Das Leben mit zwei kleinen Jungen ist vieles: spielerisch, energiegeladen, laut und wunderschön zärtlich. Aber ruhig? Nicht oft. Wie viele Eltern dachte ich früher, dass Meditation eine Selbstverwöhnung sei, etwas für Leute mit mehr freier Zeit. Spoiler: ist es nicht. Meditation ist für alle—selbst für diejenigen von uns, die in einem Wirbelwind aus Spielzeugen und straffen Zeitplänen leben. Wenn Sie überwältigt sind, wie man meditiert oder annehmen, dass es zu zeitaufwendig ist, nehmen Sie Platz. Sie brauchen einen Leitfaden für Anfängermeditation.
Das Ziel der Meditation ist nicht, deinen Geist vollständig zu leeren oder eine Stunde lang in Stille zu sitzen. Meditation ist eine Praxis, und ein paar Minuten am Tag können Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und Ihnen helfen, Balance in der Geschäftigkeit zu finden. Lassen Sie uns sehen, wie man anfängt.
Was ist Meditation wirklich?
Meditation geht nicht darum, deinen Geist zu leeren oder alle Ablenkungen zum Schweigen zu bringen. Meditation ist einfach die Kunst, sich mit der Gegenwart zu verbinden—deine Gedanken ohne Beurteilung zu beobachten. Denken Sie daran als eine Möglichkeit, Ihr Gehirn zu trainieren, ähnlich wie Bewegung Ihren Körper stärkt. Und wie Bewegung gibt es viele Arten von Meditation zu erkunden: Mantra-Meditation, Atemarbeit oder geführte Sitzungen mit einem Coach oder Lehrer. Vor allem am Anfang wird Ihr Geist abschweifen! Das ist zu erwarten. Im Gegenzug besteht die Essenz der Meditation darin, Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück in den gegenwärtigen Moment zu lenken. Immer wieder (und wieder und wieder).
Die Vorteile des Meditierens
Die Schönheit der Meditation liegt in ihrer Flexibilität. Sie passt in Ihr Leben, egal in welcher Lebensphase Sie sich befinden. Ob Sie drei oder 30 Minuten haben, es ist eine Praxis, die sich leicht in Ihren Zeitplan integrieren lässt. Und es lohnt sich zu wiederholen: Sie brauchen keine perfekte Stille oder spezielle Werkzeuge. Alles was Sie brauchen, ist die Bereitschaft, innezuhalten und sich zu konzentrieren. Am wichtigsten ist, dass selbst das kleinste Engagement für die Meditation sich in sinnvolle Veränderungen in Ihrer täglichen Routine auswirken kann. Hier sind einige Möglichkeiten, wie sie Ihren Alltag transformieren kann, besonders wenn Sie ständig die Anforderungen von Arbeit, Kindern und allem dazwischen ausbalancieren:
Stressabbau
Wir haben alle diese Tage, an denen es sich anfühlt, als ob alles auf einmal auf uns zukommt—E-Mails strömen herein, das Spülbecken ist überfüllt mit Geschirr und Sie hängen mit der Wäsche hinterher. Meditation bietet eine Oase des Friedens, die Ihnen hilft, innezuhalten, sich zu resetten und sich mit einem klareren Kopf dem Chaos zu stellen.
Verbesserte Konzentration
Ob es darum geht, geduldig während eines weiteren Schlafengehens zu bleiben oder sich auf die Arbeit zu konzentrieren nach einer Nacht mit unterbrochenem Schlaf, Meditation schärft Ihre Fähigkeit, präsent zu sein. Es ist wie ein Training für Ihr Gehirn, das Sie darauf trainiert, sich auf das zu konzentrieren, was in diesem Moment wirklich zählt.
Emotionale Widerstandsfähigkeit
Ich gebe gerne zu, dass das Muttersein jeden Funken Ihrer Geduld auf die Probe stellen kann. Bevor ich mit dem Meditieren begann, merkte ich, dass ich auf jede Kleinigkeit reagierte—unfertige Mahlzeiten, Wutanfälle, Sie nennen es. Meditation hat mir beigebracht, wie man reagiert, anstatt zu reagieren. In diesem Sinne geht es darum, die Werkzeuge zu haben, um mit den Höhen und Tiefen mit etwas mehr Anmut umzugehen.
Besserer Schlaf
Meiner Meinung nach ist dies einer der besten Vorteile. Am Ende eines langen Tages ist Meditation wie ein sanfter Ausschalter. Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren oder einer geführten Meditation lauschen, können Sie diese Gedanken beruhigen und endlich in einen tieferen, erholsameren Schlaf gleiten.
Wie lange dauert es, bis Meditation wirkt?
Gute Nachrichten! Die Vorteile der Meditation können überraschend schnell sichtbar werden—oft schon nach ein paar Sitzungen. Untersuchungen zeigen, dass schon fünf bis zehn Minuten täglicher Meditation zu spürbaren Verbesserungen in der Stimmung, im Stress und in der geistigen Klarheit führen können. Tatsächlich, wussten Sie, dass regelmäßige Meditation positiv die Struktur unseres Gehirns verändert? Sie vergrößert die Größe unseres Hippocampus (der für Gedächtnis und emotionale Regulation verantwortlich ist) und reduziert den Amygdala (das Stresszentrum des Gehirns). Auch wenn Sie keine dramatischen Veränderungen über Nacht spüren werden, mit konsequenter Praxis werden Sie innerhalb weniger Wochen eine größere Ruhe und Stabilität bemerken.
Als Mutter eines Babys und eines Vorschulkindes war ich verzweifelt auf der Suche nach etwas, das mir half, mich weniger zerrissen und mehr geerdet zu fühlen. Zu meiner Überraschung begannen schon ein paar Minuten am Tag, die Dinge zu verändern. Meditation wurde schnell mehr als ein Werkzeug; sie wurde mein Heiligtum. Für mich war es ein Wendepunkt—nicht weil es meinen Stress beseitigt, sondern weil es mir einen Moment gibt, nach innen zu schauen und als zentrierte, widerstandsfähige Mutter (und Person) präsent zu sein.
Wie man mit der Meditation beginnt: Ein anfängerfreundlicher Ansatz
Anders als andere gesunde Gewohnheiten erfordert Meditation kein teures Equipment oder ein perfekt ruhiges Zuhause.
Wählen Sie Ihre Zeit: Beginnen Sie klein mit nur drei bis fünf Minuten am Tag. Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihrem Tagesablauf passt: Vielleicht ist es bevor Ihre Kinder aufwachen, in einer freien Zeit zwischen Meetings oder nachdem Ihre Familie im Bett ist. Für mich sind die frühen Morgenstunden ideal.
Finden Sie einen Platz: Sie brauchen kein dediziertes Meditationszimmer (obwohl das ein Vorteil wäre!). Ein komfortabler Ort reicht aus. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, das Sofa oder sogar Ihr Bett. Wenn es hilft, schaffen Sie ein kleines Ritual darum—zünden Sie eine Kerze an, dimmen Sie das Licht oder greifen Sie nach einer gemütlichen Decke, um die Stimmung zu setzen.
Schaffen Sie Atembewusstsein: Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus und wiederholen Sie. Während Sie atmen, bringen Sie langsam die Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers, Spannung lösend, während Sie weitermachen. Hier geht es darum, sich im Moment zu verankern.
Wählen Sie eine Technik: Wiederholen Sie entweder ein beruhigendes Wort oder einen Satz, wie „das wird auch vorbeigehen.“ Die Wiederholung hilft dabei, Ihren Geist zum Schweigen zu bringen. Wenn Ihnen das zu überwältigend erscheint, lassen Sie sich von jemand anderem führen. Apps wie Activations, Headspace, 10% Happier oder Open bieten kurze, für Anfänger geeignete Sitzungen, die Sie durch den Prozess führen.
Wie man Beständigkeit aufbaut
Meditation ist wie jede Gewohnheit. Es braucht Zeit und Beständigkeit, um zu bleiben. Um sie zu einem dauerhaften Teil Ihres Lebens zu machen, beginnen Sie klein. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten am Tag. Ein weiterer Trick ist, Meditation mit einer täglichen Gewohnheit zu verbinden, wie Zähneputzen, Duschen oder Kaffee kochen. Diese Technik des Gewohnheitsstapels nutzt die Tatsache aus, dass Ihr Körper bereits in einer Routine ist, was es einfacher macht, Meditation hinzuzufügen (ohne das Gefühl zu haben, dass Sie zusätzliche Zeit herausschneiden müssen). Das gesagt, seien Sie darauf bedacht, dass Meditation nicht etwas ist, das Sie einfach von Ihrer To-Do-Liste abhaken sollten. Vielmehr ist es eine Gelegenheit, sich mit sich selbst zu verbinden, selbst wenn es nur für einen kurzen Moment ist.
Am wichtigsten ist, Urteile loszulassen. Es ist normal, dass Ihr Geist abschweift. Es geht nicht darum, Ihre Gedanken zu stoppen, sondern Ihre Aufmerksamkeit sanft umzuleiten, wenn sie abschweift. Denken Sie daran wie das Training eines Welpen: seien Sie geduldig, freundlich und hartnäckig. Der Schlüssel ist, Meditation mit Neugierde und einem offenen Geist anzugehen. Auch wenn es anfangs unbeholfen oder herausfordernd erscheint, bleiben Sie dabei—Sie werden überrascht sein, wie schnell diese wenigen Minuten zu etwas werden, auf das Sie sich freuen.
Um Vertrauen aufzubauen und inspiriert zu bleiben, hier sind einige hilfreiche Werkzeuge:
Die Kunst der Mikro-Meditation
Jenseits dieser Werkzeuge und Ressourcen finden Sie unten greifbare Möglichkeiten, um mit einem vollen Zeitplan zu meditieren, ohne sich für 15 Minuten auf Ihre Yogamatte setzen zu müssen:
Nutzen Sie Ihren täglichen Ablauf als Meditationszeit
Bewusstes Essen: Anstatt Mahlzeiten zu überstürzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf den Geschmack, die Textur und das Aroma Ihres Essens zu konzentrieren. Kauen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen. Diese einfache Handlung kann Sie erden und bewusstes Essen einbeziehen.
Gehmeditation: Sie brauchen keinen ruhigen Raum zum Meditieren. Während Sie zum Laden gehen oder sogar in Ihrem Zuhause herumlaufen, achten Sie auf Ihre Schritte, das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden und Ihren Atem. Dies kann Ihnen helfen, auch in geschäftigen Momenten präsent zu bleiben.
Bewusstes Reinigen: Das Umwandeln banaler Aufgaben wie Geschirrspülen, Wäsche falten oder aufräumen in Möglichkeiten zur Meditation kann ein Spielwechsel sein. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen oder die wiederholten Bewegungen. Das verwandelt Ihre Aufgabe in eine Mini-Meditationssitzung.
Nehmen Sie Mini-Meditationspausen
Einminütige Atempausen: Wenn Sie sich überwältigt fühlen, schließen Sie die Augen (wenn möglich) und machen Sie ein paar tiefe Atemzüge, atmen Sie vier Zählungen lang ein, halten Sie vier Zählungen lang an und atmen Sie vier Zählungen lang aus. Es geht schnell, aber es kann Ihr Nervensystem zurücksetzen.
Körperscan im Sitzen: Wenn Sie in einer Telefonkonferenz sind oder Ihren Kindern bei den Hausaufgaben helfen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit für einen schnellen Körperscan. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf hoch, überprüfen Sie mental jedes Körperteil. Dies kann helfen, Spannungen loszulassen, ohne Ihren Tag anzuhalten.
Nutzen Sie Musik zur Meditation
Klangmeditation: Konzentrieren Sie sich auf beruhigende Klänge wie binaurale Beats, Naturgeräusche oder beruhigende Musik für ein paar Minuten. Das kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Geist zu klären.
Nutzen Sie Übergänge für die Meditation
Nutzen Sie Übergänge: Zwischen Aufgaben wie dem Warten darauf, dass das Abendessen kocht oder während die Wäsche im Trockner ist, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.
Umarme die Reise
So abgedroschen es klingen mag, Meditation geht nicht darum, ein Ziel zu erreichen, sondern darum, Frieden im Prozess zu finden. An manchen Tagen wird es sehr herausfordernd sein. An anderen wird die Meditation mühelos kommen. In jedem Fall ist der Schlüssel die Beständigkeit. Ob Sie nach einem kurzen Moment der Klarheit suchen oder nach anhaltender Ruhe streben, Meditation ist ein mächtiger Verbündeter auf Ihrem Wellnessweg. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, bleiben Sie offen für Veränderungen und denken Sie daran: jeder (tiefe) Atemzug zählt.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungscoachings Wellness mit Edie. Mit ihrer Erfahrung und Expertise hat sie sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonbalance und postpartale Gesundheit.