Die Proteinregel: Der Schlüssel zum Fettverbrennen ohne Muskelmasse zu verlieren — Bestes Leben

Wenn wir über erfolgreiches Abnehmen sprechen, ist die ideale Situation Fettverbrennung, nicht Muskelverlust. Extreme Diäten können zu Gewichtsverlust führen, aber auf Kosten von magerer Muskelmasse, weswegen es entscheidend ist, Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen, während man Fett verliert. „Wenn die Aufnahme oder der Appetit sich ändern, kann es für Menschen, die abnehmen, schwierig sein, die Protein-, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, die sie brauchen, um ihre individuellen Gesundheitsziele zu unterstützen“, sagte Dominique R. Williams, MD, MPH, medizinischer Direktor und Adipositas-Spezialist bei Abbott. „Diese Lücken in der Ernährung können sich negativ auf die Muskelgesundheit auswirken.“ Wenn Sie genug Protein essen, unterstützen Sie die Muskelgesundheit, steigern Ihren Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung – hier ist warum.

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Verfolgen Sie Ihr Protein

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So viel Protein benötigen Sie für den Gewichtsverlust: „Wenn Sie abnehmen wollen, streben Sie eine tägliche Proteinaufnahme zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an (.73 und 1 Gramm pro Pfund)“, sagt der Sportphysiologe Brad Dieter über NASM. „Athleten und Personen, die intensiv trainieren, sollten 2,2-3,4 Gramm Protein pro Kilogramm (1-1,5 Gramm pro Pfund) konsumieren, wenn sie auf Gewichtsverlust abzielen. Mein praktischer Ratschlag an Menschen ist, dass es Sinn macht, wenn Sie einen BMI von über 30 oder einen Körperfettanteil von über 25-30% haben, Ihre Proteinempfehlungen an Ihrem Zielgewicht auszurichten.“

Protein und Stoffwechsel

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Mehr Protein zu essen fördert mehr Kalorienverbrennung. „Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist der ‚Kosten‘ für die Verdauung Ihrer Nahrung“, sagt Dieter. „Im Wesentlichen kostet es Energie, Nahrung zu zersetzen, zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Protein hat die höchsten ‚Kosten‘ aller drei Makronährstoffe. Obwohl der Gesamteffekt, den der thermische Effekt von Lebensmitteln auf den täglichen Energieverbrauch und den Gewichtsverlust hat, gering ist, ist er nicht bedeutungslos und ist wichtig zu beachten.“

Praktischer Tipp

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Sie sollten bei jeder Mahlzeit genug Protein essen, das bequem in die Handfläche passt – etwa 30g. „Der praktische (Entschuldigung für das Wortspiel) Teil an diesem Ansatz ist, dass Ihre Handgröße einzigartig für Sie ist“, sagt die Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin Rachel Aust. „Wenn Sie einen kleineren Rahmen haben, werden Ihre Portionsgrößen kleiner sein. Aber wenn Sie einen größeren Rahmen haben, werden Ihre Portionsgrößen größer sein.“

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Protein vs Kalorien verfolgen

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Für manche Menschen macht es mehr Sinn, Protein zu verfolgen, als Kalorien zu zählen. „Wenn Sie Makros verfolgen, verfolgen Sie im Grunde genommen bereits Kalorien“, sagt Emily Field, RD. „Daher müssen Sie insgesamt weniger Kalorien essen, aber diese Kalorien können aus großen, sättigenden Mahlzeiten bestehen, die aus Lebensmitteln bestehen, die Sie tatsächlich gerne essen. Das liegt daran, dass Sie Ihre persönlichen Makro-Ziele mit protein-, fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln erreichen können, die Sie möchten.

Die Waage kann täuschen

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Die Körperzusammensetzung – insbesondere die Zoll um die Taille herum – kann eine effektivere Methode sein, um den Gewichtsverlust zu verfolgen, als sich auf Waagen zu wiegen. „Wenn Kalorien König sind, um Veränderungen des Körpergewichts zu bestimmen, sind Makros König, um Veränderungen der Körperzusammensetzung zu bestimmen“, sagt Field. „Sie müssen sich also fragen, ob es Ihnen darum geht, eine Zahl auf der Waage zu ändern oder ob es Ihnen darum geht, Ihre Körperform und -größe zu ändern. Und wenn Sie bereits bereit sind, Ihre Nahrung zu protokollieren, hat das Zählen von Makros einfach so viele Vorteile gegenüber dem Zählen von Kalorien!“

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