Gut schlafen, Sport treiben, meditieren und Tagebuch schreiben: Das sind alles Dinge, die Ihr Arzt oder Therapeut empfehlen könnte, wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden. Sie können diese Gefühle von Angst, Furcht oder Erregung nicht immer durch Lebensstilinterventionen lindern – manchmal sind pharmazeutische Mittel tatsächlich die beste Medizin. Ihre täglichen Gewohnheiten legen jedoch sicher den Grundstein für die Aufrechterhaltung jeglicher Verbesserungen, die Sie in Ihrer geistigen Gesundheit vornehmen.
Die Änderung Ihrer Ernährung ist ein besonders wirksamer Weg, um Ihr Gefühl der Ruhe zurückzugewinnen – und Experten sagen, dass das Vermeiden bestimmter Lebensmittel besonders wirkungsvoll sein kann. „Das Schwierige ist, auf welche Art von Lebensmitteln greifen wir zu, wenn wir ängstlich oder depressiv sind? Normalerweise zu Trostnahrungsmitteln oder solchen, die uns einen kurzfristigen Dopamin-Schub geben“, sagt die Naturheilkundlerin Katherine Maslen, ND.
Ein nährstoffreiche Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und mageren Proteinquellen ist, kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu stabilisieren. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie ausgeglichene Blutzuckerspiegel aufrechterhalten – eine wichtige Strategie, um Angstspitzen zu vermeiden. Im Folgenden teilen Ärzte und Ernährungswissenschaftler die Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie unter Angstzuständen leiden.
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Zuerst, verstehen Sie die Darm-Gehirn-Verbindung.
5 | Es könnte Ihre Darmgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren.
„Es ist keine Raketenwissenschaft, dass gesunde Ernährung mit guter Gesundheit verbunden ist, aber wir sprechen selten über die Bedeutung gesunder Ernährung für das sich entwickelnde Gehirn, das wohl wichtigste Organ im Körper“, sagt die Psychiaterin Uma Naidoo, MD, die den ersten ernährungspsychiatrischen Dienst in den USA am Massachusetts General Hospital in Boston gegründet hat und Autorin des Buches This is Your Brain on Food ist.
„Die Lebensmittel, die wir konsumieren, haben einen großen Einfluss auf unsere geistige Gesundheit und kognitive Funktion aufgrund der Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn“, erklärt sie. „Diese Organe sind schon vor unserer Geburt eng miteinander verbunden; sie entwickeln sich aus genau denselben Zellen im Embryo.“
„Über den Vagusnerv verbunden, der Nervenenden in unserem Darm mit Nerven im Gehirn verbindet, sprechen unser Verdauungstrakt und unser Geist buchstäblich miteinander“, fährt Naidoo fort. „Mehr als 90 Prozent der Rezeptoren für den Neurotransmitter Serotonin, der für Stimmung und Kognition verantwortlich ist, befinden sich im Darm, was die Kraft dieser Nahrung-Stimmungs-Verbindung zeigt.“
Maslen erklärt außerdem, wie ein Mangel an Protein Angstzustände und Depressionen verschlimmern kann.
„Protein ist notwendig zur Produktion von Serotonin, GABA und anderen Neurotransmittern. Wenn die Proteinaufnahme niedrig ist, verlangsamt sich unsere Produktion“, teilt sie mit. „Deshalb ist es zwar eine häufige Behandlung für Angstzustände und Depressionen, SSRI oder SNRI, die darauf abzielen, mehr Serotonin am Nervensynapsen zu halten, oft haben die Menschen nicht genug, um überhaupt genug Serotonin zu produzieren. Das ist etwas, das wir angehen müssen.“
1. Zusätzlicher Zucker
Zu viel ZuckerShutterstock
Ein Überschuss an Zucker ist eine der häufigsten und am besten erforschten Ernährungsursachen für erhöhte Angstzustände.
„Ein übermäßiger Zuckerkonsum führt zu Veränderungen in der neurobiologischen Hirnfunktion, die emotionale Zustände und anschließende Verhaltensweisen verändern“, erklärt eine 2019 im Journal of Neuroscience and Behavioral Reviews veröffentlichte Studie. „Sucht, Stress, Angst und Depression beinhalten überlappende neuronale Mechanismen.“
Eine Analyse von Studien mit mehr als 37.000 Fällen von Depressionen im Journal of Affective Disorders ergab, dass Personen, die täglich das Äquivalent von drei Dosen Cola tranken, ein um 25 Prozent höheres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken als Personen, die keine Limonade tranken.
Deshalb ist es wichtig, alle Lebensmittel zu vermeiden, die „den Blutzucker anheben und dann wieder senken“, sagte Daniel Amen, MD, ein Psychiater, Autor und Schöpfer von mentalen Gesundheitsinhalten, in einem TikTok-Beitrag. Er schlägt vor, auf versteckte Zuckerquellen wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Reis, Fruchtsäfte und mehr zu verzichten.
Angel Luk, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von FoodMysteries.com, fügt hinzu, dass es wichtig ist, Etiketten zu lesen und besonders auf zugesetzten Zucker oder solche, die nicht natürlicherweise vorkommen, zu achten.
„Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat empfohlen, dass Kinder und Erwachsene ihren zugesetzten Zuckerkonsum auf weniger als 6 Teelöffel (oder 24 Gramm) pro Tag begrenzen. Das ist kein großes Budget, wenn man bedenkt, dass eine 355-mL-Dose Coca-Cola 10 Teelöffel (39 Gramm) zugesetzten Zucker enthält“, sagt sie Best Life.
2. Ultra-verarbeitete Lebensmittel
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Es gibt viele Gründe, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden: Sie wurden mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Jetzt verfolgen Experten die Verbindung zwischen hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Stimmungsstörungen wie Angst und Depression.
„Eine kürzlich im Journal Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass ein höherer Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und depressive Symptome einhergeht, obwohl die kausalen Zusammenhänge noch nicht bekannt sind“, sagt Luk.
„Obwohl es keine spezifischen Richtlinien (im Gegensatz zu zugesetztem Zucker und Koffein) für sichere Verzehrsniveaus von verarbeiteten Lebensmitteln gibt, stimmen weltweite Regierungs- und Gesundheitsbehörden darin überein, dass es für die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit richtig ist, den Verzehr von verarbeiteten (und insbesondere ultra-verarbeiteten) Lebensmitteln zu begrenzen“, fügt sie hinzu.
3. Verarbeitete Fleischwaren
3. Verarbeitetes FleischShutterstock
Insbesondere sollten verarbeitete und gepökelte Fleischwaren vermieden werden, da sie „oft hohe Gehalte an Nitraten und chemischen Zusätzen aufweisen, die Entzündungen in unserem Körper und Gehirn verursachen“, sagt Naidoo. „Und Entzündungen im Gehirn sind oft die Ursache für schlechte geistige Gesundheitssymptome wie Angst.“
In einem Experiment setzten Forscher der Johns Hopkins Medicine Ratten auf eine Diät mit zugesetzten Nitraten und stellten fest, dass die Nagetiere nach nur wenigen Wochen manieartige Hyperaktivität zeigten. Andere Studien legen eine mögliche Verbindung zwischen Nitraten und Manie bei Menschen nahe.
Obwohl es keine Ursache-Wirkungs-Beziehung suggeriert, stellte eine Studie dieser gleichen Johns Hopkins-Wissenschaftler fest, dass Menschen, die wegen einer Manie-Episode im Krankenhaus waren, mehr als dreimal so häufig Schinken mit Nitratkonservierungsstoffen gegessen hatten wie Menschen ohne Vorgeschichte schwerer psychischer Störungen.
4. Lebensmittelfarbstoffe und künstliche Süßstoffe
4. Lebensmittelfarbstoffe und künstliche SüßstoffeiStock
Oft in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden – aber manchmal in als „gesund“ beworbenen verpackten Produkten versteckt – können Lebensmittelfarbstoffe und künstliche Süßstoffe auch Ihre Angstzustände steigern, sagt Gina Nick, ND, eine Naturheilkundlerin und die Gründerin und Leiterin von HealthBridge Newport Beach, CA.
„Diese Zusatzstoffe können zu neuro-exzitatorischen Reaktionen führen, die zu Symptomen wie Hyperaktivität, Reizbarkeit und Angst führen“, erklärt sie. „Die neurotoxischen Auswirkungen dieser Chemikalien sind besonders besorgniserregend bei sich entwickelnden Gehirnen und stellen ein erhebliches Risiko für Kinder und Jugendliche dar.“
5. Raffinierte Körner
2. ReisShutterstock
„Ich ermutige Patienten dazu, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu begrenzen, wie weißes Brot und weißen Reis“, sagt Naidoo. Raffinierte Körner wie diese haben ihren Ballaststoff- und einen Großteil ihrer Nährstoffe entfernt.
„Diese Lebensmittel fördern Entzündungen und beeinträchtigen die Gesundheit des Darmmikrobioms, was die effektive Kommunikation zwischen Darm und Gehirn behindert. Und die geistige Gesundheit leidet darunter“, erklärt sie.
Im Gegensatz dazu verbessert der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkörnern die Blutzuckerkontrolle und kann dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind Menschen mit Diabetes zwei bis drei Mal häufiger von Depressionen betroffen als Menschen ohne Diabetes. Und Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vollkörner wie Haferflocken, brauner Reis, 100-prozentiges Vollkornbrot und Bulgur dazu beitragen können, die Werte von Wohlfühl- und stimmungsstabilisierenden Neurotransmittern wie Tyrosin und Serotonin auszugleichen.
6. Koffein
22 Gesundheitsvorteile kommen aus Ihrer KaffeetasseShutterstock
Koffein, insbesondere bei übermäßigem Konsum, kann auch zu ängstlichen oder depressiven Gefühlen beitragen.
„Eine im General Hospital Psychiatry veröffentlichte Studie hebt hervor, dass der Konsum von Koffein in einer Menge, die etwa fünf Tassen Kaffee entspricht, Angstzustände bei gesunden Erwachsenen erhöht und bei Patienten mit Panikstörung Panikattacken auslösen kann“, sagt Luk.
Allerdings würden die meisten Menschen davon profitieren, ihren Konsum noch niedriger zu halten. „Weitere Studien sind erforderlich, um das genaue Zusammenspiel zu verstehen, aber es wäre vernünftig für alle Erwachsenen, ihren Koffeinkonsum unter 400 mg (300 mg, wenn schwanger oder stillend) zu halten“, fügt Luk hinzu.
Maslen sagt, dass Ihre Reaktion auf Koffein je nach Quelle variieren kann: „Matcha oder grüner Tee enthält auch Koffein, aber gute Qualitätsquellen enthalten auch L-Theanin, das hervorragend zur Beruhigung von Angstzuständen ist. Wenn Sie Ihren Kaffee gegen Matcha tauschen, kann dies Ihnen den Energiekick geben, ohne so viel Angst zu verursachen.“
7. Alkohol
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Alkohol gehört zu den direktesten Auslösern von Angst- und Depressionssymptomen.
„Alkohol ist ein Problem, weil er praktisch jedes einzelne Nährstoff depletiert, den Sie benötigen, um Neurotransmitter herzustellen. Magnesium, Zink und B6 sind alle wesentlich für die Produktion von GABA und Serotonin, und regelmäßiger Alkoholkonsum, selbst nur ein paar Einheiten, reicht aus, um das Gleichgewicht zu stören“, erklärt Maslen.
„Die WHO warnt Menschen, die unter Angstzuständen leiden, davor, Alkohol zu meiden oder den Konsum zu reduzieren, was die Symptome von Angstzuständen verschlimmern kann“, sagt Luk.
„Zu beachten ist, dass das Canadian Centre on Substance Use and Addiction (CCSA) angibt, dass ‚weniger Alkohol für Ihre Gesundheit besser ist‘, einschließlich der spezifischeren Richtlinie, dass null Getränke pro Woche Vorteile wie bessere Gesundheit und Schlaf hat. Es sagt jedoch auch, dass ‚Sie wahrscheinlich Alkohol-bezogene Konsequenzen für sich selbst oder andere vermeiden‘ bei einem Konsum von zwei Standardgetränken oder weniger pro Woche.“
8. Fast Food
3. Ultra-verarbeitete Lebensmittel
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Ab und zu einen Hamburger und Pommes zu genießen, wird Sie wahrscheinlich nicht in eine klinische Depression stürzen, aber der regelmäßige Verzehr von Fast Food könnte dies tun.
Frittierte Lebensmittel und Fast-Food-Mahlzeiten sind oft reich an Salz, gesättigten Fetten, raffinierten Zuckern und sogar Transfetten, die Angstzustände und Depressionen verschlimmern können.
Eine Studie, die im Journal of Public Health Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig Fast Food wie Hamburger, Wurst und Pizza essen, um 51 Prozent wahrscheinlicher sind, an Depressionen zu erkranken als Menschen, die selten oder nie Fast Food essen.
„Eine tägliche Ernährung aus Fast Food lässt im Grunde genommen die schlechten Darmbakterien gedeihen, und das löst Entzündungen aus“, erklärt Naidoo. „Die Bekämpfung dieser Entzündung durch Ernährung wird zu einem Mittel, um Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verbessern, sowie neurodegenerative Krankheiten (wie Demenz und Alzheimer) zu verhindern und bietet konkrete Möglichkeiten für Einzelpersonen, die Kontrolle über ihre geistige Gesundheit zu übernehmen.“
Was ist eine der besten Möglichkeiten, den Kampf gegen Entzündungen zu gewinnen und die Gesundheit von Darm und Gehirn zu unterstützen? Folgen Sie einer mediterranen Ernährung reich an Gemüse, Obst, Olivenöl, Fisch und Vollkornprodukten, die mit einer Verringerung des Risikos der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht wurde, schlägt Naidoo vor.