Wir können einen Teil des Umsatzes erhalten, wenn Sie ein Produkt über einen Link in diesem Artikel kaufen.
In den letzten Monaten habe ich mich immer mehr zu pflanzlichen Mahlzeiten hingezogen gefühlt und kann die positiven Auswirkungen auf meine Energielevel und mein allgemeines Wohlbefinden nicht leugnen. Aber was ich bemerkt habe, ist, dass je ausgewogener meine Ernährung wird – sowohl pflanzliche als auch gelegentlich tierische Lebensmittel einbeziehend – desto besser fühle ich mich. Es geht nicht darum, sich strikt an eine Diät zu halten, sondern vielmehr darum, herauszufinden, was mich am besten fühlen lässt. Also habe ich mich im Sinne des Wohlbefindens entschieden, meinem Körper durch Konzentration auf pflanzliche Mahlzeiten einen Neustart zu geben. Und für mich ist der Schlüssel dazu die pflanzliche Mahlzeitzubereitung!
Bild von unserem Interview mit Roxana Saidi von Suruchi Avasthi.
Pflanzliche Mahlzeitzubereitung: Tipps für eine Woche gesunder Mahlzeiten
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber das Letzte, was ich an einem geschäftigen Tag tun möchte, ist eine komplizierte Mahlzeit zu kochen. Wenn es nicht im Voraus zubereitet ist, greife ich oft nach etwas Schnellem, aber normalerweise bietet diese schnelle Lösung nicht die Art von Nahrung, die mein Körper braucht. Deshalb hat sich die pflanzliche Mahlzeitzubereitung für mich als Game-Changer erwiesen.
Es geht nicht darum, jedes Essen im Voraus zu kochen, sondern um die Zubereitung von Zutaten, die ich schnell zu zufriedenstellenden, nahrhaften Mahlzeiten zusammenstellen kann. Meine Vorliebe? Pflanzliche Getreide-Bowls. Sie sind schnell und lecker und bieten eine ausgewogene Kombination aus Geschmack, Textur und Nährstoffen, um mich den ganzen Tag über energetisiert zu halten.
Machen Sie es zu einem Sonntagsritual
Eine der besten Möglichkeiten, die pflanzliche Mahlzeitzubereitung zu optimieren, ist, sich am Sonntag Zeit zu nehmen, um Ihre Zutaten für die Woche zu zerkleinern und vorzubereiten. Ich verbringe normalerweise ungefähr eine Stunde damit, Obst und Gemüse vorzubereiten, und glauben Sie mir, das spart eine Menge Zeit. Wenn es Zeit ist, während der Woche zu kochen oder Mahlzeiten zusammenzustellen, kann ich schnell das greifen, was ich brauche, ohne zusätzliche Zeit mit dem Schneiden zu verbringen. Machen Sie dieses Ritual angenehm – hören Sie Musik, gönnen Sie sich ein Glas Wein und genießen Sie den Prozess. Sobald Ihr Gemüse und Obst zubereitet sind, lagern Sie sie in luftdichten Behältern und stellen Sie sie bereit im Kühlschrank oder Gefrierschrank.
Möchten Sie mehr Tipps darüber, wie ich meine pflanzliche Mahlzeitzubereitung ritualisiere? Schauen Sie sich das Video unten an!
Merken Sie sich die „Getreide-Bowl-Formel“
Wenn es um die pflanzliche Mahlzeitzubereitung geht, schwöre ich auf meine Getreide-Bowl-Formel. Es ist eine einfache Struktur, die es mir ermöglicht, Zutaten je nach Stimmung zu mischen und anzupassen, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit frisch und aufregend ist. So funktioniert es:
Getreide: Wählen Sie Ihre bevorzugte Basis – Quinoa, Emmer, Gerste, brauner Reis oder eine Mischung.
Grün: Massierter Grünkohl ist mein Favorit. Er ist vollgepackt mit Nährstoffen und hält die ganze Woche im Kühlschrank.
Bohne: Bohnen sind unerlässlich für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Ich liebe es, sie zu marinieren, um sie extra schmackhaft zu machen.
Geröstetes Gemüse: Wählen Sie herzhafte Gemüsesorten wie Brokkoli, Butternusskürbis und rote Zwiebel. Diese halten sich gut und lassen sich leicht in jedes Gericht einarbeiten.
Soße: Eine aromatische Soße ist entscheidend, um die Bowl zufriedenstellend zu machen. Mein Favorit ist eine Knoblauch-Limetten-Tahini-Soße.
Knusprig: Fügen Sie mit gerösteten Nüssen, Samen oder sogar herzhaftem Müsli Textur hinzu.
Mit dieser Formel habe ich immer die Zutaten für eine köstliche pflanzliche Getreide-Bowl bereit.
Beginnen Sie mit dem längsten Kochvorgang zuerst
Die Mahlzeitzubereitung wird noch einfacher, wenn Sie effizient arbeiten. Beginnen Sie mit dem Kochen der Getreide (sie dauern am längsten), dann gehen Sie über zur Marinierung der Bohnen, zum Massieren des Grüns und zur Herstellung Ihrer Soße, während die Getreide kochen. Sie könnten sogar mehr als eine Getreidesorte für Abwechslung während der Woche vorbereiten. Ich koche gerne braunen Reis und Quinoa, die beide eine tolle Basis für pflanzliche Getreide-Bowls oder Salate sind.
Verpacken Sie es für optimale Frische
Sobald alles gekocht ist, lassen Sie es abkühlen und lagern Sie Ihre Getreide, Bohnen und Gemüse in luftdichten Behältern im Kühlschrank. Dadurch bleiben Ihre pflanzlichen Mahlzeitzubereitungs-Zutaten frisch und bereit für einfache Zusammenstellung während der Woche.
Marinieren Sie Ihre Bohnen
Konservenbohnen können etwas fade sein, aber durch Marinieren werden sie viel geschmackvoller. Ich spüle und lasse eine Dose Kichererbsen (oder jede andere Bohne, die Sie mögen) ab, dann vermische ich sie mit Olivenöl, Reisweinessig, Honig, gehacktem Knoblauch, Salz und roten Pfefferflocken. Lassen Sie sie ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank stehen, und sie werden am nächsten Tag noch besser schmecken.
Eine geschmackvolle Soße bringt Sie weit
Eine hausgemachte Soße kann jede pflanzliche Mahlzeit aufwerten. Während gekaufte Dressings in Ordnung sind, kommt nichts an den frischen Geschmack eines hausgemachten Dressings, Pesto oder Dips heran. Mein Favorit ist eine Knoblauch-Limetten-Tahini-Soße, und sie ist unglaublich einfach herzustellen mit Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Speisekammer haben. Vertrauen Sie mir, wenn Sie sie ausprobieren, wird sie ein fester Bestandteil Ihrer pflanzlichen Mahlzeitzubereitungs-Routine werden.
Mein Rezept für Knoblauch-Limetten-Tahini-Soße
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
Saft von 1 Limette
2 Esslöffel Kokosaminos
1/4 Tasse Tahini
1 Esslöffel Honig
Wasser, zum Verdünnen
Schütteln Sie alles in einem Glas und lassen Sie es träufeln.
Kräuter und Knuspriges für den letzten Moment aufbewahren
Kräuter und knusprige Toppings fügen Sie am besten kurz vor dem Essen hinzu, um ihre Frische zu bewahren. Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander und Basilikum bringen einen Hauch von Geschmack, während knusprige Toppings wie Sonnenblumenkerne oder geröstete Nüsse Textur hinzufügen. Halten Sie diese im Kühlschrank oder Gefrierschrank bereit, damit sie immer griffbereit sind, wenn Sie sie brauchen.