Meine Zwanzigerjahre waren von Spontaneität geprägt. Nach London fliegen, um das Wochenende zum Geburtstag meines besten Freundes zu feiern? Ticket, gebucht. Einem Hinge-Date in 30 Minuten zustimmen? Ich könnte ein kostenloses Glas Wein vertragen. Wann immer ich will schlafen gehen, ohne Wind-Down-Routine? (Morgendliche Auswirkungen hin oder her…) Ich war diese nervige Zwanzigjährige, die glaubte, sie sei unbesiegbar – und für mich galten die Regeln für eine gute Nachtruhe nicht.
Seitdem bin ich weit gekommen. Jetzt, mit 30, bin ich eine passionierte Verfechterin einer Wind-Down-Routine. Ich habe meinen Nichten und Neffen – alle unter fünf – dabei zugesehen, wie sie das abendliche Bettgehritual durchlaufen. Gegen 18:30 Uhr ziehen sie ihre Schlafanzüge an, putzen sich die Zähne und lesen einen Stapel Bilderbücher durch. Sobald sie glücklich mit ihrem Zoo aus Stofftieren gekuschelt sind, schlafen sie leicht ein (und bleiben es). Alles, was ich denken kann? Oh Mann, das sieht schön aus. Und so habe ich, inspiriert von Kindern, die Jahrzehnte jünger sind als ich, eine Wind-Down-Routine entwickelt, die mich dazu bringt, mich der erholsamen und erfrischenden Schlafes zu verpflichten. Die ganze Nacht, jede Nacht.
Wenn du dich dabei erwischst, wie du Schafe bis ins Nirgendwo zählst oder einfach Schwierigkeiten hast, nach einem vollen Tag des „An“-Seins abzuschalten, lies weiter. Im Folgenden teile ich, wie man eine entspannende Wind-Down-Routine schafft, die jede Nacht erholsamen Schlaf und Entspannung fördert.
Abgebildetes Bild aus unserem Interview mit Inge Theron von Teal Thomsen.
Warum eine Wind-Down-Routine wichtig ist
Eine Wind-Down-Routine ist nicht nur schön zu haben; sie ist für eine gute Erholung unerlässlich, besonders in einer Welt, die von ständiger Aktivität lebt. Die Wissenschaft des Schlafs zeigt, dass unsere Körper und Geister Routine brauchen. Wenn wir an einem konsistenten Abendritual teilnehmen, verknüpft unser Gehirn diese Aktivitäten mit Entspannung und bereitet sich auf Ruhe vor. Ein Mangel an Routine hingegen kann uns nervös machen und es schwieriger machen, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Die Verbindung zwischen Entspannung und Schlaf ist unbestreitbar – unsere Köpfe brauchen ein Signal, dass es Zeit ist, von der Geschäftigkeit des Tages zur friedlichen Ruhe überzugehen. Das Dimmen der Lichter, das Lesen eines Buches oder das Dehnen kann helfen, den Körper in einen entspannteren Zustand zu versetzen, die geistige Unruhe zu reduzieren, die uns oft nachts wach hält. Eine gut eingeübte Routine sagt deinem Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, von der Chaos des Tages zur Ruhe der Nacht überzugehen.
Die Schlüsselelemente einer effektiven Wind-Down-Routine
Um eine effektive Wind-Down-Routine zu schaffen, ist das Timing entscheidend. Beginne etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit deiner Routine, damit dein Körper Zeit hat, sich von den Anforderungen des Tages in einen entspannteren Zustand zu versetzen, damit du schneller einschlafen und besser schlafen kannst.
Entspannungspraktiken: Aktivitäten wie Meditation, Lesen oder leichtes Dehnen helfen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen, um dich auf den Schlaf vorzubereiten, ohne die geistige oder physische Spannung, die dich wach halten kann.
Bildschirmzeit: Die Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen ist entscheidend, da das blaue Licht von Telefonen und Geräten die Melatoninproduktion unterdrückt und es schwieriger macht, müde zu werden. Vermeide Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen, damit sich dein Körper natürlich auf den Schlaf vorbereiten kann.
Beruhigende Umgebung: Eine beruhigende Umgebung mit gedämpftem Licht, kühlen Temperaturen und Düften wie Lavendel signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, und schafft die perfekte Atmosphäre für erholsamen Schlaf.
Die Erstellung deiner personalisierten Wind-Down-Routine
Ob du ein Fan von ruhiger Reflexion, beruhigenden Düften oder einem entspannenden Bad bist, es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen, die für dich funktionieren können. Hier ist ein einfacher Leitfaden zum Aufbau einer Routine, die zu deinem Lebensstil passt:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Beginne damit, jeden Abend zur gleichen Zeit mit deinem Wind-Down-Prozess zu beginnen – strebe eine Stunde vor dem Schlafengehen an. Beginne mit entspannenden Aktivitäten wie Tagebuch schreiben oder tiefes Atmen, gefolgt von etwas Beruhigendem wie Lesen oder Dehnen. Beende damit, Elektronik auszuschalten und deine Umgebung mit gedämpftem Licht und beruhigenden Düften einzurichten. Indem du diese strukturierte Routine jede Nacht befolgst, wirst du deinen Körper und Geist darauf trainieren, deine Schlafsignale zu erkennen.
Vorschläge für verschiedene Aktivitäten
Personalisiere deine Routine, indem du Aktivitäten wählst, die dir helfen, dich zu entspannen. Wenn du gerne Tagebuch schreibst, versuche deine Gedanken oder Dankeslisten aufzuschreiben, um deinen Geist zu beruhigen. Aromatherapie kann unglaublich wirksam sein – verwende einen Diffusor mit beruhigenden ätherischen Ölen wie Lavendel oder Kamille. Ein warmes Bad mit Badesalz oder ein paar Tropfen ätherischer Öle kann auch Wunder wirken, um deine Muskeln zu entspannen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Wie man die Konsistenz aufrechterhält
Um deine Wind-Down-Routine effektiv zu gestalten, ist Konsistenz entscheidend. Halte dich jeden Abend an deine Routine – auch am Wochenende -, damit dein Körper lernt, zu einer bestimmten Zeit Ruhe zu erwarten. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Routine nicht funktioniert, scheue dich nicht, sie anzupassen. Experimentiere mit verschiedenen Aktivitäten und bedenke, dass eine konsequente Routine umso besser wird, je länger du dich dazu verpflichtest.
Wind-Down-Routine für verschiedene Lebensstile
Die Erstellung einer Wind-Down-Routine muss nicht zeitaufwendig sein, auch bei einem vollen Terminkalender. Hier sind einige schnelle Tipps:
Für Berufstätige oder Eltern: Halte es einfach – 20 Minuten reichen aus. Konzentriere dich auf tiefes Atmen, leichtes Dehnen oder einen schnellen Tagebucheintrag. Wenn du Elternteil bist, integriere eine beruhigende Bettzeitaktivität mit deinen Kindern, wie Lesen, um anzuzeigen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Anpassung basierend auf den Schlafbedürfnissen: Wenn du mehr Energie für den folgenden Tag benötigst, entscheide dich für leichtes Dehnen oder das Lesen von etwas Motivierendem. Für tiefere Entspannung füge beruhigende Aktivitäten wie Meditation, Aromatherapie oder ein warmes Bad hinzu, um deinen Körper beim Wind-Down zu unterstützen.
Das Fazit
Eine Wind-Down-Routine ist unerlässlich, um Schlaf und Entspannung zu verbessern, egal wie hektisch dein Zeitplan ist. Indem du deinem Geist und Körper die Zeit und Signale gibst, die sie benötigen, um von den Anforderungen des Tages zu erholsamem Schlaf überzugehen, wirst du leichter einschlafen und dich erfrischt aufwachen. Ob du einen vollen Terminkalender, Elternschaft oder einfach tiefere Erholung bewältigst, fange einfach an. Halte dich an deine Routine und passe sie bei Bedarf an. Mit etwas Engagement wirst du bald sehen, wie sich ein beruhigendes nächtliches Ritual positiv auf deinen Schlaf und alles andere auswirken kann.