Krafttraining trägt dazu bei, Körperfett zu reduzieren, Kalorien zu verbrennen und die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, laut Mayo Clinic. Aber wussten Sie, dass Gewichtheben auch Ihre Lebensdauer erhöhen kann? Das Einführen von Hanteln oder Kettlebells in Ihr Fitnessprogramm wird sich langfristig auszahlen, wenn Sie sich dem Hundertjährigen-Club nähern, sagt Peter Attia, MD. Laut dem Experten für Langlebigkeit ist eine Übung, die ein guter Indikator dafür ist, wie gesund Sie im Alter sein werden, das Tragen des Bauern. Die Kraft- und Konditionsübung fordert Sie heraus, Hanteln in jeder Hand für eine bestimmte Zeit zu tragen. Alternativ können Sie sich auch dazu bringen, die Gewichte über eine bestimmte Strecke zu tragen.
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„Das Tragen des Bauern ist eine so wichtige Form der Aktivität“, sagte Attia während eines Auftritts im Feel Better, Live More mit Dr. Rangan Chatterjee Podcast.
Wie schwer die Hanteln oder Kettlebells sind, variiert je nach Person. Sie können das Gewicht auch je nach Trainingsziel anpassen (Machen Sie einen Zeit- oder Entfernungskreis?). Aber für Langlebigkeitszwecke sagte Attia: „Wir gliedern dies nach Jahrzehnten“.
„Eine Frau in ihren Vierzigern sollte in der Lage sein, 75 Prozent ihres Körpergewichts für eine Minute zu tragen“, sagte er.
Nach Attias Logik werden diejenigen, die erfolgreich sind, im Alter stärkere Muskeln und Knochen haben. „Das bedeutet, dass wir sehr zuversichtlich sind, dass sie bis zu ihrem letzten Jahrzehnt die Kraft haben wird, z. B. ein Glas zu öffnen, [und] die Arten von Dingen zu tun, die wir für Menschen wirklich wichtig halten.“
Die Regeln sind jedoch etwas anders für Männer.
Attia sagte, Männer sollten in der Lage sein, 100 Prozent ihres Körpergewichts für volle 60 Sekunden zu tragen. Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann in der Lage sein sollte, für eine Minute je eine 100-Pfund-Kettlebell zu halten.
Was passiert also, wenn Ihre „Griffkraft“ nachlässt? Oder was ist, wenn Sie die Hanteln, die 75 Prozent oder 100 Prozent Ihres Körpergewichts entsprechen, nicht sicher tragen können? Es ist besser, klein anzufangen und sich gemäß Attias Anweisungen zu steigern.
„Das bedeutet, das Gewicht zu reduzieren“, sagte er im Podcast. „Also, sagen Sie gehen Sie auf die Hälfte Ihres Körpergewichts, bis Sie eine Minute lang halten können. Finden Sie ein Gewicht, mit dem Sie eine Minute lang durchhalten können, und steigern Sie das Gewicht dann langsam.“
Attia ist selbst ein Fan des Bauerntragens. Auf Instagram teilte der Experte für Langlebigkeit ein Video von sich, das einen getakteten Kreislauf von 30 Sekunden ein- und 30 Sekunden aus für 20 Wiederholungen zeigt.
„Das ist einer meiner Lieblingssätze: 30 Sekunden lang ein schweres Gewicht tragen, 30 Sekunden lang pausieren, 20 Mal wiederholen (insgesamt 20 Minuten). Ich trage mein Körpergewicht, aber wenn das für Sie neu ist, beginnen Sie natürlich leichter“, schrieb er in der Bildunterschrift. „Es ist eine außergewöhnliche Griffübung (offensichtlich), aber auch ein großer Test für die Rumpfkraft und -stabilität, wenn das Gewicht zunimmt.“
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