Das Ausführen von Klimmzügen – auch nur ein einziger – ist ein Zeichen für mehr als nur Armkraft. Klimmzüge beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln im Körper und sind ein Hinweis auf eine starke Rumpfkraft. „Ein Klimmzug wird mit einem Obergriff (Handflächen von Ihnen weg) und den Händen ausgeführt, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen“, sagt Fitnesspädagoge, Personal Trainer und Gesundheitscoach Kinsey Mahaffey, MPH, über NASM. „Biomechanisch gesehen verwenden Klimmzüge die Schulteradduktion, wenn die Ellbogen während der Bewegung von den Seiten nach unten und hinten gezogen werden und die Latissimus dorsi und den oberen Rücken auf eine leicht andere Weise trainieren als Klimmzüge. Klimmzüge verwenden die Latissimus dorsi, die Rhomboiden, die Trapezmuskeln, die Schultern, die hinteren Deltamuskeln und den Brachialis. Aufgrund des Obergriffs werden Ihre Latissimus dorsi die meiste Arbeit leisten, da sie weniger Unterstützung von den Bizeps erhalten.“
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Die Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel) ist einer der größten Muskeln am Rücken, wichtig für eine gute Haltung und einen starken Rumpf. Ein starker Rumpf ist entscheidend für Mobilität und Stabilität. „Sich zu bücken, um Schuhe anzuziehen oder ein Paket aufzuheben, sich umzudrehen, um hinter sich zu schauen, auf einem Stuhl zu sitzen oder einfach still zu stehen – dies sind nur einige der vielen alltäglichen Handlungen, die auf Ihren Rumpf angewiesen sind und die Ihnen möglicherweise nicht auffallen, bis sie schwierig oder schmerzhaft werden“, sagt die Harvard Health. „Auch grundlegende Alltagsaktivitäten – wie z.B. das Baden oder Ankleiden – setzen Ihren Rumpf ein.“
Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug machen können, kann dies auf Bereiche hinweisen, in denen Ihre Kraft oder Mobilität möglicherweise eingeschränkt ist. Klimmzüge erfordern eine Kombination aus Oberkörperkraft, Rumpfstabilität und Griffkraft sowie einer ordnungsgemäßen Schultermobilität. Eine Unfähigkeit, einen durchzuführen, kann auf schwächere Latissimus dorsi, Rhomboiden oder Trapezmuskeln, unzureichende Rumpfbeteiligung oder Griffkraft hinweisen, die verbessert werden muss. Es könnte auch auf die Körperzusammensetzung als Faktor hinweisen, da Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft heben. Die Unfähigkeit, einen Klimmzug zu machen, bedeutet nicht, dass Sie unsportlich sind – sie hebt einfach Bereiche hervor, auf die Sie sich konzentrieren sollten, mit Übungen wie unterstützten Klimmzügen, Widerstandsbändern oder Krafttraining, die Schlüsselmuskeln gezielt ansprechen, um die Grundlage für diese funktionale Bewegung zu schaffen.
Warum sollten Sie regelmäßig Klimmzüge machen? Es gibt viele Vorteile, darunter stärkere Bizeps, Griffkraft, Haltung, definierte Muskeln und mehr. „Es gibt so viele Vorteile, nicht nur physisch, sondern auch mental, deshalb bin ich so leidenschaftlich dafür“, sagt Angela Gargano, CPT, gegenüber Women’s Health. „Es handelt sich um eine funktionale Bewegung, die Kraft auf natürliche Weise mit minimalem Equipment aufbaut.“
Klimmzüge sind eine Widerstandsübung, die nicht nur die körperliche Gesundheit beeinflusst. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining auch die kognitive und mentale Gesundheit beeinflusst und dazu beiträgt, den Verfall zu verhindern. „Das Zusammenspiel von physischer und mentaler Gesundheit ist eine dynamische Beziehung, die nicht ignoriert werden kann“, sagt Christina Sauder, MS, über Vail Health. „Zahlreiche Studien haben die positive Auswirkung von Krafttraining auf die mentale Gesundheit gezeigt. Die Teilnahme an Widerstandübungen stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, den natürlichen Stimmungsaufhellern des Körpers. Dies reduziert nicht nur Symptome von Angst und Depression, sondern verbessert auch die kognitive Funktion, einschließlich bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Zahlreiche Studien zeigen den Zusammenhang zwischen dem Verlust von Muskelmasse im Alter und dem kognitiven Verfall, was die Bedeutung der Aufrechterhaltung von Kraft besonders im Alter unterstreicht.“
Wenn Sie an Ihrer Klimmzugtechnik arbeiten möchten, hier ist, wie es gemacht wird, laut Mahaffey:
Hängen Sie mit einem festen Griff von der Stange und den Handflächen weg.Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen.Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen, um Ihren Körper zu heben.Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, ohne Ihren Rücken übermäßig zu beugen.Senken Sie sich kontrolliert ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Quellen, auf die in diesem Artikel Bezug genommen wird:
NASM: Klimmzüge vs. Klimmzüge: Der Unterschied, die Vorteile und die beanspruchten Muskeln
Harvard Health: Die realen Vorteile des Stärkens Ihres Rumpfes
Women’s Health: Klimmzug vs. Klimmzug – Hier ist alles, was Sie von Trainern wissen müssen
Vail Health: Die Stärkung von Geist und Körper: Die Rolle des Krafttrainings in der mentalen Gesundheit & Alterung