Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sicherzustellen, dass Sie während der Woche an einer gesunden, nahrhaften Ernährung festhalten. „Mit allem im Leben, wenn man nicht plant, plant man, zu scheitern. Das gilt auch für die Essensplanung“, sagt die Ernährungsberaterin Silvia Veri von Corewell Health. „Die Planung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus erhöht die Erfolgschancen, sie erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine gesündere Lebensmittelauswahl getroffen wird.“ Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen und das Beste aus Ihrem Essensvorbereiten herausholen können, ohne sich überfordert zu fühlen.
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Holen Sie sich Essensbehälter
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Holen Sie sich eine Vielzahl von Behältern (vorzugsweise aus Glas) für Ihre Essensvorbereitung. „Ich empfehle Behälter zu wählen, die mikrowellengeeignet sind für warme Mittagessen“, sagt die Ernährungsberaterin Elyse Homan, MS, RD, LD, der Cleveland Clinic. „Mason Jar Salate sind auch eine gute Möglichkeit, um Zutaten für mehrere Tage im Kühlschrank frisch zu halten. Sie können Suppen und Chilis in kleineren Behältern einfrieren, damit Sie nur das aufwärmen müssen, was Sie in der Woche essen werden, und Sie können auch Zutaten für Smoothies im Voraus portionieren.“
Wählen Sie Ihren Essensvorbereitungstag und Ihre Mahlzeit
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Wählen Sie einen Tag, an dem Sie sich auf Ihre Essensvorbereitung konzentrieren und stellen Sie sicher, dass es ein Tag ist, an dem Sie Stunden dafür aufwenden können, sagt Homan, dann wählen Sie eine Mahlzeit zum Vorbereiten aus. „Wählen Sie eine Mahlzeit, bei der es Ihnen am schwersten fällt, gesund zu essen“, sagt sie. „Wenn Sie morgens immer unterwegs sind, sparen Sie Zeit, indem Sie Frühstücke für die Woche vorbereiten. Wenn die Abende hektisch sind mit Aktivitäten nach der Arbeit oder der Schule, haben Sie mehrere Abendessen im Voraus fertig.“
Bleiben Sie vorerst bei dem, was Sie kennen
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Jetzt ist nicht die Zeit, um mit einschüchternden neuen Rezepten zu experimentieren – bleiben Sie bei dem, was Sie kennen, bis Sie mit der Essensvorbereitung vertrauter sind. „Blättern Sie in Kochbüchern oder Online-Seiten und finden Sie Rezepte, die Ihnen zusagen“, sagt Barbara Gordon, RDN, LD, über EatRight.org. „Bewerten Sie das erforderliche Kochkönnen, um das Rezept zuzubereiten. Haben Sie diese Fähigkeiten? Wenn nicht, sind Sie bereit für die Herausforderung? Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eventuell erforderliche spezielle Kochutensilien oder Pfannen für das Rezept haben.“
Machen Sie eine Einkaufsliste
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Improvisieren Sie nicht – wählen Sie Rezepte aus, die Ihnen vertraut sind, und gehen Sie dann vollständig organisiert einkaufen. „Sie müssen nicht alles von Grund auf zubereiten“, sagt Homan. „Der Kauf eines Rotisserie-Huhns, Thunfischpackungen oder einer Gemüsetablette kann Zeit sparen. Sie können Geld sparen, indem Sie Dinge selbst portionieren. Stellen Sie sicher, dass Sie kleine, für Kondimente und Snacks geeignete Behälter zur Hand haben, um Dinge wie Salatdressing, Trailmix und Dips wie Hummus und Guacamole aufzubewahren.“
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Essen Sie die gleichen Dinge
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Es ist völlig akzeptabel, die gleichen Dinge zu den Mahlzeiten zu essen, wenn Sie das möchten. „Es ist in Ordnung, mehrmals pro Woche Haferflocken oder fettarmen Joghurt mit Beeren zum Frühstück zu essen. Das Gleiche gilt für das Mittagessen; wählen Sie einige Optionen und rotieren Sie sie über eine Woche“, sagt Gordon. „Notieren Sie Frühstück, Mittagessen und Abendessensoptionen. Und vergessen Sie nicht die Snacks.“
Achten Sie auf Angebote
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Behalten Sie alle Angebote Ihres örtlichen Supermarkts im Auge, um Geld zu sparen. „Manchmal kann ein ermäßigter Preis es Ihnen ermöglichen, sich und Ihrer Familie eine besondere Mahlzeit zu gönnen“, sagt Gordon. „Denken Sie daran: Saisonales Obst und Gemüse sind tendenziell weniger teuer.“
Machen Sie es spaßig und legen Sie los
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Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie mit der Essensvorbereitung durchkommen, wenn Sie Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören. „Bereiten Sie Lebensmittel einzeln vor, wie das Waschen und Schneiden von Gemüse für die Woche, das in einer Vielzahl von Rezepten oder als Snack mit Dip verwendet werden kann“, sagt Homan.