Geh auf TikTok oder Instagram und du wirst überall Werbung für Creatin-Gummis oder Pulver-Nahrungsergänzungsmittel sehen. Kreatinmonohydrat (CrM) wird von Fitnesstrainern und Bodybuildern empfohlen, die sagen, dass die Verbindung, die aus drei Aminosäuren stammt und natürlicherweise in deinen Muskeln und im Gehirn vorkommt, eine entscheidende Notwendigkeit für den Aufbau von magerer Muskelmasse beim Krafttraining ist. Dies ist seit Jahrzehnten eine gängige Wahrheit in der Fitnessbranche.
Aber jetzt schockt eine neue Studie aus Australien die Branche mit ihren Ergebnissen. Forscher fanden heraus, dass die Einnahme der empfohlenen Dosis von fünf Gramm Kreatin pro Tag „keinen Unterschied“ beim Muskelaufbau macht – und tatsächlich nur zu Wassereinlagerungen führen könnte. Lassen Sie uns die Ergebnisse genauer betrachten und herausfinden, was das für dich bedeutet.
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Studie findet keine Vorteile von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln
Eine kürzlich durchgeführte klinische Studie unter der Leitung der University of New South Wales in Sydney, Australien, und veröffentlicht im Journal Nutrients ergab, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel wenig bis keinen Einfluss auf das Muskelwachstum haben, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.
Im Laufe von 13 Wochen überwachten Forscher 63 Teilnehmer (34 Frauen und 29 Männer mit einem durchschnittlichen Alter von 31 Jahren) in einem Gewichthebeprogramm.
Die eine Hälfte der Gruppe begann 7 Tage lang täglich 5 Gramm Kreatin einzunehmen, bevor sie mit dem Training begannen.
„Wir hatten eine sogenannte Einschleichphase, in der die Hälfte der Teilnehmer das Supplement einnahm, ohne sonst etwas in ihrem täglichen Leben zu ändern, um ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich in Bezug auf seine Reaktion auf das Supplement zu stabilisieren“, sagte die leitende Autorin Dr. Mandy Hagstrom von der School of Health Sciences der UNSW.
Dann nahmen sie die gleiche tägliche Dosis Kreatin während des gesamten 12-wöchigen Trainingsprogramms ein.
Die andere Hälfte der Teilnehmer diente als Kontrollgruppe und nahm nichts ein.
Die Muskulatur jedes einzelnen wurde vor Beginn des Experiments, nach den ersten 7 Tagen und nach Abschluss der vollen 12-wöchigen Schulung gemessen.
Interessanterweise gewann die Kreatin-Gruppe nach den ersten 7 Tagen etwa 1,1 Pfund zusätzliche fettfreie Masse – insbesondere die Frauen.
Aber nach Abschluss des gesamten Trainingszeitraums gewannen beide Gruppen die gleiche Menge an fettfreier Masse: etwa 4,4 Pfund, was darauf hindeutet, dass Kreatin für diejenigen, die es einnehmen, keinen zusätzlichen Muskelaufbau bot. Und alle anfänglichen Gewinne glichen sich schließlich aus.
„Wir haben gezeigt, dass die Einnahme von fünf Gramm Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel pro Tag keinen Unterschied in der Menge an fettfreier Muskelmasse bewirkt, die Menschen während des Krafttrainings aufbauen“, schlussfolgerte Dr. Hagstrom.
Darüber hinaus glauben die Forscher aufgrund der Tatsache, dass Frauen zu Beginn der Einnahme des Supplements mehr fettfreie Masse aufgebaut haben, dass diese Zunahmen nur Wassereinlagerungen und kein tatsächliches Muskelwachstum gewesen sein könnten.
„Die Personen, die das Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, sahen Veränderungen, bevor sie überhaupt mit dem Training begannen, was uns glauben lässt, dass es kein tatsächliches Muskelwachstum war, sondern möglicherweise Flüssigkeitsretention“, erklärte Dr. Hagstrom.
„Dann, als sie mit dem Training begannen, sahen sie keinen zusätzlichen Nutzen von Kreatin, was darauf hindeutet, dass fünf Gramm pro Tag nicht ausreichen, wenn man es zum Zwecke des Muskelaufbaus einnimmt.“
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Diese neueste Studie legt nahe, dass weitere Forschung zu diesem bestimmten Nahrungsergänzungsmittel und seinen Auswirkungen auf den Muskelaufbau erforderlich ist.
Wie Dr. Hagstrom betonte, könnten frühere Arbeiten methodologische Probleme gehabt haben, die die Vorteile von Kreatin „überbewertet“ haben.
Zum Beispiel begannen einige Studien damit, dass die Teilnehmer am selben Tag begannen, das Supplement einzunehmen, an dem sie mit dem Training begannen, was es schwierig machen würde, die Effekte zu unterscheiden.
Der nächste Schritt könnte also sein, die Auswirkungen von 10 Gramm Kreatin pro Tag zu untersuchen, schlug Dr. Hagstrom vor, was immer noch als sichere Dosierung angesehen wird.
Auch die langfristigen Auswirkungen sollten untersucht werden, fügte der Erstautor der Studie, Dr. Imtiaz Desai, von der School of Health Sciences und Neuroscience Research Australia (NeuRA) der UNSW hinzu.
„Wenn Sie mit dem Gewichtstraining beginnen, haben Sie diese Anfängergewinne in der Stärke, und diese nehmen um den 12-Wochen-Punkt ab und werden langsamer, also ist es möglich, dass die Unterstützung durch Kreatin zu einem späteren Zeitpunkt kommen könnte“, erklärte Dr. Desai.
Zusätzlich müssen auch weitere Untersuchungen zur Wassereinlagerung, den Menstruationszyklen von Frauen und anderen Faktoren berücksichtigt werden.
Vorerst ist es, wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel, wichtig, sich vor der Einnahme von etwas Neuem mit Ihrem Arzt zu beraten.
Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, ist das Krafttraining der effektivste Weg, dies zu tun, mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn Sie ein Athlet sind, hofft Dr. Desai, dass diese Forschung Ihnen helfen kann, zu entscheiden, wie und wann Sie Kreatin einnehmen und realistischer über Ihre Erwartungen zu sein.