Lebensmittel-Kombinationen können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in unserer Ernährung erheblich beeinflussen. „Wir alle wissen, dass einige Lebensmittel nahrhafter sind als andere, aber wussten Sie auch, dass einige Lebensmittel sich mehr lieben als andere?“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Amanda Ursell über Healthy Food. „Wenn bestimmte Lebensmittel zusammen kombiniert werden, interagieren ihre Nährstoffe und Pflanzenstoffe miteinander, um sich gegenseitig zu verbessern und mehr Ernährung für Ihr Geld zu bieten.“ Also, welche Lebensmittel sollten zur gleichen Zeit konsumiert werden? Hier sind die besten Lebensmittelkombinationen für die Nährstoffaufnahme, laut Ernährungswissenschaftlern.
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Vitamin C und pflanzliches Eisen
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Die Einnahme von Vitamin C und Eisen zur gleichen Zeit hilft, dass das Eisen besser absorbiert wird. „Um nicht-hämisches Eisen, auch bekannt als pflanzliches Eisen, am besten aufzunehmen, müssen Sie ihm einen kleinen Schub geben, indem Sie es mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren“, sagt Amy Gorin, RDN, gegenüber NBC. „Das Vitamin C hilft, das Eisen in eine Form zu zerlegen, die der Körper leichter aufnehmen kann. Es reicht nicht aus, eine tägliche Ernährung zu sich zu nehmen, die beide Nährstoffe enthält – die Absorption des Eisens wird viel größer sein, wenn die Nährstoffe in einer einzigen Mahlzeit kombiniert sind, laut einer in der American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie.“
Vitamin A und gesunde Fette
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Kombinieren Sie vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln mit gesunden Fetten wie Lachs, Avocado und Olivenöl. „Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das besser absorbiert wird, wenn es mit Fett gegessen wird“, sagt Trinh Le, MPH, RD, über Foodsmart. „Wenn Sie beispielsweise rohes Gemüse essen, nimmt Ihr Körper nur etwa fünf bis zehn Prozent des Vitamin A auf, aber kombinieren Sie Ihr Gemüse mit Öl und Sie können bis zu 50 Prozent des Vitamin A aufnehmen! Vitamin A hält Haut, Augen und das Immunsystem in Schach. Gesunde Fette halten Sie nach einer Mahlzeit satt und steigern die Vitamin-A-Aufnahme.“
Kurkuma und schwarzer Pfeffer
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Die Kombination von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma hilft, dass Kurkuma besser absorbiert wird. „Kurkuma wird seit Jahrhunderten als Gewürz verwendet, aber es hat auch leistungsstarke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt Stephanie McKercher, RD, gegenüber NBC. „Schwarzer Pfeffer macht die vorteilhaften Verbindungen in Kurkuma bioverfügbarer, daher kombiniere ich beide Gewürze gerne in einem Gericht für maximalen Nutzen. Sie schmecken auch zusammen lecker – ich verwende beide in meinem Rezept für goldene Milchmuffins.“
Vitamin E und Omega-3-Fette
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Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E sind eine vorteilhafte Kombination. „Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Omega-3-Fette vor Schäden schützt“, sagt Le. „Omega-3-Fette fördern die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduzieren. Sie sind auch für die Bildung und Aufrechterhaltung neuer Gehirnzellen unerlässlich.“
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B12 und Folsäure
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Die Kombination von B12 und Folsäure beeinflusst die Aufnahme der Folsäure erheblich. „Obwohl Vitamin B12 nur in signifikanten Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt, und Folsäure nur in Getreide und anderen Pflanzenlebensmitteln enthalten ist, sind beide für einander in unseren Körpern entscheidend“, sagt Ursell. „Folsäure benötigt B12 für ihre Aufnahme, Speicherung und Stoffwechsel, aber sie wirken auch zusammen bei Prozessen, die an der Zellteilung und -replikation beteiligt sind. Sie sind auch wichtig für den Abbau von Homocystein, das wie ’schlechtes‘ LDL-Cholesterin die Blutgefäßwände schädigen und zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann, wenn die Werte zu hoch sind.“
Quercetin und Katechine
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Kombinieren Sie Quercetin mit Katechinen für maximale gesundheitliche Vorteile. „Entzündungshemmendes Quercetin reduziert Blutgerinnsel, während antioxidative Katechine gegen verhärtete Arterien wirken“, sagt Dr. Rachel Corradetti-Sargeant, ND, zu Clean Eating. „Verringern Sie Ihre Chancen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem Sie Nahrungspaare wie Äpfel mit Schale und dunkler Schokolade oder Beeren und grünem Tee genießen.“
Niacin (Vitamin B3) und Fischöl
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Die Kombination von Niacin mit Fischöl kann für die Herzgesundheit vorteilhaft sein. „Suchen Sie nach dem ultimativen cholesterinsenkenden Duo? Entzündungshemmendes und Triglyceride senkendes Fischöl wird noch besser, wenn es mit Niacin kombiniert wird, das hilft, das schlechte und gute Cholesterin auszugleichen“, sagt Corradetti-Sargeant. „Probieren Sie Champignons mit Seebarsch.“