Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass eine gesunde Ernährung das Risiko von Krankheiten reduzieren kann, aber was genau ist eine „gesunde“ Ernährung? Um mehr Klarheit zu diesem Thema zu erhalten, haben Ernährungsforscher 30 Jahre lang Daten analysiert, die die Essgewohnheiten von 105.000 mittelalten Erwachsenen verfolgt haben. Im Allgemeinen legen ihre Ergebnisse nahe, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und weniger verarbeiteten Lebensmitteln die „optimalen Ernährungsmuster für ein gesundes Altern“ ausmachen. Konkret fanden sie jedoch heraus, dass das Befolgen von acht Ernährungsplänen im mittleren Alter dazu beitragen kann, dass Sie das Alter von 70 Jahren ohne chronische Krankheiten erreichen.
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Was ist eine chronische Krankheit?
Um diese Forschung in den Kontext zu setzen, werfen wir zuerst einen Blick auf das größere Bild. Laut der Studie, die kürzlich im Journal Nature veröffentlicht wurde, haben 80 Prozent der älteren Erwachsenen mindestens eine chronische Gesundheitsstörung. Zu ihren Zwecken untersuchten die Forscher Marker für 11 chronische Krankheiten:
Krebs (außer nicht-melanoischen Hautkrebs)DiabetesHerzinfarktKoronare HerzkrankheitHerzinsuffizienzSchlaganfallNierenversagenChronisch obstruktive Lungenerkrankung Parkinson-Krankheit Multiple SkleroseAmyotrophe Lateralsklerose
Um „gesundes Altern“ zu definieren, betrachteten die Forscher auch kognitive Funktion, geistige Gesundheit und körperliche Funktion (Fähigkeit, grundlegende körperliche Aufgaben wie Treppensteigen oder das Tragen von Lebensmitteln durchzuführen).
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Die gesündesten Menschen folgten ähnlichen Essgewohnheiten.
Während des 30-jährigen Studienzeitraums (1986-2016) berichteten Teilnehmer in ihren 40er, 50er und 60er Jahren, wie oft sie 130 verschiedene Lebensmittel gegessen haben. Die folgenden Lebensmittel wurden mit einem „größeren Risiko für gesundes Altern“ in Verbindung gebracht:
ObstGemüseVollkornprodukteUngesättigte FetteNüsseHülsenfrüchteMagermilchprodukte
Andererseits waren diese Lebensmittel „invers assoziiert“:
TransfetteNatriumZuckerhaltige GetränkeRotes und verarbeitetes Fleisch
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Ernährungsmuster, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind und moderat gesunde tierische Lebensmittel enthalten, insgesamt zu einem gesunden Altern beitragen können und zukünftige Ernährungsrichtlinien leiten“, schließt die Studie ab.
„Dies deutet darauf hin, dass das, was Sie in der Mitte Ihres Lebens essen, eine große Rolle dabei spielen kann, wie gut Sie altern“, sagte Anne-Julie Tessier, Assistenzprofessorin für Ernährung an der Universität Montreal und Hauptautorin der Beobachtungsstudie, der Washington Post.
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Spezifisch sind acht Diäten mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
Mehr als die allgemeinen Lebensmittel haben die Forscher „die Assoziation zwischen langfristiger Einhaltung von acht gesunden Ernährungsmustern untersucht“. Diejenigen, die sie empfehlen, um chronische Krankheiten abzuwehren, sind:
1. Alternativer Gesundernährungsindex (AHEI)
Dies ist ein Ernährungsplan, der von der Harvard T.H. Chan School of Public Health erstellt wurde und auf dem Healthy Eating Index des US-Landwirtschaftsministeriums aufbaut, um gezielt das Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren.
2. Mediterrane Diät
Eine beliebte Diät für Langlebigkeit und Gewichtsmanagement, die mediterrane Diät betont Lebensmittel, die reich an Protein, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten sind, während gesättigte Fette sowie überschüssiges Salz und Zucker begrenzt werden. Die Diät umfasst Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
3. Ernährungsansätze zur Bluthochdruckkontrolle (DASH-Diät)
Die DASH-Diät ähnelt der mediterranen Diät, erlaubt jedoch mehr Milchprodukte und Fleisch (hauptsächlich Geflügel) und konzentriert sich stark auf die Reduzierung der Natriumaufnahme, wie Best Life zuvor berichtet hat. Sie wird häufig Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.
4. Mediterrane-DASH-Intervention zur Verzögerung neurodegenerativer Erkrankungen (MIND-Diät)
Die MIND-Diät ist eine Kombination aus der mediterranen Diät und der DASH-Diät, die gezeigt hat, dass sie dazu beiträgt, kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich Alzheimer-Krankheit, zu verhindern.
5. Gesunde pflanzliche Ernährung (hPDI)
Die hPDI-Diät folgt einem Punktesystem, das pflanzlichen Lebensmitteln hohe Punkte und tierischen Lebensmitteln negative Punkte gibt.
6. Diätetischer Index für planetare Gesundheit (PHDI)
PHDI ist eine weitere Diät, die „qualitativ hochwertige pflanzliche Lebensmittel“ betont, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und ungesättigte Pflanzenöle, und „geringe bis moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln sowie geringe Mengen an gesättigten Fetten, raffinierten Getreidearten und Zucker“ fördert, wie in einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition erklärt.
7. Empirisch entzündungshemmendes Ernährungsmuster (EDIP)
Lebensmittel in der EDIP-Diät werden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften ausgewählt.
8. Empirischer Ernährungsindex für Hyperinsulinämie (EDIH)
Lebensmittel in der EDIP-Diät werden aufgrund ihrer insulinabsenkenden Eigenschaften ausgewählt.
„Was die meisten dieser Diäten gemeinsam hatten, war, dass sie reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fetten, Nüssen, Hülsenfrüchten und dann arm an verarbeitetem Fleisch, Zucker und Transfetten waren“, sagte Marta Guasch-Ferré, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health und Autorin der Studie, in einer Erklärung gegenüber NBC News.
Teilnehmer, die jedoch dem Alternativen Gesundenährungsindex folgten, hatten eine um 86 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, das Alter von 70 Jahren ohne Krankheiten zu erreichen, die höchste für jede Diät. Er besteht aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und gesunden Fetten.
„Es geht nicht nur darum, länger zu leben, sondern auch darum, auch im späteren Lebensabschnitt eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten“, schloss Guasch-Ferré.