Liebe es oder hasse es, die Sommerzeit ist eine Sache. Und jetzt, da wir März haben, nähert sich der Beginn der Sommerzeit (DST) schnell. Das ist, wenn wir alle eine Stunde Schlaf verlieren. Es passiert am Sonntag, 9. März um 2 Uhr morgens Ortszeit. Während die Uhr „vorwärts springt“, gibt es einen offensichtlichen Vorteil: wir bekommen mehr Sonnenlicht.
Schlafexperten haben schon lange für Veränderungen plädiert. Sie haben herausgefunden, dass die Zeitumstellung zu „Schlafstörungen, erhöhter Müdigkeit und sogar einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle“ führen kann, so Dr. James A. Rowley, Präsident der American Academy of Sleep Medicine. Eine Schlafstudie aus dem Jahr 2020 ergab eine „signifikante Risikoerhöhung“ im Zusammenhang mit DST.
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Im Moment gibt es kein Entkommen. Die Zeitumstellung findet am Sonntag statt. Aber es gibt greifbare Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Anpassung an den Schlafverlust zu erleichtern.
1. Folgen Sie dem Morgenlicht.
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Die Auswirkungen von Licht auf Schlaf und menschliche zirkadiane Rhythmen sind gut dokumentiert, und einer der häufigsten Tipps von Experten ist es, das natürliche Morgenlicht zu nutzen, um Ihnen bei der Anpassung zu helfen. Das bedeutet, gehen Sie morgens als Erstes nach draußen, mindestens ein paar Tage vor der Zeitumstellung am 9. März. Gehen Sie regelmäßig morgens so oft wie möglich nach draußen, um Ihren Körper im Einklang mit der DST zu halten, bis wir im November wieder zurückfallen.
2. Machen Sie allmähliche Anpassungen an Ihren Schlafplan.
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Wenn Sie ein paar Nächte vor der Umstellung jeweils nur 15 oder 30 Minuten früher ins Bett gehen, wird sich Ihr Körper natürlicher an die neue Zeit anpassen. Manche raten dazu, die Nacht vor der Umstellung eine Stunde früher ins Bett zu gehen, aber eine allmähliche Verschiebung kann effektiver sein.
3. Bleiben Sie fern von Koffein.
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Obwohl Koffein und Alkohol unter normalen Umständen negativ auf Ihre Schlafgewohnheiten wirken können, sind sie besonders problematisch, wenn wir uns auf den Verlust einer Stunde Schlaf einstellen. Die Cleveland Clinic empfiehlt, mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Die American Heart Association geht noch weiter: „Kompensieren Sie nicht mit zusätzlichem Koffein.“ Auch wenn es verlockend ist, nach der Zeitumstellung mehr Kaffee zu trinken, um wacher zu bleiben, tut es Ihnen keinen Gefallen, besonders aus gesundheitlicher Sicht.
4. Seien Sie achtsamer bei Ihren Mahlzeiten.
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Dieser Ratschlag von Heinrich Gompf, einem Schlafforscher an der University of California, Davis: „Die Nacht vor der Zeitumstellung könnten Sie ein etwas früheres Abendessen, ein leichteres Abendessen haben. Anstatt einer großen Schüssel Pasta, wissen Sie, vielleicht nur einen Salat und etwas Obst.“ Er rät auch dazu, am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit ein reguläres Frühstück zu essen. Diese Taktiken können Ihre Umstellung auf die Zeitumstellung verbessern.
5. Halten Sie nach der Zeitumstellung einen regelmäßigen Schlafplan ein.
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Obwohl wir alle mehr Tageslicht am Abend bekommen, wollen wir sicherstellen, dass wir immer noch zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen. „Mehr Licht kurz vor dem Schlafengehen erschwert es, zu unserer üblichen Schlafenszeit einzuschlafen, und kann die Menge an Schlaf reduzieren, die wir jede Nacht bekommen können“, sagte Dr. Adam Spira, PhD, MA. Ein Weg, um Ihre nächtliche Routine zu unterstützen, ist die Verwendung einer Schlafmaske.
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Jetzt, da Sie die richtigen Tipps haben, setzen Sie sie um und müssen sich keine Sorgen machen, eine Stunde Schlaf zu verlieren. Betrachten Sie es aus einem anderen Blickwinkel: Sie erhalten die Möglichkeit, konkrete Schritte zu unternehmen, um Ihr bestes Leben zu führen. Geben Sie die Informationen gerne weiter, damit auch Ihre Freunde und Familie davon profitieren können.