Wenn die Zeit vergeht, beginnen unsere Körper Muskel- und Knochenmasse zu verlieren, was in einigen Fällen zu Gebrechlichkeit oder Immobilität im späteren Leben führt. Aber Experten sagen, dass das Gefühl der Schwäche im Alter keine unabwendbare Folge ist. Indem Sie Ihr Krafttraining aufrechterhalten, eine gesunde Ernährung zu sich nehmen und sogar die richtigen Nahrungsergänzungsmittel wählen, können Sie länger stark bleiben. Tatsächlich zeigt neue Forschung, dass Magnesium ein häufiges Nahrungsergänzungsmittel ist, das genau das bewirken kann.
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Wie steigert Magnesium die Kraft?
Magnesium ist ein Mineral, das für über 300 Ihrer physiologischen und metabolischen Funktionen unerlässlich ist. Es ist wichtig für die Knochengesundheit, die Energieproduktion, die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutdruck- und Blutzuckerregulierung sowie den gleichmäßigen Herzrhythmus. Viele dieser spezifischen Gesundheitsaspekte tragen direkt oder indirekt zu Ihrer Kraft und körperlichen Ausdauer im Alter bei.
Tatsächlich untersuchte eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit im Journal of Molecular Sciences 20 Studien zur Analyse der Rolle von Magnesium in der Skelettmuskulatur. Insbesondere untersuchten die Forscher die biologischen Auswirkungen des Minerals auf die Muskulatur bei neuromuskulären Erkrankungen (NMDs).
Sie stellten fest, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, wie Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel die Kraft im Alter steigern können.
„Präklinische Forschung hat gezeigt, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Modulation von Wegen spielt, die die Skelettmuskelhomöostase und oxidativen Stress in den Muskeln beeinflussen“, schrieben sie. „Klinische Studien haben gezeigt, dass Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel die Muskelmasse, die Atemmuskulaturstärke und die Erholung nach körperlicher Betätigung verbessern können und Muskelkater und Entzündungen bei Sportlern und Patienten mit verschiedenen Erkrankungen reduzieren.“
Ebenso bestätigt eine 2023 im Journal Nutrients veröffentlichte Studie die „überragende Bedeutung“, optimale Magnesiumwerte für starke Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten – insbesondere im Alter.
„Mit zunehmendem Alter tragen die progressiven physiologischen und strukturellen Veränderungen in den Muskeln zur Behinderung und Gebrechlichkeit älterer Menschen bei“, heißt es in der Studie. „Magnesium spielt eine vielschichtige Rolle in der Muskelfunktion, einschließlich seiner Funktionen bei der Kontraktion, dem Elektrolythaushalt, der Energiebereitstellung sowie der entzündungshemmenden und antioxidativen Abwehr, und hat sich als entscheidendes Mineral für die Erhaltung der Muskelgesundheit und -funktionalität erwiesen.“
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Könnten Sie einen Magnesiummangel haben?
Die Autoren der Nutrients-Studie warnen davor, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, wie eine Person einen Magnesiummangel entwickeln könnte, darunter eine geringe Magnesiumaufnahme, eine verringerte gastrointestinale Absorption und eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren.
Wenn Ihr Körper einen Magnesiummangel hat, können Sie Müdigkeit, Kopfschmerzen, einen unregelmäßigen Herzschlag, Übelkeit oder Erbrechen, Muskelkrämpfe oder -schwäche, ein beeinträchtigtes Immunsystem und/oder Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen oder Händen verspüren.
Sollten Sie ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die Forscher weisen darauf hin, dass die Aufrechterhaltung optimaler Magnesiumwerte – sei es durch magnesiumreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Mandeln oder durch Nahrungsergänzungsmittel – die Muskelgesundheit und -funktion verbessern könnte.
Laut Mayo Clinic sollten die meisten erwachsenen und jugendlichen Männer zwischen 270 und 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, während die meisten erwachsenen und jugendlichen Frauen zwischen 280 und 300 mg pro Tag zu sich nehmen sollten.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Nahrungsergänzung bei Personen, die bereits gesunde Magnesiumwerte haben, die Kraft nicht zu verbessern scheint.
Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Magnesiumwerte niedrig sind, ist der beste Weg, dies herauszufinden, mit Ihrem Arzt über Tests zu sprechen. Wenn Sie sich um die Knochenmasse, Muskelmasse oder andere Probleme, die die Stärke beeinträchtigen, sorgen, sollten Sie diese Bedenken ebenfalls mit Ihrem Arzt besprechen.