Wenn du dich von all den „Expertenratschlägen“ überfordert fühlst, die es da draußen für bessere geistige Gesundheit gibt, ist es vielleicht an der Zeit, die Dinge zu vereinfachen. Denn mit den richtigen Werkzeugen können Gewohnheiten zur Unterstützung deiner geistigen Gesundheit sowohl einfach als auch nachhaltig sein. Ein Einheitsansatz funktioniert nicht für jeden – das ist das Wesen des Wohlbefindens. Mit diesem Gedanken haben wir geistige Gesundheitsgewohnheiten in drei Ebenen unterteilt, je nachdem, wo du stehst. Es beginnt mit einigen einfachen Änderungen, die du heute umsetzen kannst, und steigt dann zu fortgeschritteneren Praktiken auf, wenn du bereit bist. Egal wo du anfängst, denke daran: Gewohnheiten aufzubauen ist eine Reise – kein Wettlauf.
Bild oben aus unserem Interview mit Jules Acree, von Michelle Nash
Denken Sie bei diesen als die niedrig hängenden Früchte der geistigen Gesundheit – einfache, zugängliche Veränderungen, die dein Wohlbefinden schnell steigern können. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese keine riesige Zeitinvestition erfordern.
Morgenlicht-Exposition
Wie man es macht: Verbringe fünf bis zehn Minuten morgens als erstes draußen. Keine Sonnenbrille, nur natürliches Licht. Wenn möglich, mache einen kurzen Spaziergang!
Warum es hilft: Steigert Serotonin, reguliert den circadianen Rhythmus und unterstützt den Schlaf.
Wohnst du in einer Wohnung? Öffne nach dem Aufwachen deine Jalousien oder Vorhänge und setze dich nahe an ein Fenster, um das natürliche Licht aufzusaugen. Wenn du Zugang zu einem Balkon oder einer Terrasse hast, können dort verbrachte Minuten auch helfen.
Wohnst du in einem kalten Klima? Auch wenn es nicht angenehm ist, nach draußen zu gehen, ist jede Art von Außenbelichtung besser als keine! Selbst wenn die Sonne nicht scheint, unterstützt sie deinen circadianen Rhythmus und steigert den Serotoninspiegel.
Halte einen einfachen Streifenverfolger auf deinem Telefon oder einem Kalender, notiere jeden Tag, an dem du dich daran hältst. Schwung aufzubauen wird ein großer Motivator, um nach draußen zu gehen.
Tiefes Atmen oder Box-Atmen
Wie man es macht: Einatmen für 4 Zählungen, halten für 4, ausatmen für 4 und halten für 4. Wiederhole dies zwei bis fünf Minuten lang.
Warum es hilft: Reduziert Stress, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert.
Hydration priorisieren
Wie man es macht: Starte deinen Tag mit einem großen Glas gefiltertem Wasser (entweder mit einer Prise Meersalz oder deinen Lieblingselektrolyten) und trinke kontinuierlich weiter.
Warum es hilft: Dehydrierung ist mit Müdigkeit und Reizbarkeit verbunden.
Bewege deinen Körper für 5 Minuten
Wie man es macht: Dehne dich, tanze oder mache einen zügigen Spaziergang um dein Haus oder die Straße herum.
Warum es hilft: Selbst kleine Bewegungsschübe setzen Endorphine frei und verbessern die Stimmung.
Schreibe jeden Tag eine positive Sache auf
Wie man es macht: Halte ein Tagebuch neben deiner Kaffeemaschine und notiere einen Erfolg oder etwas, wofür du dankbar bist.
Warum es hilft: Trainiert dein Gehirn, das Gute zu bemerken, fördert eine positive Einstellung für den bevorstehenden Tag.
Diese Gewohnheiten erfordern etwas mehr Zeit und Mühe, sind aber äußerst effektiv zur Unterstützung der geistigen Gesundheit (und des allgemeinen Wohlbefindens!). Betrachte dies als nächste Stufe deiner Reise zu einem gesünderen, ausgewogeneren Geist. Sie erfordern mehr Engagement, aber die Vorteile sind die Investition wert. Bereit, einen Schritt nach vorne zu machen? Hier ist, wie du deine geistige Gesundheit mit moderatem Aufwand verbessern kannst.
Füge Omega-3-Fettsäuren zu deiner Ernährung hinzu
Wie man es macht: Füge fetten Fisch (wie Lachs), Leinsamen oder Walnüsse zu Mahlzeiten hinzu. Erwäge Nahrungsergänzungsmittel.
Warum es hilft: Omega-3 reduziert Entzündungen im Gehirn und unterstützt die Funktion der Neurotransmitter.
Praktiziere digitale Entgiftung
Wie man es macht: Bestimme eine stunde vor dem schlafen gehen ohne Technik oder – idealerweise – nimm einen Tag pro Woche technikfrei. Wenn dies undenkbar erscheint, versuche es mit einer Schließfach!
Warum es hilft: Reduziert Überstimulation und verbessert Fokus und Präsenz.
Integriere Krafttraining
Wie man es macht: Verwende Widerstandsbänder oder Hanteln für zwei bis drei Sitzungen pro Woche (folge einem Programm, wie Form, um verantwortlich zu bleiben). Füge diese Sitzungen deinem Kalender hinzu!
Warum es hilft: Baut Selbstvertrauen, mageren Muskelmasse auf und reduziert Angst.
Alkoholkonsum begrenzen (oder ganz darauf verzichten)
Wie man es macht: Beginne damit, deinen Alkoholkonsum allmählich zu reduzieren, oder setze klare Grenzen, wie das Trinken auf bestimmte Tage oder Anlässe zu beschränken. Wenn du dich entscheidest, ganz auf Alkohol zu verzichten, finde alkoholfreie Alternativen, die dir gefallen, und halte sie griffbereit.
Warum es hilft: Alkohol stört den Schlaf, dehydriert den Körper und erhöht über die Zeit Angst und Depression. Indem du den Alkoholkonsum begrenzt oder darauf verzichtest, ermöglichst du es deinem Körper, das Gleichgewicht wiederherzustellen, die Schlafqualität zu verbessern und eine bessere mentale Klarheit und emotionale Stabilität zu unterstützen.
Verbinde dich mit der Natur
Wie man es macht: Verbringe Zeit in einem Park, gehe wandern, gärtnere oder laufe barfuß auf Gras.
Warum es hilft: Senkt Cortisol, reduziert Angst und fördert ein Gefühl der Ruhe.
Zuletzt, aber nicht zuletzt, erfordern diese fortgeschrittenen Gewohnheiten eine größere Investition von Zeit, Geld oder langfristigem Engagement – aber die Belohnungen sind lebensverändernd. Diese Praktiken gehen über die Grundlagen hinaus und helfen dabei, tiefe Widerstandsfähigkeit, Ausgeglichenheit und Wohlbefinden zu kultivieren. Obwohl sie mehr Mühe erfordern, um in deine Routine aufgenommen zu werden, kann der Einfluss auf deine geistige Gesundheit tiefgreifend sein. Wenn du bereit bist, dich herauszufordern und dein Wohlbefinden zu steigern, sind wir für dich da.
Therapie oder Coaching
Wie man es macht: Suche einen Therapeuten oder Coach, der sich auf für dich relevante Bereiche spezialisiert hat (z.B. KBT, Trauma).
Warum es hilft: Bietet Werkzeuge und einen sicheren Raum, um Emotionen und Herausforderungen zu verarbeiten.
Praktiziere Kälteplungern oder Sauna-Therapie
Wie man es macht: Wechsel zwischen heißer und kalter Exposition mit Sauna und Kaltbad zwei bis drei Mal pro Woche.
Warum es hilft: Steigert die Widerstandsfähigkeit, reduziert Entzündungen und verbessert die Stimmung.
Versuche eine Yoga- oder Achtsamkeits-Retreat
Wie man es macht: Buche ein lokales oder Wochenend-Retreat, das auf Achtsamkeit und Selbstpflege ausgerichtet ist.
Warum es hilft: Vertieft Entspannung, Selbstbewusstsein und Verbindung zu deinem inneren Selbst.
Experimentiere mit adaptogenen Kräutern
Wie man es macht: Integriere Ashwagandha, Rhodiola oder heiliges Basilikum in deine Ernährung (nach Rücksprache mit einem Praktiker).
Warum es hilft: Unterstützt die Nebennieren-Gesundheit und reduziert Stress.
Finde eine Sache, die resoniert, und verpflichte dich zu ein paar Stunden pro Monat.
Warum es hilft: Schafft ein Gefühl von Zweck und baut soziale Verbindungen auf.
Alles zusammenbringen
Starke geistige Gesundheit ist eine Reise ohne Ziellinie – wir können unser ganzes Leben lang stärker und gesünder werden. Letztendlich geht es darum, die Gewohnheiten auszuwählen, die am meisten mit dir resonieren (und die übrigens nachhaltig in dein Leben passen!). Beginne mit den Grundlagen, und wenn du Schwung aufbaust, kannst du allmählich fortgeschrittenere Praktiken in deine Routine integrieren. Es wird Tage geben, an denen sich einige Gewohnheiten leichter anfühlen als andere, und das ist in Ordnung. Jeder Schritt, den du gehst – egal wie klein -, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Du strebst nicht nach makelloser geistiger Gesundheit; du arbeitest auf eine gesündere, ausgewogenere Version von dir selbst hin. Und das ist etwas, das es wert ist, gefeiert zu werden.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungscoaching-Unternehmens Wellness mit Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrer Expertise ist sie spezialisiert auf die Gesundheit von Frauen, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonbalance und postpartale Gesundheit.