu verlieren, könnte es an der Zeit sein, einen Schritt zurückzutreten und Ihre Methoden neu zu bewerten. Selbst wenn alle korrekten Kästchen angekreuzt sind, können bestimmte Gewohnheiten oder Lebensstilentscheidungen das Abnehmen schwierig, wenn nicht unmöglich machen. Jo-Jo-Diäten funktionieren nicht, auch wenn sie kurzfristig erfolgreich sind. Langfristige Gewohnheiten machen den Unterschied für ein stetiges, effektives Abnehmen und eine verbesserte Fitness. „Das Abnehmen ist keine lineare Erfahrung. Sie werden Höhen und Tiefen haben. Aber wenn der Gesamttrend abwärts zeigt, wissen Sie, dass Sie Erfolg haben“, sagt der registrierte Ernährungsberater, Sportphysiologe und Psychologe David Creel, PhD, der Cleveland Clinic. „Deshalb müssen wir darüber nachdenken, wie man Gewichtsverlust als Lebensstil betrachtet.“ Vorausgesetzt, es gibt keine zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme, die das Abnehmen verhindern (und Sie sollten unbedingt mit einem Arzt sprechen, wenn Sie auch nur vermuten), können bestimmte Faktoren einen großen Unterschied machen. Hier ist, was die Experten sagen.
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1. Wissen ist Macht
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Das Fundament jeder Gewichtsverlustroutine besteht darin, sicherzustellen, dass Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten. Sind Sie sich bewusst, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen im Vergleich zu wie viele Sie verbrennen? Wenn nicht, sind Sie bereits im Nachteil. „Wir sind alle einzigartige Wesen, und unsere Körper haben unterschiedliche Bedürfnisse“, sagt Dr. Creel. „Aber am Ende des Tages ist das grundlegendste Konzept des Abnehmens, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen müssen.“ Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir brauchen, wird unser Körper sie als Fett speichern – also ist es wichtig zu wissen, womit Sie arbeiten. „Wenn wir wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, könnten wir vorschlagen, etwa 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Creel. „Das führt in der Regel zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche. Aber wirklich, es sollte ein individuellerer Ansatz sein.“
2. Fokus auf Protein
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Genug hochwertiges Protein zu bekommen wird nicht nur einen höheren Kalorienverbrauch durch erhöhte Thermogenese fördern, sondern auch das Sättigungsgefühl. „Eine Studie aus dem Jahr 2020 im Journal of Nutrition ergab, dass proteinreiche Diäten mit größerem Erfolg beim Erhalt des Gewichtsverlusts verbunden waren“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, via TODAY. „Die Studie zeigte, dass mehr Protein oft den Prozess der adaptiven Thermogenese ausglich – ein Zustand, in dem sich der Körper an ein neues Gewicht anpasst, indem er den Energieverbrauch verändert. Ein einfacher Weg, um Ihren Proteinkonsum zu erhöhen, ist, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack irgendeine Art von Protein hinzuzufügen. Zum Beispiel Eiklar zum Frühstück, Hummus als Snack und Wildlachs zum Abendessen.“
3. Holen Sie sich Hilfe
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Es ist entscheidend, sich mit Menschen zu umgeben, die Sie auf Ihrer Abnehmreise unterstützen und ermutigen, und solche zu vermeiden, die Ihren Fortschritt untergraben möchten. „Wenn Sie mit jemand anderem zusammenleben, kann die Unterstützung durch sie entscheidend sein, damit Sie nicht der Versuchung ungesunder Lebensmittel zu Hause ausgesetzt sind“, sagt die leitende Diätassistentin Victoria Taylor der British Heart Foundation. „Bitten Sie sie, Sie zu unterstützen oder sogar mit Ihnen abzunehmen. Gruppensupport funktioniert für einige Menschen gut. Es gibt Hinweise darauf, dass der Beitritt zu einer Abnehmgruppe zu erfolgreicherem Gewichtsverlust führt als bei denen, die nicht beitreten.“
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4. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
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Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken. „Flüssige Kalorien füllen Sie einfach nicht auf die gleiche Weise wie echte Nahrung“, sagen Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. und Amy Fischer M.S., R.D., C.D.N., via Good Housekeeping. „Das Überspringen von zuckerhaltigen Getränken ist oft der einfachste Weg, um schneller Gewicht zu verlieren, und als Bonus ist es auch gut für die Herzgesundheit und die Diabetesprävention. Überwachen Sie also Ihren Verzehr von Saft, Limonade, gesüßtem Kaffee und Tee und alkoholischen Getränken. Wenn Sie jeden Tag eines dieser Getränke zu sich nehmen, haben Sie bis zum Abend mindestens 800 zusätzliche Kalorien zu sich genommen – und Sie werden immer noch hungrig sein (übrigens kann Alkohol sogar den Stoffwechsel von Fett unterdrücken, was es schwieriger macht, diese Kalorien zu verbrennen).“
5. Bleiben Sie konzentriert und geduldig
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Es ist wichtig, die Augen auf den Preis zu richten, sozusagen, weil es sich um eine dauerhafte Änderung des Lebensstils handelt und nicht um ein kurzfristiges Problem. „Ein ‚ideales‘ Gewicht kann eine Weile dauern zu erreichen und kann manchmal unerreichbar erscheinen“, sagt Taylor. „Seien Sie nicht entmutigt, wenn Ihr Gewichtsverlust langsam ist oder Sie auf ein Plateau stoßen. Auch eine kleine Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, ist langfristig vorteilhaft für Ihre Gesundheit und etwas, worauf Sie stolz sein können. Also halten Sie durch!“