Kalorien zählen, Etiketten lesen und bestimmte Lebensmittel vermeiden sind gängige Methoden zum Abnehmen, aber es gibt eine weitere Methode, die Menschen ausprobieren: intermittierendes Fasten (IF). Während viele Diäten darauf abzielen, was man essen kann und was nicht, geht es beim intermittierenden Fasten darum, wann man essen kann.
Man beschränkt, zu welcher Tageszeit man isst und wie viele Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, und es ist ein Wellness-Trend, der weiterhin für Aufsehen sorgt.
Prominente wie Jennifer Aniston, Terry Crews, Scarlet Johansson und Mark Wahlberg haben alle über die Vorteile des Fastens gesprochen, und Experten sind der Meinung, dass es wirksam sein kann. Laut Ernährungswissenschaftlerin und ACE-zertifizierter Trainerin Mary Sabat MS, RDN, LD, „wurde intermittierendes Fasten durch wissenschaftliche Studien als eine erfolgversprechende Methode zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit unterstützt.“ Sie fügt hinzu: „Es kann zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr führen und die Gewichtsabnahme fördern, hauptsächlich durch Verbesserung des Fettverbrennens und Erhöhung der Insulinsensitivität. Intermittierendes Fasten hat auch potenzielle Vorteile für die Gehirngesundheit, Langlebigkeit und zelluläre Reparatur gezeigt, obwohl weitere Forschung in diesen Bereichen erforderlich ist.“
Die beliebte Gewichtsabnahme-Methode hat jedoch einige Nachteile. Das Einhalten strenger Fastenfenster kann für einige herausfordernd sein. Es könnten auch leichte Nebenwirkungen wie Schwäche, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Schwindel und Übelkeit auftreten, so die Nationalbibliothek für Medizin. Darüber hinaus ist IF nicht für jeden geeignet, und es wird immer empfohlen, zuerst einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren.
„Es kann besonders schädlich sein für Menschen, die an Diabetes, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) sowie Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen leiden. Es wird nicht empfohlen während der Schwangerschaft oder wenn jemand stillt“, sagt Alyssa Smolen, MS, RDN. „Dies liegt daran, dass Personen in diesen Lebensphasen viele Kalorien benötigen, um ihre eigenen Körperfunktionen zu unterstützen, und das Verzichten auf Essen die Symptome verschlimmern kann.“
Best Life sprach mit Menschen, die intermittierendes Fasten ausprobiert haben, und hier ist, was sie am meisten überrascht hat.
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Schnell angepasst
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Um seine Gesundheit insgesamt zu verbessern, probierte Alex Foxman, MD, FACP, DABOM, medizinischer Direktor Achieve Health and Weight Loss, intermittierendes Fasten aus, um seine Energielevel zu steigern und Gewicht zu verlieren. Aber das war noch nicht alles. „Als Arzt erkunde ich gerne persönlich verschiedene Ansätze, die meinen Patienten potenziell zugute kommen könnten“, sagt er.
Sein typischer Zeitplan umfasste ein achtstündiges Essfenster, normalerweise zwischen 12 Uhr und 20 Uhr. An den Wochenenden war Dr. Foxman flexibler und nahm gleichzeitig GLP-1/GIP-Medikamente ein, um seine Gewichtsabnahme-Ziele zu unterstützen. „Was mich am meisten überrascht hat, war, wie schnell sich mein Körper an das Fasten angepasst hat, sobald ich die erste Woche oder zwei überstanden hatte“, erklärt er. „Ich erwartete, dass ständiger Hunger ein dauerhafter Kampf sein würde, aber es war nicht so schwierig, wie ich erwartet hatte. Während die Medikamente diesen Übergang sicherlich erleichtert haben, war es faszinierend zu sehen, wie sich mein Körper auch ohne sie angepasst hat.“
Es war einfach
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Um mit IF zu beginnen, verzichtete die klinische Psychologin Nancy B. Irwin, PsyD, C.Ht., darauf, Sahne in ihrem Morgenkaffee zu haben, war aber der Meinung, dass dies „ein kleiner Preis“ war. Dr. Irwin begann den Trend, nachdem sie Freunde beim Abnehmen gesehen hatte, und war überrascht, „wie einfach es sein würde“. Sie sagt: „Ich habe von Natur aus einen enormen Appetit und kann immer noch alles haben, was ich will. Ich habe morgens sowieso keinen großen Hunger, also ist es eine sehr einfache Lebensweise.“ Als Ergebnis des IF verlor Dr. Irwin 13 Pfund und setzte das intermittierende Fasten als tägliche Routine fort.
Verbesserte Ernährung
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In acht Monaten verlor Danielle McWilliams, Executive Vice President, 20 Pfund, indem sie IF machte. Sie änderte auch ihre Essgewohnheiten mit Hilfe des Fastens.
McWilliams versuchte bis 14 Uhr zu fasten und teilte mit: „Ich fand heraus, dass ich, wenn ich so lange wartete, eine schöne Mahlzeit essen konnte und nicht super hungrig zum Abendessen war. Ich erlaubte mir, morgens Kaffee zu trinken und eine kleine Mahlzeit (manchmal sogar Eiscreme) am Abend zu essen, versuchte aber zu vermeiden, nach 20 Uhr zu essen.“
Sie fügt hinzu: „Was mich am meisten überrascht hat, ist, wie gut ich mich gefühlt habe. Es dämpfte meinen Appetit und half mir, bessere Entscheidungen zu treffen. Ich habe immer noch Lebensmittel gegessen, die ich mochte, aber ich hatte keine Lust mehr auf Snacks oder ungesunde Lebensmittel.“
Anpassung an das Nicht-Frühstücken
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Das Fasten kann je nach Ihren Gesundheitszielen sehr effektiv und vorteilhaft sein, aber es kann anfangs irritierend sein. „Die größte Herausforderung für mich bestand darin, mich an den mentalen Wechsel zu gewöhnen, morgens nicht zu essen“, erklärt Sam Tejada, Gründer von Liquivida und Autor von How To Win In Modern Wellness. „Anfangs musste ich die Gewohnheit überwinden, sofort nach dem Aufwachen nach Frühstück und Kaffee zu greifen. Es gibt eine soziale und kulturelle Norm um das Frühstück herum, die wir oft nicht einmal in Frage stellen, also erforderte es einige Anstrengung, das neu zu überdenken.“
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Tejadas Disziplin und Engagement zahlten sich jedoch aus
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„Nach ein paar Wochen waren die Hungergefühle am Morgen verschwunden, und ich fühlte mich während meines Fastens wacher und klarer im Kopf“, sagt er. „Das Fasten wurde tatsächlich etwas, worauf ich mich freute, weil es mir ein Gefühl von Struktur und Disziplin gab, das sehr belohnend ist.“ Er fügt hinzu: „Ich war am meisten überrascht, wie schnell sich mein Körper angepasst hat.“
Normal zu fasten
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Um mit seinen Fitnesszielen Schritt zu halten, machte Matt Schmidt, CEO von Diabetes Life Solutions, IF. „Ich war schockiert, wie schnell sich mein Körper nach etwa zwei Wochen an meinen Essenszyklus angepasst hat“, sagt er. „Ab der dritten Woche fühlte es sich fast normal an zu fasten“, offenbarte er. „Dieses Ergebnis ist nicht für jeden typisch, aber ich war begeistert, wie ich mich an dieses Fasten anpassen konnte.“ Schmidt verlor 8-10 Pfund und änderte seine Essgewohnheiten.
„Ich bin eine ziemlich fitte Person, also war es nicht mein Ziel, eine Menge Gewicht zu verlieren“, sagt er. „Ich wollte eher meine Ernährung verbessern, zu einem Muskelzuwachs führen und insgesamt gesünder sein.“
Tipps für intermittierendes Fasten
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Denken Sie darüber nach, IF auszuprobieren? Hier sind Tipps, wie Sie anfangen und die ersten Tage von Menschen überstehen können, die die Diät ausprobiert haben.
-Trinken Sie Wasser. Bleiben Sie hydratisiert – das ist unerlässlich“, sagt Tejada.
-Mahlzeiten vorbereiten. „Die Planung meiner Mahlzeiten im Voraus, um das Suchen nach Essen zu vermeiden, wenn es Zeit war, das Fasten zu brechen, half mir, gesündere Entscheidungen zu treffen“, teilte Dr. Foxman mit.
-Sich ablenken. „Wenn Sie sich auf Aufgaben konzentrieren, denken Sie weniger an Essen“, erklärt Tejada.
-Leichte Bewegung. „Ein Spaziergang half mir, mich abzulenken und die Fastenzeit schneller vergehen zu lassen“, sagt Dr. Foxman.
-Gut essen. „Stellen Sie sicher, dass Ihr Essfenster nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten enthält, um sich auf Ihr nächstes Fasten vorzubereiten“, so Tejada. „Intervallfasten funktioniert am besten, wenn es mit nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert wird, die Ihren Körper mit Energie versorgen und bereit halten.“