Verursacht überschüssiges Fett Rückenschmerzen und Unannehmlichkeiten? Während Sie Rückenfett nicht gezielt reduzieren können, sind bestimmte Gewohnheiten und Workouts sehr effektiv beim Verbrennen von Fett insgesamt, auch im Rückenbereich. „Genetik und Lebensgewohnheiten spielen eine Rolle dabei, wie unser Körper Fett speichert, und egal wie sehr wir es gerne hätten, ist es fast unmöglich, Rückenfett gezielt zu behandeln“, sagt der Sportphysiologe und zertifizierte Fitnesstrainer Jordan Farrell gegenüber Women’s Health. „Wenn es um Fettverbrennung und Muskelaufbau geht, entscheiden wir leider nicht, wo der Fettverlust stattfindet. Es ist am besten, sich auf den Gesamtfettverlust durch Bewegung und Ernährung zu konzentrieren. Im Laufe der Zeit wird dies dazu beitragen, Fett in diesem Bereich zu reduzieren.“ Wie können Sie also Rückenmuskeln stärken und Fett verbrennen? Hier ist, was die Experten sagen.
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Fitnessgeräte
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Bestimmte Geräte im Fitnessstudio zielen speziell auf die Rückenmuskulatur ab. „Sie können ein TRX-Schlingentrainer für umgekehrte Reihen, eine Kabelmaschine für Reihen oder seitliche Züge und Kettlebells oder Kurzhanteln für unilaterale (einseitige) Arbeit verwenden“, sagt Farrell.
Rudern im Stehen
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Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen für diese Übung durch. „Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen zueinander. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper vor, indem Sie sich an der Taille beugen“, sagt der Sportphysiologe Sharrell Porter gegenüber Piedmont Healthcare. „Heben Sie Ihre Hanteln zur Seite, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.“
Brücke
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Führen Sie 12 Wiederholungen durch und streben Sie drei Sätze an, mit 90 Sekunden Pause zwischen jedem. „Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden, hüftbreit auseinander und parallel zueinander“, sagt die Harvard Health. „Platzieren Sie Ihre Arme an den Seiten, Handflächen nach oben. Entspannen Sie Ihre Schultern gegen den Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie dann Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hüften und Wirbelsäule gerade. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.“
Fliege im Stehen
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Auch diese Übung ist gut für die Stärkung des Rückens. „Nehmen Sie Ihre Hanteln und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper vor, indem Sie sich an der Taille beugen“, sagt Porter. Bewegen Sie nur die Schultern, heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.“
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Seitliche Planke
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Die seitliche Planke ist eine weitere Körpergewichtsübung, für die keine Ausrüstung benötigt wird. „Liegen Sie gerade auf Ihrer rechten Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Unterarm, wobei Ihre Schulter direkt über Ihrem Ellbogen ausgerichtet ist“, sagt die Harvard Health. „Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihrem rechten Fuß. Legen Sie Ihre linke Hand an die Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus, während Sie Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Bein vom Boden abheben und Ihren linken Arm zur Decke heben. Halten Sie Schultern und Hüften in einer geraden Linie, balancieren Sie auf Ihrem rechten Unterarm und der Seite Ihres rechten Fußes. Halten Sie 15 bis 60 Sekunden. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Beenden Sie alle Wiederholungen (2-4) und wiederholen Sie dann auf Ihrer linken Seite. Dies schließt einen Satz ab.“
Superman
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Der Superman ist eine weitere Übung, die dabei hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken. „Legen Sie sich auf eine Bodenmatte und schauen Sie nach unten“, sagt Porter. „Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Beine und Brust vom Boden ab und halten Sie zwei Sekunden lang. Senken Sie langsam Ihre Arme, Beine und Brust wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang.“