Das Vorbereiten von Mahlzeiten wird oft schlecht gemacht. Visionen von endlosem Schneiden, fade Behältern mit Huhn und Reis und ganzen Sonntagen in der Küche können selbst den enthusiastischsten Hobbykoch abschrecken. Aber laut der zertifizierten Ernährungswissenschaftlerin und klassisch ausgebildeten Köchin Mia Rigden muss es nicht so sein. Tatsächlich bieten Mia Rigdens Tipps zur Essensvorbereitung einen frischen Ansatz, um Ihre Woche zu vereinfachen, Ihre Rezepte spannend zu gestalten und Ihre Ernährungsziele ohne Stress zu unterstützen. Für Mia geht es nicht nur um das Essen. Vielmehr geht es darum, Rituale zu schaffen, die Ihren Körper und Geist nähren und Ihre Mahlzeiten lebendig und frisch halten.
Mia Rigden ist eine in Los Angeles ansässige zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin, ausgebildete Köchin und Autorin von The Well Journal (2020) und Foodwise. Rigden hat einen Master in Ernährung und integrativer Gesundheit von der Maryland University of Integrative Health sowie eine Lizenz als ganzheitliche Gesundheitsberaterin vom Institute of Integrative Nutrition. Sie lebt mit ihrer Familie in Santa Monica, Kalifornien.
In diesem Leitfaden teilt Mia ihre Expertentipps zur Beherrschung der Essensvorbereitung in einer Weise, die intuitiv und inspirierend wirkt. Vom Wissen, welche Proteine Priorität haben bis zur Schaffung eines bahnbrechenden Vorratskamins sind diese Gewohnheiten darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, gut zu essen, ohne Zeit oder Geschmack zu opfern. Mias Ansatz definiert die Essensvorbereitung neu und zeigt, dass es möglich ist, Ihren Kochalltag zu optimieren, während Sie dennoch dynamische, Freude bereitende Mahlzeiten genießen, die Sie die ganze Woche über energetisiert und unterstützt fühlen lassen.
Um diese Tipps zum Leben zu erwecken, hat Mia auch einen Beispiel-Ernährungsplan erstellt, der als ultimatives Reset für 2025 dient. Denken Sie an tröstliche und nahrhafte Gerichte wie Hühner-Linsensuppe, Wildreis- und gebratenen Gemüsesalat und Lachs-Fusilli mit Zitrone, Kapern und Brokkoli. Jedes Rezept ist so konzipiert, dass es in Harmonie mit den von ihr geteilten Tipps funktioniert und eine Grundlage für die Essensvorbereitung bietet, die alles andere als langweilig ist. Bereit, Ihre Küche zu revolutionieren und die Kraft der durchdachten Vorbereitung zu umarmen? Tauchen wir ein.
Mentale Vorbereitung ist der erste Schritt
„Essensvorbereitung schreckt oft ab, weil die Leute denken, dass sie ihren ganzen Sonntag in der Küche verbringen werden“, erzählt mir Mia. „Aber eine kluge Essensvorbereitung sollte nicht mehr als eine Stunde oder so physischer Vorbereitungszeit in Anspruch nehmen.“ Laut Mia liegt der Schlüssel zum Gelingen darin, tatsächliche die mentale Planung. Wenn Sie nur 20 Minuten damit verbringen, Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen und effizient einzukaufen, legen Sie den Grundstein für eine nahtlose Routine.
„Wenn Sie im Voraus planen, können Sie Proteine, Gemüse, Getreide und Saucen wiederverwenden, um in minimaler Zeit neue und aufregende Gerichte zuzubereiten“, erklärt sie. Wenn Ihnen die Vorstellung der Planung zu schwierig erscheint, empfiehlt Mia, mit einem Rahmen zu beginnen, wie ihrer Sunday Meal Prep-Serie. „Es erledigt die Arbeit für Sie mit fünf wöchentlichen Abendessen-Rezepten und einer Einkaufsliste, damit Sie erfolgreich sind.“
Einfach ist großartig
Einer der befreiendsten Ratschläge, den Mia geteilt hat? Nicht zu komplizieren. „Kochen ist ein tolles Hobby, aber manchmal muss man einfach essen“, sagt sie mit einem Lachen. Um der Versuchung zu widerstehen, Essen zu bestellen, empfiehlt Mia, immer einige Gerichte in petto zu haben. „Pasta, Rührei oder Hackfleischschalen sind leicht zuzubereiten und immer zufriedenstellend“, teilt sie mit.
Indem Sie sich erlauben, zu vereinfachen, können Sie Mahlzeiten zubereiten, die schnell und nahrhaft sind, ohne den Druck, etwas Aufwändiges zuzubereiten. „Einfach ist oft das, was wir am meisten begehren“, fügt Mia hinzu.
Kennen Sie Ihre Proteine
Von allen Bestandteilen einer Mahlzeit sagt Mia, dass das Vorbereiten von Proteinen am schwierigsten zu improvisieren sein kann. „Gemüse kann roh oder angebraten gegessen werden, und Getreide kann schnell gekocht werden“, erklärt sie. „Aber wenn Sie keinen Plan für Ihr Protein haben, wird es schwer sein, schnell eine Mahlzeit zusammenzustellen.“ Ihr Rat? Immer etwas extra kochen. „Wenn Sie Huhn grillen, Lachs rösten oder Fleischbällchen machen, bereiten Sie genug für das Mittag- oder Abendessen am nächsten Tag zu.“
Mia liebt auch die Vielseitigkeit einfacher Proteine, die mit Dressings und Saucen leicht in völlig verschiedene Mahlzeiten verwandelt werden können. „Zum Beispiel passt gerösteter Lachs wunderbar zu braunem Reis, gebratenem Gemüse und Pesto, aber er ist auch hervorragend in einem Salat mit Kimchi, Gurke, Avocado und einem Sesam-Dressing – oder in Nudeln mit Brokkoli-Rabe, Zitrone und Kapern geworfen.“.
In Wochen, in denen die Zeit besonders knapp ist, greift Mia auf bereits zubereitete Proteine zurück. „Rotisserie-Huhn, Tofu, gefrorene Burger-Patties oder Dosenfisch sind Lebensretter“, teilt sie mit.
Halten Sie einen organisierten Vorratsschrank und Kühlschrank
Mia betont, dass die Essensvorbereitung mit der Einrichtung Ihrer Küche beginnt. „Es ist unendlich einfacher und angenehmer, in einer organisierten Küche zu kochen“, sagt sie. Wenn Sie sich zur Essensvorbereitung verpflichten, betrachten Sie es als perfekte Gelegenheit für eine Auffrischung des Vorratsschranks und des Kühlschranks. „Eine Küchenumgestaltung ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Erfolg vorzubereiten und Ihre Vorratsschrank-Basics zu aktualisieren“, merkt Mia an.
Sie schlägt außerdem vor, sich in die Gewohnheit einer wöchentlichen Kühlschrankreinigung zu begeben. „Fast abgelaufenes Gemüse eignet sich hervorragend für eine Frittata oder ein Püree in einer Suppe“, teilt sie mit. Mit einer ordentlichen und gut ausgestatteten Küche wird die Essensvorbereitung zu einem kreativen und angenehmen Ritual anstelle einer lästigen Aufgabe.
Ein Beispiel-Ernährungsplan, um die Vorbereitung zum Kinderspiel zu machen
Sie finden alle Rezepte aus diesem Ernährungsplan in unserem Substack-Interview mit Mia hier. Jedes Rezept wurde so konzipiert, dass es lebendig, einfach zuzubereiten und förderlich für Ihre Ernährungsziele ist. (Nicht zu vergessen, gesunde Ernährung zugänglich und angenehm zu gestalten.) Von herzhaften Gerichten bis zu frischen Optionen bieten Mias Ernährungspläne eine Woche lang köstliche Mahlzeiten, die Sie zufrieden halten.
Sonntag: Hühner-Linsensuppe
Montag: Lachs & Gebratene grüne Bohnen mit Pesto und braunem Reis
Dienstag: Wildreis- und gebratener Gemüsesalat mit Huhn
Mittwoch: Lachs-Fusilli mit Zitrone, Kapern & Brokkoli
Donnerstag: Rindersteak mit Herbst-Erntesalat
Vorbereitung:
Hühner-Linsensuppe hält bis zu einer Woche im Kühlschrank (oder einen Monat im Gefrierschrank!)
Pesto für den Lachs
Gebratenes Gemüse für den Salat
Mittagsideen:
Die Suppe verdoppeln und die ganze Woche für das Mittagessen essen.
Der Lachs und die grünen Bohnen ergeben Reste – sanft erwärmen für das Mittagessen.
Der Wildreis- und gebratene Gemüsesalat schmeckt kalt großartig.
Übrigens, ich bin besessen von den Ernährungsplänen, die Mia in ihrem Substack, Btwn Meals, teilt – sie sind immer so gesund, einfach und bringen wirklich die kreativen Säfte zum Fließen, wenn Sie in einem Abendessenstief stecken.