Vor nicht allzu langer Zeit galten Sit-Ups als der Goldstandard für das Training zu Hause – angeblich in der Lage, Ihre Figur zu verwandeln und in kürzester Zeit ein Six-Pack zu liefern. Beginnend in den mittleren 2000er Jahren ist das beliebte Bauchmuskel-Workout jedoch allmählich in Ungnade gefallen.
„Alte Schule Sportler werden überrascht sein zu hören, dass dieser Abstieg nun vollständig ist. Die Sit-Up ist vorbei“, berichtete kürzlich The Atlantic.
Experten von Harvard Health Publishing nennen einige wichtige Gründe für den Niedergang der Sit-Up. Fitnesstrainer haben die Grenzen des Workouts erkannt – sowie seine potenziellen Risiken – und haben dynamischere und effektivere Mittel zur Erzielung derselben Ergebnisse identifiziert.
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„Sit-Ups herrschten einst als der Weg zu strafferen Bauchmuskeln und einer schlankeren Taille“, schreiben die Experten von Harvard. Sie sagen, dass Plankpositionen – isometrische Übungen, bei denen Sie eine Position einnehmen und halten – jetzt gegenüber Sit-Ups oder Crunches bevorzugt werden.
Diese Experten sagen auch, dass Sit-Ups besonders belastend für Ihren Rücken sind und zu Belastungen, Verletzungen oder vorzeitigem Ausbrennen führen können, bevor Sie genug getan haben, um Ergebnisse zu sehen.
„Sie drücken Ihre gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden und trainieren Ihre Hüftbeuger, die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen. Wenn die Hüftbeuger zu stark oder zu straff sind, ziehen sie an der unteren Wirbelsäule, was zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen kann“, stellen die Experten von Harvard fest.
Sie fahren fort: „Plank-Übungen rekrutieren ein besseres Gleichgewicht von Muskeln auf der Vorderseite, den Seiten und dem Rücken des Körpers als Sit-Ups, die nur einige Muskeln ansprechen.“
Eine Studie, die im Journal Medicine and Science in Sport and Exercise veröffentlicht wurde, untersuchte, wie Core-Stabilisierungsübungsprogramme (CSEP) die Kernstärke beeinflussen könnten, wie sie durch den Army Physical Fitness Test (APFT) gemessen wurde.
Sie stellten fest, dass militärische Probanden im Alter von 18 bis 35 Jahren, die mit einem Core-Stabilisierungs-Workout trainierten, das keine Sit-Ups enthielt, dennoch „signifikante Verbesserungen der Sit-Up-Leistung und der Gesamtfitnesswerte im Laufe der Zeit“ sahen.
Tatsächlich sah die CSEP-Gruppe signifikante Verbesserungen ihrer Sit-Up-Bestehensraten im Vergleich zur Kontrollgruppe, die ein traditionelles Trainingsprogramm absolvierte, das Sit-Ups enthielt. („Sit-Up-Bestehensraten“ wurden als Prozentsatz der Studienteilnehmer definiert, die den Standard für die Sit-Up-Komponente des APFT erfüllten oder übertrafen. Dies bedeutet oft, eine bestimmte Anzahl von Sit-Ups innerhalb einer bestimmten Zeit zu machen.)
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Sie suchen nach Bauchmuskelübungen, die Sie machen sollten? Die Mayo Clinic sagt, dass Planks, Bridges, Bauchpressen, Vierfüßer und andere einfache Core-Stärkungsübungen Ihnen helfen können, die Kernstärke aufzubauen, ohne Verletzungsrisiken einzugehen.
Und was Sie tun, wenn Sie nicht trainieren, kann auch einen großen Unterschied machen. Experten sagen, je mehr Sie Ihren Körper im Laufe des Tages bewegen, desto mehr profitieren Ihre Gesundheit und Ihre Taille.
„Alltagsaktivitäten wie Baden, Aufstehen aus dem Bett oder Gehen sowie Sport- und Freizeitaktivitäten fordern Ihre Muskeln auf, zusammenzuarbeiten, und nicht isoliert, während Sit-Ups oder Crunches nur einige Muskelgruppen stärken“, schreiben die Experten von Harvard.
Sie schließen, „Durch dynamische Bewegungsmuster, ein gutes Core-Training wie Plank-Übungen hilft Ihnen, den gesamten Satz von Kernmuskeln zu stärken, den Sie jeden Tag benutzen, und hinterlässt Ihnen einen stärkeren und ausgewogeneren Körper.“