In Form zu kommen kann überwältigend sein. Konzentrierst du dich auf Cardio für maximalen Kalorienverbrauch? Körpergewichtsübungen für eine schonende Muskelfestigung? Yoga für Flexibilität? Natürlich ist jede Bewegung besser als keine Bewegung. Aber neue Forschungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur hilft, dich in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, sondern auch dein biologisches Alter um acht Jahre senken kann.
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Die Forschung untersuchte die zelluläre Alterung in Bezug auf Krafttraining.
Die Studie, veröffentlicht im Journal Biology, rekrutierte 48,14 US-amerikanische Männer und Frauen im Alter von 20 bis 69 Jahren, die regelmäßig Krafttraining betrieben. Die Forscher sammelten dann Blutproben, um die Länge der Telomere ihrer Zellen zu messen.
Wie Your Genome erklärt, „Telomere sind Abschnitte von DNA, die an den Enden jedes unserer Chromosomen zu finden sind“. Sie fügen hinzu, dass Telomere „die Enden unserer Chromosomen schützen, indem sie eine Kappe bilden, ähnlich wie die Plastikspitze an Schnürsenkeln“.
Im Laufe der Zeit werden Telomere jedoch kürzer und „setzen Menschen einem größeren Risiko für vorzeitige Krankheiten und Tod aus“, so die Studie in Biology. „Ein gesunder Lebensstil neigt dazu, Telomere zu erhalten, während ungesunde Praktiken zu erhöhter biologischer Alterung und verkürzten Telomeren führen.“
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90-180 Minuten Krafttraining pro Woche reduzierten die biologische Alterung deutlich.
Die Studie ergab, dass Teilnehmer, die am meisten Krafttraining betrieben, längere Telomerlängen hatten: „Der Unterschied in der zellulären Alterung war erheblich“, so die Forscher.
Diejenigen, die 90 Minuten Krafttraining pro Woche absolvierten, hatten ein biologisches Alter, das vier Jahre jünger war. Wenn du also drei Stunden Krafttraining pro Woche machst, könnte dein biologisches Alter bis zu acht Jahre jünger sein.
„Die biologische Alterung wird durch chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Hypertonie, Hypercholesterinämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschleunigt“, erklären die Forscher. „Da Krafttraining einige der durch solche chronischen Krankheiten verursachten Schäden mildert, indem es Muskelabbau umkehrt, den Ruhe-Stoffwechsel erhöht, Fettverbrennung fördert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, ist es logisch, dass Krafttraining Krankheiten begrenzen und die Zellalterung verlangsamen kann.“
Auch Einzelset-Krafttraining könnte helfen.
Eine separate Studie, die in SportRχiv veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Einzelset-Krafttraining der optimalste Weg sein könnte, um von diesem Workout zu profitieren. Daher können Personen, die nicht so viel Zeit für ein Krafttraining aufwenden können, das mehrere Sätze jeder Übung erfordert, dennoch die gleichen Ergebnisse sehen.
„Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass signifikante muskuläre Anpassungen mit Einzelset-Training in nur zwei 30-minütigen Ganzkörper-Trainingssitzungen pro Woche über acht Wochen erzielt werden können“, erklärt Men’s Health die Studie. „Trotz der Reduzierung des Trainingsvolumens auf ein einziges Set konnten die Teilnehmer Muskelmasse beibehalten oder sogar erhöhen im Vergleich zu Mehrsatz-Routinen.“
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Die Studien entsprechen den aktuellen Bewegungsempfehlungen.
Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt Erwachsenen, „mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche“ zu betreiben, sowie „2 Tage Muskelkräftigungsaktivität pro Woche“.
Also können gesunde Erwachsene neben dem Krafttraining 150 Minuten „aerobe Aktivität mit moderater Intensität“ wie schnelles Gehen oder 75 Minuten „aerobe Aktivität mit hoher Intensität“ wie Joggen oder Laufen absolvieren.