Forschungen zeigen, dass 1 von 4 Amerikanern mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, 4 von 10 körperlich inaktiv sind und 1 von 10 in beide Kategorien fallen. Dies ist aus vielen Gründen ein Problem: Das Sitzen den ganzen Tag wurde gezeigt, das Risiko für Herzkrankheiten und Herzversagen zu erhöhen, die Blutzirkulation zu beeinträchtigen, zu Gewichtszunahme zu führen und mehr. Studien legen jedoch nahe, dass eine Möglichkeit, einige dieser Risiken auszugleichen, darin besteht, tagsüber eine schnelle und einfache Übung durchzuführen.
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10 Kniebeugen alle 45 Minuten könnten dem ganzen Tag Sitzen entgegenwirken.
In einer Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, wurden 18 übergewichtige und fettleibige Männer, die in vier Gruppen unterteilt waren und jeden Tag 8,5 Stunden saßen, untersucht:
SITZEN: Unterbrechungsfreies Sitzen den ganzen TagEINS: Einmal täglich 30 Minuten spazieren gehenGEHEN: Alle 45 Minuten 3-minütige SpaziergängeKNIEBEUGEN: Alle 45 Minuten 10 Kniebeugen
Ziel der Studie war es, die Auswirkungen von kurzen Übungsphasen im Vergleich zu einem längeren Training zu verstehen und den Unterschied zwischen muskulären Übungen (Kniebeugen) und Gehen zu sehen. Die Forscher untersuchten, wie sich diese Interventionen auf die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen auswirkten.
Dies ist wichtig, da hoher Blutzucker das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Gewichtszunahme erhöhen kann.
Sowohl die GEHEN- als auch die KNIEBEUGEN-Gruppe sahen eine 21-prozentige Reduzierung von Blutzuckerspitzen, fast doppelt so viel wie die EINS-Gruppe. Experten sagen jedoch, dass die KNIEBEUGEN-Gruppe auch von vorteilhaften muskelaufbauenden Widerstandsübungen profitieren könnte.
„Der Aufbau neuer Muskeln erhöht die Kapazität des Körpers, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und zu verwenden, was den Blutzuckerspiegel senkt“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Megan Koehn, die nicht an der Studie beteiligt war, gegenüber Newsweek. „Darüber hinaus verbessert das Krafttraining die Effizienz bestehender Muskelzellen, indem es ihre Fähigkeit verbessert, auf Insulin zu reagieren und Glukose für Energie zu verwenden.“
„Bewegungen, die die Muskeln der unteren Körperhälfte beanspruchen, sind äußerst effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Verbrennung von Kalorien“, fuhr sie fort. „Die Muskeln in unseren Beinen, Gesäß und Hüften sind die größten im Körper, aber auch zu den stärksten. Ihre Größe und Stärke ermöglichen eine größere Kalorienverbrennung und Glukoseverwertung während des Trainings. Deshalb können sie bedeutende Veränderungen im Gesamtstoffwechsel und Energieverbrauch bewirken.“
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Dennoch empfiehlt eine andere Studie eine einzelne Trainingseinheit.
Trotz dieser Erkenntnisse hat eine andere Studie auf die Vorteile einer einzelnen täglichen Trainingseinheit hingewiesen, um dem ganzen Tag Sitzen entgegenzuwirken.
Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie umfasste fast 12.000 Teilnehmer im Alter von 50 Jahren und älter. Sie stellten fest, dass Personen, die 12 oder mehr Stunden am Tag saßen, ein um 38 Prozent erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Personen hatten, die acht Stunden oder weniger pro Tag saßen.
Aber wenn Personen in der Gruppe mit 12 Stunden oder mehr täglich 22 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität durchführten, konnten sie ihr Sterberisiko ausgleichen.
Wie Best Life zuvor erklärte: „Wenn dies täglich durchgeführt wird, ergibt diese Menge an Bewegung etwas über 150 Minuten pro Woche und erfüllt das von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfohlene Bewegungsziel.“
Was bedeutet das für Sie:
Die Forschung ist sich uneinig, ob kurze Bewegungsphasen im Laufe des Tages oder ein konzentriertes Training besser geeignet sind, um dem ganzen Tag Sitzen entgegenzuwirken. Eine Studie empfiehlt, alle 45 Minuten 10 Kniebeugen zu machen, während eine andere auf ein einzelnes 22-minütiges intensives Training hinweist. Der Schlüssel ist jedoch, dass jede Art von Bewegung besser ist als keine Bewegung.