Kann die Tageszeit, zu der Sie essen, sich auf den Gewichtsverlust auswirken? Es stellt sich heraus, absolut. Studien zeigen, dass das frühere Essen am Tag und das geringere Essen am Abend den Gewichtsverlust steigern können – auch wenn die Kalorien gleich sind. „Vor zehn Jahren hätte ich gesagt, dass es wahrscheinlich Unsinn ist“, sagt Anthony L. Komaroff, MD, über Harvard Health. „Aber die Wissenschaft lernt immer wieder neue Dinge über den menschlichen Körper. Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie viel Aktivität Sie betreiben, spielt immer noch eine große Rolle. Aber mehrere Studien im Laufe des letzten Jahrzehnts haben gezeigt, dass das Essen von späten Mahlzeiten das Abnehmen erschweren könnte.“ Hier ist, warum, laut Experten.
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Harvard-Experiment
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Eine Studie des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School verfolgte 16 übergewichtige junge Menschen, einige aßen zwischen 9 und 17 Uhr und andere zwischen 12 und 20:30 Uhr. Die Gesamtzahl der Kalorien war für beide Gruppen gleich, aber die Ergebnisse waren nicht die gleichen. „Spätes Essen führte zu einem starken Anstieg des Hungers, zu einem Rückgang des Appetit-reduzierenden Hormons (Leptin), zu einer Zunahme des gespeicherten Fettes und zu einer Verringerung des verbrannten Fettes über den 24-Stunden-Tag“, sagt Dr. Komaroff. „Spätes Essen tat dies, indem es die Aktivität der Gene, die die Verbrennung und Speicherung von Fett kontrollieren, veränderte. Somit bestätigte diese neue Studie frühere Studien, die besagten, dass das Essen von späten Mahlzeiten zu Gewichtszunahme führen könnte, und die Studie zeigte auch warum.“
Zirkadianer Rhythmus und Ernährung
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Die Ergebnisse des Harvard-Experiments werden von anderen Studien unterstützt, die zeigen, dass es am besten ist, sich an den zirkadianen Rhythmus zu halten, wie wir essen. „Der zirkadiane Rhythmus, wie ich bereits erwähnt habe, legt nahe, dass spätes Nachtessen nicht optimal für den Gewichtsverlust ist“, sagt der Experte für intermittierendes Fasten, Dr. Jason Fung. „Dies liegt daran, dass übermäßiges Insulin der Haupttreiber von Fettleibigkeit ist und das Essen derselben Nahrungsmittel früh am Tag oder spät in der Nacht unterschiedliche Insulineffekte haben kann.“
Schlafprobleme
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Das spätere Essen am Abend beeinträchtigt den Schlaf negativ. „Wir wissen aus unseren Schlafverluststudien, dass Schlafmangel sich negativ auf das Gewicht und den Stoffwechsel auswirkt, teilweise aufgrund des späten Essens, aber diese frühen Ergebnisse, die den Schlaf kontrollieren, geben ein umfassenderes Bild der Vorteile des frühen Essens am Tag“, sagt Namni Goel, PhD, eine Forschungsprofessorin für Psychologie in der Psychiatrie in der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie, gegenüber Penn Medicine News. „Spätes Essen kann ein negatives Profil von Gewicht, Energie und Hormonmarkern fördern – wie höherer Glukose und Insulin, die mit Diabetes in Verbindung gebracht sind, sowie Cholesterin und Triglyceride, die mit Herz-Kreislauf-Problemen und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sind.“
Kein nächtliches Snacken
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Viele Menschen snacken nachts, daher verhindert das Beseitigen des nächtlichen Essens dies. „Für viele meiner Patienten gibt es bestimmte Tageszeiten, zu denen sie unnötige Kalorien zu sich nehmen – was ich ‚gedankenlose Kalorien‘ nenne“, sagt die Spezialistin für Endokrinologie und Adipositasmedizin Dr. Deena Adimoolam gegenüber TODAY. „Diese zusätzlichen Kalorien werden typischerweise nach dem Abendessen konsumiert, wenn gedankenloses Snacken und Trinken beim Fernsehen und Entspannen nach einem langen Tag stattfinden.“
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Blutzuckervorteile
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Experten zufolge ist das frühere Essen am Tag besser für den Blutzucker. „Die beste Blutzuckerkontrolle ist am Vormittag, was darauf hindeutet, dass dies die optimale Zeit zum Essen sein könnte“, sagt Courtney Peterson, PhD, via University of Alabama in Birmingham. „Wenn Sie dasselbe morgens und nachmittags essen, zeigt die Daten, dass Ihr Blutzucker nachmittags höher steigen wird. Sie verbrennen auch sehr leicht mehr Kalorien, wenn Sie morgens essen.“
Über den Gewichtsverlust hinaus
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Frühes zeitlich begrenztes Füttern hat Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus – und Sie müssen es nicht jeden einzelnen Tag machen. „Viele Menschen finden eTRF herausfordernd, weil es schwer ist, Ihren Zeitplan anzupassen, insbesondere wenn Sie jeden Abend das Abendessen für Ihre Familie planen“, sagt Dr. Peterson. „Andere Studien haben gezeigt, dass Sie viele Vorteile des zeitlich begrenzten Fütterns ernten können, wenn Sie sich fünf Tage die Woche daran halten. Es scheint nicht so, als müssten Sie es jeden Tag machen. Aber es gibt andere Mahlzeiten-Timing-Strategien, die Sie ausprobieren können, wenn das zeitlich begrenzte Füttern nicht machbar ist. Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, ‚Frühstücken wie ein König, mittags wie ein Prinz und abends wie ein Bettler‘. Forschungen außerhalb von UAB zeigen, dass das Essen nach dieser Strategie den Blutzucker verbessert und bei Gewichtsverlust, Stoffwechsel und Fruchtbarkeit hilft.“
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