Alle paar Monate übernimmt eine neue virale Diät TikTok, die verspricht, alles, was Sie über das Abnehmen zu wissen glaubten, vollständig auf den Kopf zu stellen. Zuletzt hat sich ein gesunder Ernährungsplan namens 90-30-50-Diät verbreitet, der mit seiner einfachen Lösung für das Besiegen einer hartnäckigen Waage die Runde macht. Die Diätologin Courtney Kassis, RD, LDN, die die virale 90-30-50-Diät entwickelt hat, teilt auf TikTok mit, dass der dreigliedrige Plan ihr geholfen hat, innerhalb von zwei Monaten 15 Pfund abzunehmen und das Gewicht ein Jahr lang zu halten. Aber was sagen Experten dazu?
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Was ist die 90-30-50-Diät?
Eine einfache Formel zur Optimierung der Ernährung erfordert von Diätetikern, täglich 90 Gramm Protein, 30 Gramm Ballaststoffe und 50 Gramm gesunde Fette zu essen.
Trista Best, RDN, LD, eine registrierte Diätassistentin bei The Candida Diet, sagt Best Life, dass die 90-30-50-Diät eine wichtige Funktion hat, die sie von anderen beliebten Diäten zur Gewichtsabnahme in sozialen Medien unterscheidet: „Das Befolgen der 90-30-50-Methode erzeugt keinen Kaloriendefizit wie die meisten Diäten, sondern konzentriert sich vielmehr darauf, eine signifikante Menge dieser drei Nährstoffe zu konsumieren.“
Für einige könnte dies nicht nur Ergebnisse liefern, sondern auch eine gesündere Beziehung zum Essen schaffen, indem Kalorienrestriktionen in den Hintergrund treten.
„Als Ernährungswissenschaftlerin lassen mich neue Ernährungstrends im Allgemeinen zusammenzucken, aber bei diesem kann ich dahinter stehen“, sagt Shelley Balls, RDN, LDN, eine registrierte Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin für Consumer Health Digest. „Ich sage das, weil das Konzept der 90-30-50-Diät Ernährung und Gesundheit fördern kann, während es gleichzeitig einfach, nachhaltig, evidenzbasiert und nicht einschränkend bleibt.“
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Was passiert, wenn Sie diese bestimmten Nährstoffmengen essen?
90 Gramm Protein
Zunächst einmal, lassen Sie uns das klarstellen: Unterschiedliche Menschen benötigen je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und mehr unterschiedliche Mengen an verschiedenen Nährstoffen. Wie das Streben nach 10.000 Schritten pro Tag als Ziel für tägliche Bewegung bietet die 90-30-50-Diät eine Annäherung an ernährungsphysiologische Ziele, die es wert sind, angestrebt zu werden.
„Der Verzehr von 90 Gramm Protein über den Tag verteilt ermutigt Sie, in jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein zu konsumieren, was eine großartige Möglichkeit ist, Sättigung zu fördern und Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu verringern“, erklärt Balls. „Forschungsergebnisse zeigen, dass ein nährstoffreiches Frühstück am Morgen, das eine ausreichende Proteinaufnahme beinhaltet, dazu beiträgt, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu verringern.“
Sie merkt jedoch an, dass einige Menschen mit ihren Ärzten sprechen sollten, bevor sie ihre Proteinaufnahme wesentlich steigern: „Eine Bevölkerungsgruppe, die mit ihrem Arzt sprechen sollte, bevor sie sich auf diesen Diättrend einlässt, sind Personen mit Nierenerkrankungen, da ein Überschuss an Protein negative Auswirkungen haben könnte.“
30 Gramm Ballaststoffe
Mehr Ballaststoffe zu essen ist entscheidend für die Gewichtsabnahme, da sie dazu beitragen, Sie zu sättigen und plötzliche Spitzen im Blutzuckerspiegel zu reduzieren, die letztendlich Heißhunger verursachen können.
„Das Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung zu erhalten (was genau zwischen den Empfehlungen für Männer und Frauen liegt), ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme von Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten zu fördern“, sagt Balls. „Ballaststoffe helfen, Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu verringern und fördern ein Sättigungsgefühl, was die Gewichtsregulierung unterstützt. Bestimmte Arten von Ballaststoffen liefern auch Präbiotika, die für die Aufrechterhaltung und Förderung eines gesunden Darmmikrobioms benötigt werden.“
Eine 2015 im Journal Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Sie allein durch Hinzufügen von 30 Gramm Ballaststoffen zu Ihrer täglichen Ernährung Gewicht verlieren, Ihren Blutdruck senken und Ihr Diabetesrisiko reduzieren können.
Chris Mohr, PhD, RD, Fitness- und Ernährungsberater bei Barbend, fügt hinzu, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch die allgemeine Darmgesundheit fördern kann, indem sie Regelmäßigkeit fördert, Verstopfung verhindert und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt.
50 Gramm gesunde Fette
Wenn Sie Pfunde verlieren möchten, sind Fettsäuren in der Ernährung nicht der Feind. Tatsächlich können der Verzehr von gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, fettem Fisch und Nüssen Ihnen beim Abnehmen helfen.
„Gesunde Fette sind für viele biologische Prozesse wie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die Hormongesundheit, die Gehirngesundheit, die Krankheitsprävention und die Unterstützung eines gesunden Immunsystems unerlässlich“, sagt Balls. „Die Umstellung von festen Fetten auf gesunde Fette hat sich als so vorteilhaft erwiesen, einschließlich verbesserter Blutzuckerkontrolle, niedrigeren Blutcholesterinspiegeln und Förderung der Herzgesundheit. Gesunde Fette haben sich als entzündungshemmend erwiesen und können beim Abnehmen helfen.“
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Funktioniert die 90-30-50-Diät wirklich?
Nach Balls hat die 90-30-50-Diät das Potenzial, „sehr effektiv für die Gewichtsabnahme zu sein, solange sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität“ gepaart wird – idealerweise mindestens 150 Minuten aerobe Übungen pro Woche, plus zusätzliches Krafttraining.
„Diese Diät hat das Potenzial, eine ausgewogene Aufnahme essentieller Nährstoffe zu fördern“, sagt Mohr. „Genug Protein unterstützt die Muskelreparatur und -bildung, gesunde Fette sind für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme erforderlich, und Ballaststoffe helfen bei der Verdauungsgesundheit. Die Betonung aller drei Makronährstoffe unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern stellt auch sicher, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe für die langfristige Gesundheit erhält. Qualitätskörner wären eine nette Ergänzung, um zusätzliche Energie und unterstützende Nährstoffe bereitzustellen.“
Best weist jedoch darauf hin, dass einige Menschen dieses Plan langfristig schwer umsetzbar finden könnten: „Dies liegt hauptsächlich an der erforderlichen Strenge in der Ernährung, die einige dazu bringen könnte, sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen, was zu einem erneuten Gewichtszunahme führen könnte, sobald dies gestoppt wird.“
Sie fügt hinzu, dass während die 90-30-50-Diät wahrscheinlich die gesamte Ernährungsqualität verbessern wird, einige Personen sich möglicherweise stärker auf Kalorien konzentrieren müssen, um Ergebnisse auf der Waage zu sehen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um mehr über nachhaltige Methoden zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zu erfahren und um herauszufinden, ob der 90-30-50-Plan oder eine darauf abgestimmte Variation, die an die spezifischen Bedürfnisse Ihres Körpers angepasst ist, Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Please rewrite the following text: